کربوهیدرات ها اشکال مختلفی دارند و منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی محسوب می شوند. کربوهیدرات ها، که عموماً ناسالم در نظر گرفته می شوند، به شکل قند افزوده هستند. شکر سفید، شربت ها، شربت ها و سایر شیرین کننده های اضافه شده به غذاها اغلب ناسالم هستند.
مطالعات مختلف مکرراً مضرات رژیم غذایی شیرین را فهرست کرده اند. افزایش تری گلیسیرید خون، قند خون و فشار خون بالا تنها تعدادی از عوارض رژیم غذایی غنی از قند است. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که زنان مصرف قند خود را به 25 گرم در روز محدود کنند و مردان بیش از 36 گرم شکر در روز مصرف نکنند.
علاوه بر کربوهیدرات ها، باید غذاهای حاوی فیبر نیز مصرف کنید. فیبر به فرآیند گوارش کمک می کند و احساس سیری را افزایش می دهد. هنگام انتخاب کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود، به دنبال گزینه هایی باشید که قند نداشته باشند یا حداقل قند کمی داشته باشند.
اگر قصد دارید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، از این 9 کربوهیدرات ناسالم اجتناب کنید یا به حداقل برسانید:
1) قهوه های شیرین
یک فنجان قهوه سیاه کالری بسیار کمی دارد و قند ندارد. با این حال، قهوه هایی مانند ماکیاتو کارامل که حاوی شیرین کننده ها و شربت های شیرین هستند، قند بالایی دارند. اگر دوست دارید قهوه شیرین بنوشید، قهوه خود را با استویا شیرین کنید. برای کاهش اسیدیته بهتر است به جای شکر از شیر استفاده کنید. یک لاته شیرین نشده یک قهوه سالم تر و گزینه ای عالی برای دریافت پروتئین بدون قند است.
2) ماست طعم‌دار
ماست ساده منبع خوبی از مواد مغذی مهم مانند کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک ها است. از طرف دیگر، ماست طعم دار مملو از شکر اضافه شده است. در حالی که این ویژگی مزایای کلی ماست را نفی نمی کند، اما آن را به گزینه ای کمتر ایده آل تبدیل می کند. به جای استفاده از ماست طعم‌دار و فرآوری‌شده، ماست ساده بخرید و میوه‌های تازه را به آن اضافه کنید تا طعم مورد علاقه‌تان را با کمترین آسیب بسازید.
3) کیک و شیرینی
کیک ها و کلوچه های تجاری و بسته بندی شده اغلب حاوی قند اضافه شده هستند و بسیاری از آنها نیز چربی بالایی دارند. این باعث می شود این غذاها منبع ناسالم کربوهیدرات باشند و باید آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید. سعی کنید در خانه با استفاده از آرد گندم کامل و عسل (به جای شکر) کیک درست کنید، همچنین می توانید مقداری هویج برای فیبر اضافه کنید.
4) نان سفید
اکثر نان های سفید فیبر یا پروتئین زیادی ندارند و حتی ممکن است قند اضافه داشته باشند. از سوی دیگر، غلات کامل، به طور کلی دارای فیبر و پروتئین بالاتری هستند و حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B هستند. سعی کنید نان سبوس دار را با نان تهیه شده با آرد سفید جایگزین کنید.
5) کمپوت میوه
میوه های کنسرو شده یکی دیگر از منابع قند افزوده است و گاهی اوقات حاوی بیش از 20 گرم قند است. در مقایسه با میوه های طبیعی و تازه، این غذا حاوی فیبر بسیار کمی است. اگر شیرینی دارید، میوه تازه بهترین گزینه است.
6) آبمیوه صنعتی
نوع دیگری از کربوهیدرات های ناسالم، آب میوه های غیرطبیعی هستند که اغلب با مقادیر زیادی شکر تهیه می شوند. این نوشیدنی ها تاثیری در سیری ندارند و حتی ممکن است باعث کاهش قند خون شوند. اگر ترجیح می دهید آب میوه بنوشید، بهتر است خودتان در خانه این کار را انجام دهید و از میوه های مورد علاقه خود آب بگیرید.
7) بستنی
بستنی علاوه بر کالری بالا، حاوی قند اضافه شده و چربی اشباع شده نیز می باشد. یک وعده بستنی می تواند بیش از 200 کالری داشته باشد. به جای بستنی، از انواع توت های یخ زده استفاده کنید که به طور طبیعی یک خوراکی شیرین و با طراوت هستند.
8) مربا
مرباها اغلب منبع قند مضاعف هستند. اگرچه این غذاها با میوه ها درست می شوند، اما میزان قند مصنوعی موجود در آنها بیشتر از قند طبیعی میوه است. از آنجایی که مربا حاوی مقدار زیادی قند است، افراد دیابتی باید از مصرف این ماده غذایی خودداری کنند.
9) شکلات و آب نبات
شکر منبع غنی قند و شاید یکی از مضرترین و بدترین منابع کربوهیدرات است. آب نبات ها و شکلات های قندی علاوه بر اینکه قند بالایی دارند، حاوی مقدار زیادی چربی و کالری اشباع شده نیز هستند. علاوه بر این، کمبود فیبر، ویتامین و مواد معدنی شکر نشان می دهد که این ماده غذایی هیچ فایده ای برای بدن ندارد و حتی ممکن است باعث بیماری هایی مانند دیابت شود.