آیا برنج قهوه ای سالم است؟

برنج به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارد به طور کلی توصیه نمی شود، اما متخصصان تغذیه برنج قهوه ای را به عنوان یک غذای اصلی برای کسانی که به دنبال بهبود کیفیت رژیم غذایی خود هستند توصیه می کنند.

برنج قهوه ای یک غلات کامل است، به این معنی که حاوی هر سه قسمت غلات است: سبوس غنی از فیبر، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات. این باعث می شود که افزودنی ارزشمند برای یک رژیم غذایی متعادل، تامین مواد مغذی ضروری و حمایت از سلامت کلی باشد. برنج قهوه ای مواد مغذی ضروری و سطوح انرژی پایدار را فراهم می کند.

در حالی که خوردن برنج قهوه ای فواید زیادی دارد، این ممکن است برای همه صدق نکند. اگرچه برنج ذاتاً فاقد گلوتن است، اما برخی از افراد با حساسیت شدید به گلوتن هنوز باید مراقب باشند. علاوه بر این، برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالایی از آرسنیک باشد، یک فلز سمی که مصرف کنندگان باید از آن آگاه باشند. در ادامه مقاله با جزئیات بیشتری درباره این نگرانی ها صحبت خواهیم کرد.

بنابراین برخی از فواید و عوارض جانبی احتمالی خوردن برنج قهوه ای چیست؟ بخوانید تا متوجه شوید.

فیبر بیشتری مصرف خواهید کرد

در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری است، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند. یک فنجان برنج قهوه ای حاوی حدود 3 گرم فیبر است، در حالی که یک فنجان برنج سفید حاوی حدود 0.5 تا 1 گرم است. این مقدار می تواند به افزایش مصرف فیبر و همچنین میوه ها، سبزیجات و سایر غلات کامل کمک کند.

مصرف فیبر بیشتر با هضم سالم، مدیریت وزن، بهبود کنترل قند خون، کاهش کلسترول، پیشگیری از سرطان و موارد دیگر مرتبط است. جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای یک راه آسان برای افزایش مصرف فیبر روزانه است.

آنتی اکسیدان بیشتری دریافت خواهید کرد

برنج قهوه ای سرشار از آنتی اکسیدان است که ترکیبات قدرتمندی هستند که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کنند و ممکن است از پیری سالم حمایت کنند. این آنتی اکسیدان ها به بدن شما کمک می کنند تا سموم ناخواسته را از بین ببرد و خطر استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، عدم تعادل در بدن که می تواند به مرور زمان به اندام ها آسیب برساند.

لذت بردن از غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو و نان سبوس دار می تواند به شما در دریافت انواع آنتی اکسیدان ها برای سلامتی بهینه کمک کند.

می توانید وزن کم کنید

مطالعات مختلف نشان داده است افرادی که بیشتر غلات کامل مانند برنج قهوه ای مصرف می کنند نسبت به افرادی که کمتر غذا می خورند وزن کمتری اضافه می کنند. برنج قهوه ای مغذی است زیرا حاوی غلات کامل و فیبر بالایی است که می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

وقتی احساس سیری می کنید راحت تر غذا می خورید، بنابراین خوردن غلات کامل مانند برنج قهوه ای می تواند به شما در حفظ کمبود کالری برای کاهش وزن کمک کند.

سلامت قلب شما بهبود خواهد یافت

مصرف بیشتر غلات کامل، مانند برنج قهوه ای، ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح کلسترول بالا را کاهش دهد. بر اساس تجزیه و تحلیل 45 مطالعه، خطر بیماری قلبی در افرادی که بیشترین غلات کامل از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند، 16 تا 21 درصد کمتر از افرادی بود که کمترین غلات کامل را مصرف می کردند.

برخی از مطالعات مصرف برنج قهوه ای را با سطوح بالاتر HDL (“خوب”) و کاهش LDL (“بد”) سطح کلسترول مرتبط می دانند، اما تحقیقات بیشتری برای تایید این ارتباط مورد نیاز است.

قند خون شما کاهش می یابد

اکثر افراد، حتی مبتلایان به دیابت، می توانند با خیال راحت برنج قهوه ای بخورند. حتی ممکن است برای قند خون مفید باشد.

در حالی که برنج قهوه ای کربوهیدراتی است که می تواند قند خون را افزایش دهد، همانطور که قبلاً اشاره کردیم، حاوی فیبر است که باعث کند شدن آزاد شدن قند در جریان خون و کاهش کل کربوهیدرات های جذب شده می شود. این می تواند منجر به افزایش قند خون کمتر و مدیریت کلی بهتر قند خون شود.

اگر سعی می کنید قند خون خود را بهتر مدیریت کنید، تعویض کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید و ماکارونی با برنج قهوه ای ممکن است کمک کننده باشد.

در صورت ابتلا به بیماری سلیاک ممکن است واکنش آلرژیک داشته باشید

اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید، ممکن است در هضم برنج قهوه ای مشکل داشته باشید. اگرچه برنج قهوه ای به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما حاوی اورزین، یک جزء پروتئین ذخیره گیاهی گلوتن است. به ندرت افراد مبتلا به بیماری سلیاک واکنش آلرژیک به اوروزین موجود در برنج نشان می دهند، اما اگر حساسیت بیشتری داشته باشید همچنان خطر کمی وجود دارد.

اگر بیماری سلیاک دارید و گلوتن یا غذاهای حاوی گلوتن مصرف می کنید، ممکن است به این بیماری مبتلا شوید. عوارضی مانند ناراحتی گوارشی، درد مفاصل یا بثورات پوستی.

اگر حساسیت خاصی به گلوتن دارید و به شما توصیه شده است که به طور کامل از آن اجتناب کنید، برای راهنمایی بیشتر با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مقداری آرسنیک مصرف می کنید

برنج قهوه ای حاوی 1.5 برابر آرسنیک بیشتر از برنج سفید است، یک فلز سنگین که می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد.

اگرچه لازم نیست کاملاً از آرسنیک اجتناب کنید، اما مهم است که مراقب غذاهای حاوی آرسنیک باشید. این به ویژه در صورتی که باردار هستید، جایی که قرار گرفتن در معرض آرسنیک بالا با افزایش خطر سقط جنین و مرده‌زایی همراه است، صادق است.

همچنین خطر بالقوه ای برای کسانی که از شیر مادر تغذیه می کنند وجود دارد، زیرا نوزادان ممکن است در معرض مقادیر زیادی فلزات سنگین از جمله آرسنیک در شیر مادر قرار بگیرند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این ارتباط مورد نیاز است.

بدن شما مواد مغذی کمتری جذب می کند

برنج قهوه ای حاوی یک ماده ضد مغذی به نام اسید فیتیک است که جذب مواد معدنی مهم مانند آهن، کلسیم و روی را کاهش می دهد. لازم به ذکر است که اسید فیتیک جذب این مواد معدنی را فقط در وعده غذایی مصرفی کاهش می دهد نه در وعده های غذایی بعدی.

خبر خوب این است که نسخه هایی از برنج قهوه ای مانند برنج قهوه ای جوانه زده وجود دارد که این اثر منفی را کاهش می دهد. این نوع برنج جوانه زده به خنثی کردن اسید فیتیک کمک می کند و اجازه می دهد تا بیشتر مواد مغذی موجود در برنج قهوه ای شما جذب شود.