به دنبال لایف استایل این روزها و افزایش اضافه وزن داشتن یک رژیم غذایی سالم بیش از هر چیز دیگری ضروری است. در این مقاله قصد داریم به کمک راهنمایی یک متخصص تغذیه مولفه های یک رژیم غذایی سالم را بررسی کنیم.
اگر به دنبال رژیم غذایی سالم تری هستید، احتمالاً با اطلاعات متناقض و اغلب گمراه کننده در رسانه های اجتماعی مواجه شده اید.
به گزارش پی ام آپ به نقل از راهنماتو؛ کت بنسون، متخصص تغذیه می گوید: «سالم ترین رژیم غذایی رژیمی است که کمترین تأکید را بر «رژیم غذایی» و بیشترین تأکید را بر «سلامت کامل» دارد. “رژیم غذایی سالم رژیمی است که ذاتاً انعطاف پذیر، غنی از مواد مغذی باشد و به شما امکان می دهد غذاهایی را که دوست دارید بخورید.”
بنسون می‌گوید: «البته، برخی از رژیم‌های غذایی معروف توانسته‌اند سلامت افراد را بهبود بخشند، و این بهبود فقط به دلیل رژیم غذایی نیست.» بهبود در زندگی از مولفه های اصلی یک سبک زندگی سالم ناشی می شود.
سبک زندگی ممکن است در مورد آگاهی بیشتر از غذاهای موجود، پخت و پز در خانه یا کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده باشد. به عنوان مثال رژیم مدیترانه ای برای 6 سال متوالی به عنوان بهترین رژیم غذایی تبلیغ شده است. این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در زنان تا 24 درصد کاهش می دهد و بر اساس غذاهای گیاهی مانند لوبیا، آجیل، غلات کامل، غذاهای دریایی و مرغ بدون چربی است و بر چربی های غیر اشباع تمرکز دارد.
با این حال، هر غذایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می شود، ارزش غذایی بالایی دارد. به عنوان مثال، گوشت 90 درصد بدون چربی، سبزیجات و میوه های فراوان و چربی های غیراشباع ضروری مواد مفیدی برای بدن هستند. بنابراین شما می توانید رژیم غذایی سالم و منحصر به فرد خود را با ترکیب غذاهای مورد علاقه خود ایجاد کنید.
چطور رژیم غذایی منحصربه‌فرد و سالم خودم را بسازم؟
به سلامت روانی، روانی و اجتماعی و همچنین سلامت جسمانی خود توجه کنید. بنسون توصیه می کند بر روی غذاهایی تمرکز کنید که به شما بهترین احساس را می دهد. با پاسخ دادن به سوالات زیر شروع کنید:
کنجکاو باشید: از خود بپرسید که این غذا برای بدن من چه می کند. دوست دارم چه بافت یا طعمی را تجربه کنم؟
دلسوز باشید:
گاهی اوقات مخالفت با فرهنگ غذایی سنتی احساس عجیبی دارد. بنسون می‌گوید: «اگر شما خارج از فرهنگ غذایی رایج غذا می‌خورید، کار اشتباهی انجام نمی‌دهید، بلکه سعی می‌کنید فرهنگ غالب در ذهن خود را مختل کنید.
بافت را در نظر بگیرید:
این غذا در چارچوب یک روز چگونه قرار است به من خدمت کند؟ چگونه می تواند به من کمک کند تمرکز کنم، انرژی بیشتری داشته باشم، انرژی بیشتری برای ورزش داشته باشم و در کلاس های طولانی شرکت کنم؟
این موارد را در نظر داشته باشید و از پیشنهادات بنسون در زیر استفاده کنید:
۱. در رژیم غذایی به دنبال تنوع باشید
بنسون می‌گوید: «ما به تنوع نیاز داریم، بنابراین طیف گسترده‌ای از غذاها می‌توانند به ما کمک کنند نه تنها درشت مغذی‌هایی مانند پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی، بلکه ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز جذب کنیم.
سیب زمینی و لوبیا سرشار از پروتئین هستند. می توانید یک هفته لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سفید هفته بعد و نوع دیگری از لوبیا را هفته بعد امتحان کنید. لازم نیست یک بار به فروشگاه بروید و تمام ماه خرید کنید. تنوع به این معنی است که می توانید هر هفته به فروشگاه بروید و همان مواد غذایی را برای هفته بخرید.
۲. آب کافی مصرف کنید
کارشناسان مصرف حدود 3 لیتر آب، هم آب خالص و هم میوه و سایر نوشیدنی ها را توصیه می کنند. مصرف آب کافی یکی از مهم ترین بخش های یک رژیم غذایی سالم است زیرا دمای بدن را متعادل نگه می دارد، مفاصل را نرم می کند، از ستون فقرات و بافت های بدن محافظت می کند و حتی می تواند از ابتلا به بیماری های مزمن جلوگیری کند. کم آبی باعث خستگی، لرزش، یبوست، گیجی، گرفتگی عضلات، گیجی، سردرد و ناراحتی های دیگر می شود.
3. کمترین میزان از غذاهای فراوری‌شده را مصرف کنید
غذاهای فرآوری شده در یک طیف قرار دارند. در انتهای طیف، غذاهای فوق فرآوری شده قرار دارند که شامل غذاهایی می شود که انرژی ندارند یا حداقل مقدار انرژی تولید می کنند، در حالی که در انتهای دیگر غذاهای فرآوری شده قرار دارند که تقریبا طبیعی هستند. غذاهای فوق فرآوری شده با افزایش مرگ و میر ناشی از انواع مختلف سرطان مرتبط هستند.
بنسون می‌گوید: «کلمه فرآوری‌شده می‌تواند گیج‌کننده باشد، زیرا یک کیسه اسفناج را می‌توان به غذا تبدیل کرد، به این معنی که نمی‌توان هر غذایی را با فرآوری انجام شده از آن حذف کرد… اغلب، غذاهای کم فرآوری‌شده غنی از انواع مختلف مواد مغذی هستند.
فقط یک رژیم غذایی سالم وجود ندارد
بنسون می گوید: «رویکرد همه یا هیچ را در رژیم غذایی خود رها کنید. گاهی اوقات خوردن یک کلوچه برای صبحانه اشکالی ندارد، اما مطمئن شوید که منابع پروتئینی برای انرژی دادن به شما وجود دارد.
این بدان معناست که شما می توانید غذا و فرهنگ محلی خود، از فرهنگ آسیایی گرفته تا آمریکای لاتین و سیاه پوستان را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید. عبارت رایج “غذای سالم” گاهی اوقات غذاهای محلی و فرهنگی را که شما با آنها بزرگ شده اید تحقیر می کند و باعث می شود مردم احساس شرم و بی میلی برای خوردن آن غذاها کنند. جنبه های روانی و عاطفی در معرفی غذای سالم باید در نظر گرفته شود.
بنسون می‌گوید: «می‌توانید غذاهای فرهنگی را به رژیم غذایی مدیترانه‌ای اضافه کنید و آن را بر اساس تاریخچه رژیم غذایی خود تغییر دهید.»
تغذیه سالم راهی برای غذا خوردن است که محدودیت های غذایی را به حداقل می رساند و به سلامت جسمی و روانی شما کمک می کند.