پنیرهایی مانند چدار، پنیر کوتیج، ریکوتا، پارمزان و فتا که چربی کمتری دارند، در صورت مصرف متعادل می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. با این حال، مهم است که از پنیرهای بسیار فرآوری شده و پنیرهایی با سطوح بالای سدیم خودداری کنید، زیرا این پنیرها برای کاهش وزن مفید نیستند.
اغلب افرادی که سعی در کاهش وزن دارند از پنیر اجتناب می کنند زیرا به دلیل محتوای چربی اشباع بالا به طور کلی غذای کاهش وزن خوبی محسوب نمی شود. در نتیجه اکثر رژیم های کاهش وزن پنیر را حذف می کنند مگر اینکه رژیم کتوژنیک داشته باشید. با این حال، مطالعات نشان می دهد که سه وعده لبنیات در روز می تواند اندازه دور کمر را در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند کاهش دهد.
پنیر بخش مهمی از بسیاری از رژیم های غذایی در سراسر جهان است و مصرف آن اغلب با افزایش وزن همراه است. با این حال، همه پنیرها از نظر ارزش غذایی و اثرات کاهش وزن برابر نیستند.
پنیر: یک بررسی اجمالی
این پنیر با استفاده از شیرهای مختلف مانند گاو، گوسفند، بز، گاومیش یا ترکیبی از اینها تهیه می شود. زمان نگهداری پنیر بسته به نوع آن متفاوت است.
چهار جزء ضروری پنیر طبیعی شیر، نمک، باکتری های خوب و آنزیمی به نام مایه پنیر است. پنیرسازان سپس مواد دیگری را به این اصول اولیه اضافه می کنند تا انواع مختلفی از پنیر را ایجاد کنند که ما می شناسیم و استفاده می کنیم.
پنیر یک محصول لبنی است و بسیاری از مواد مغذی موجود در شیر از جمله کلسیم، فسفر، پروتئین، نیاسین و ویتامین های B12 و A را در خود حفظ می کند و میزان این مواد مغذی در پنیر بسته به نوع پنیر می تواند متفاوت باشد.
کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند از انواع مختلف پنیر سفت مانند چدار، موزارلا و سوئیسی استفاده کنند که به طور کلی لاکتوز کمی دارند. از سوی دیگر، پنیرهای خامه ای مانند پنیر کوتیج، ریکوتا و پنیر خامه ای لاکتوز بیشتری دارند.
آیا پنیر برای کاهش وزن مفید است؟
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پنیر می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما باشد اگر در حد اعتدال مصرف شود. اگر قصد دارید پنیر بخورید، پنیری را با کمترین کالری، چربی اشباع و سدیم انتخاب کنید.
بعلاوه، پنیر سرشار از پروتئین باکیفیت است و وقتی با سایر غذاهای پرفیبر مانند نان سبوس دار، کاهو، خیار و پنیر گوجه فرنگی ترکیب شود، می تواند به شما کمک کند طولانی تر احساس سیری کنید و وسوسه را کاهش دهید. خوراک مختصر.
افزودن پنیر (فقط در حد اعتدال) به یک میان وعده می تواند به کاهش کالری دریافتی کلی کمک کند. مطالعات نشان داده است که محصولات لبنی مانند پنیر و ماست که جامد یا نیمه جامد هستند نسبت به نوشیدنی ها سیر کننده تر هستند. بنابراین، وسوسه نخواهید شد که بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد غذا بخورید.
یک مطالعه نشان می دهد که مصرف زیاد کلسیم ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. پنیر نیز مانند سایر محصولات لبنی، منبع ضروری کلسیم برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز است.
اگر به دنبال کاهش کالری هستید، جایگزین کردن پنیر به جای سس مایونز ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد. سس مایونز پرچرب در هر قاشق غذاخوری حدود 94 کالری و 10 گرم چربی دارد، در حالی که بیشتر پنیرهای کم چرب 30 کالری و حدود 2.5 گرم چربی در هر قاشق غذاخوری دارند.
لازم به یادآوری است که نیازهای غذایی هر فرد متفاوت است. بنابراین، برای به دست آوردن بهترین نتایج از رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می تواند برنامه های رژیم غذایی و ورزشی را متناسب با اهداف سلامتی شما ارائه دهد. بنابراین، با کمک یک متخصص تغذیه می توانید از افزودن پنیر به رژیم غذایی خود لذت ببرید بدون اینکه به سلامتی خود آسیبی وارد شود.
چه پنیری برای کاهش وزن مفید است؟
کشک
پنیر کوتیج یا کاتج پنیر در اصل نوعی پنیر تازه و لطیف با بافت خامه‌ای است که برای حفظ طعم آن نیازی به فرآیندهای طولانی ندارد. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی پروتئین است که 50 درصد نیاز روزانه فرد را تامین می کند. برای اطمینان از محتوای چربی اشباع کمتر، بهتر است پنیر خامه ای کم چرب با 1 تا 2 درصد چربی شیر را انتخاب کنید. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، 100 گرم پنیر دلمه حاوی:
- کالری: 72 کالری
- پروتئین: 12.4 گرم
- چربی کل: 1.02 گرم
پنیر چدار
پنیر چدار منبع عالی ویتامین K و کلسیم است که آن را به غذایی ایده آل برای تقویت استخوان ها، افزایش جریان خون و کاهش خطر بیماری های قلبی تبدیل می کند. به گفته USDA، یک تکه پنیر چدار کم چرب حاوی:
- کالری: 48.4 کالری
- پروتئین: 6.83 گرم
- چربی کل: 1.96 گرم
پنیر پارمزان
پنیر پارمزان یک انتخاب محبوب برای افزودن به سوپ، پاستا، سس سبزیجات بوداده یا سالاد در رژیم کاهش وزن است. بهترین گزینه برای شما پنیر پارمزان کم چرب رنده شده است. طبق گزارش USDA، یک قاشق غذاخوری پنیر پارمزان کم چرب رنده شده حاوی:
- کالری: 13.2 کالری
- پروتئین: 1 گرم
- چربی کل: 1 گرم
پنیر فتا
فتا پنیر سفید نرم و نمکی است که از شیر گوسفند یا بز تهیه می شود. طعم تند و بافت خامه ای دارد و با همه مواد به خوبی ست می شود. پنیر فتا حاوی اسید لینولئیک، کلسیم و پروتئین متصل به CLA است که به حفظ وزن و بهبود ترکیب بدن کمک می کند. همچنین می توانید پنیر فتا خرد شده را به سالاد، تخم مرغ یا سبزیجات اضافه کنید. بر اساس USDA، یک تکه پنیر فتا حاوی:
- کالری: 101 کالری
- پروتئین: 5.4 گرم
- چربی کل: 8.17 گرم
پنیر ریکوتا
رژیم کاهش وزن بدون پنیر ریکوتا ناقص است. در مقایسه با اکثر پنیرها، این پنیر به دلیل داشتن نمک و چربی کمتر گزینه سالم تری است. به گفته USDA، 100 گرم پنیر ریکوتا حاوی:
- کالری: 138 کالری
- پروتئین: 11.4 گرم
- چربی کل: 7.91 گرم
چگونه می توانید پنیر را به روشی سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
چندین راه مفید برای گنجاندن پنیر در رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن وجود دارد. مانند:
- پنیر کوتیج را به بشقاب میوه تازه اضافه کنید یا آن را در صبحانه خود بگنجانید. همچنین می توانید سالاد و سایر پیش غذاها را با پنیر کبابی یا کبابی میل کنید. پروتئین بالا و محتوای کم کربوهیدرات آن به بدن شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازد.
- به جای سایر چاشنی ها از پنیر کم کالری استفاده کنید.
- می توانید از پنیر فتا در سالاد و پیتزا استفاده کنید. این پنیر طعم و عطر غذا را تا حد دیگری افزایش می دهد و سالم ترین گزینه برای قلب، استخوان و دندان است.
- پنیر موزارلا یک پنیر کم کالری است که می توانید آن را به عنوان میان وعده میل کنید و گرسنگی را کاهش دهید. به عنوان مثال، افزودن پنیر به صبحانه می تواند به شما کمک کند در زمان ناهار احساس سیری بیشتری داشته باشید. بنابراین، می تواند به شما کمک کند بین وعده های غذایی کمتر غذا بخورید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
خطرات خوردن بیش از حد پنیر برای کاهش وزن
بیشتر پنیرها دارای چربی اشباع بالایی هستند. بنابراین، پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن شود. سایر عوارض جانبی ناشی از خوردن زیاد پنیر عبارتند از:
- سوء هاضمه، یبوست و مشکلات معده، به خصوص اگر سندرم روده تحریک پذیر یا عدم تحمل لاکتوز دارید.
- سطوح بالای سدیم ناشی از مصرف زیاد پنیر می تواند منجر به بیماری قلبی، کم آبی بدن و خطر احتباس مایعات شود.
- اگر به شدت عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است اسهال، نفخ و سایر علائم ناخوشایند معده را تجربه کنید.
پنیر می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد تا زمانی که در حد اعتدال مصرف شود. فتا، ریکوتا، پنیر کوتیج، پنیر سوئیسی کم چرب یا پنیر پارمزان همگی گزینه های خوبی هستند.
پنیر همچنین می تواند برای کسانی که رژیم کتو دارند مفید باشد، زیرا کربوهیدرات کم و چربی بالایی دارد. علاوه بر این، پنیر می تواند ریزمغذی های ضروری مانند ویتامین های A، K و B کمپلکس را تامین کند.
با این حال، مهم است که بدانید پنیر می تواند نسبتاً سدیم و کلسترول بالایی داشته باشد، بنابراین همیشه آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
چه پنیری برای چربی شکم مفید است؟
پنیرهایی مانند فتا، کم چرب، چدار، سوئیس و پارمزان همگی گزینه‌های عالی برای کاهش وزن هستند، به خصوص زمانی که سعی در کاهش چربی شکم دارید. این پنیرها نه تنها سرشار از مواد مغذی مفید هستند، بلکه در وعده های غذایی کم کالری نیز گنجانده شده اند.
بیشتر بخوانید: این غذاها چربی خون را از بین می برند!
آیا پنیر برای سوزاندن چربی شکم مفید است؟
پنیر می تواند بخشی از رژیم کاهش وزن باشد، اما فقط در صورتی که در حد اعتدال مصرف شود. به ویژه پنیر کم چرب منبع خوبی از پروتئین است و می تواند به شما در احساس سیری و کاهش وزن کمک کند. با این حال، کالری و چربی اشباع شده بالایی نیز دارد. بنابراین، پرخوری می تواند باعث افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم شود.
برای از بین بردن چربی شکم، تمرکز بر ایجاد کمبود کالری کلی از طریق رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی ضروری است. به عنوان مثال، خوردن پنیر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی است، همراه با فعالیت بدنی منظم و دریافت کالری کنترل شده، می تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن مورد نظرتان کمک کند. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که از بین بردن چربی شکم به سادگی با نخوردن پنیر یا خوردن نوع خاصی از پنیر امکان پذیر نیست، زیرا کاهش وزن زمانی موثر است که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری سوزانده شود.
آیا می توانم با خوردن پنیر چاق شوم؟
پنیر غذایی است که هم به افزایش وزن و هم به کاهش وزن کمک می کند. این کاملاً به انتخاب و ترجیح شما بستگی دارد زیرا تنوع پنیری که مصرف می کنید و اندازه ای که مصرف می کنید بسیار مهم است.