چه غذاهایی برای دیابتی ها مناسب تر است؟/دیابتی ها این غذاها را مصرف کنید!

به گزارش پی ام آپ به نقل از یاهو نیوز، ممکن است لازم باشد داروهای جدیدی شروع کنید و مرتباً سطح قند خون خود را کنترل کنید، اما بزرگترین سؤالی که در ذهن شما وجود دارد این است که چه چیزی می توانم بخورم؟ خوشبختانه پاسخ این است: غذاهای بسیار خوشمزه. چیزهایی وجود دارد که باید آنها را کاهش دهید یا حذف کنید، مانند نوشابه های شیرین و غذاهای سرخ شده، اما فهرست غذاهایی که برای قند خون شما مفید هستند طولانی و سیرکننده است.

لیست غذاهایی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند مصرف کنند:

1- سبزیجات برگ دار

سبزیجات فوق ستاره مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز و چغندر سوئیسی (چغندر چراغ روشن) می‌توانند بخش دلچسب شام تان یا حتی ستاره بشقاب شما به عنوان پایه سالاد یا کاسه پروتئین باشند.

سبزیجات غیر نشاسته ای برای افزودن حجم و فیبر به یک غذای کم کالری عالی هستند. این سبزیجات همچنین نسبت به سبزیجات نشاسته ای کربوهیدرات کمتری دارند.

2- ماهی قزل آلا

ماهی صورتی مورد علاقه همه برای مبتلایان به دیابت نوع 2 عالی است زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. متاسفانه ما تمایل به مصرف بیش از حد اسید‌های چرب امگا ۶ (که باعث التهاب می‌شود) داریم و میزان امگا ۳ کافی را مصرف نمی‌کنیم، زیرا یافتن آن در مواد غذایی دشوارتر است. اگر اهل ماهی قزل آلا نیستید، کنسرو ماهی تن نیز منبع خوبی از امگا 3 است. البته، سعی کنید مصرف خود را به دو یا سه وعده در هفته محدود کنید تا قرار گرفتن در معرض جیوه را محدود کنید.

3-توت فرنگی

وقتی دیابت نوع 2 دارید، لازم نیست دسر را کنار بگذارید، فقط مطمئن شوید که شیرینی دسر را به طور طبیعی با غذاهای خوشمزه مانند توت فرنگی قرمز روشن دریافت می کنید. میوه ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند، اما بار گلیسمی کمی دارند.

4- کلم بروکلی

دلیلی وجود دارد که والدین سعی می کنند به بچه های خود کلم بروکلی بدهند. بروکلی واقعا برای شما مفید است زیرا سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C، پتاسیم و همچنین فیبر است. اگر طعم کلم بروکلی پخته شده را دوست ندارید، شاید بهتر باشد آن را با روغن زیتون و کمی ادویه مزه دار کنید.

5- آجیل

بادام، گردو، پسته، فندق و بادام هندی را انتخاب کنید که سرشار از چربی های سالم هستند. یک مشت آجیل بدون نمک واقعا مناسب‌تر است.

6- گوشت بدون چربی

پروتئین های بدون چربی می توانند به کاهش و به تاخیر انداختن افزایش قند خون کمک کنند. مرغ و بوقلمون بدون پوست گزینه های واضح تری هستند، اما می توانید برش های بدون چربی دیگر گوشت ها را نیز در نظر بگیرید. این گوشت ها حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت چرخ کرده، بیکن، سوسیس و سایر تکه های سنگین گوشت هستند، در حالی که پروتئین سالمی برای شما فراهم می کنند.

7- پنیر دلمه

دَلَمه یا پنیرِ تَر به شیری می‌گویند که بعد از مایه زدن بسته شود. شیر پس از مایه خوردن دلمه می‌شود و آب دلمه در کیسه گرفته می‌شود و آن چه می‌ماند پنیر است. دلمه پنیری بی نمک، سفید، لرزان و خوش طعم است. این محصول لبنی غلیظ و خامه‌ای سرشار از پروتئین و کلسیم است و نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تاثیر مثبتی بر سطح انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارد. گنجاندن محصولات لبنی در رژیم غذایی تان حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در وهله نخست کاهش دهد. ماست کم چرب خود را با میوه‌های برش داده شده یا کمی دارچین مزه دار کنید و از مصرف شکر یا مربا‌های شیرین خودداری نمایید.

8- کدو حلوایی

دلیلی وجود دارد که رشته فرنگی کدو سبز محبوب هستند: نه تنها با تقریباً هر سس ماکارونی به خوبی جفت می شوند، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که آنها را به یک جایگزین کربوهیدرات عالی برای نودل های سنتی تبدیل می کند.

9- تخم مرغ

تخم مرغ در دسته پروتئین های بدون چربی قرار می گیرد و فوق العاده همه کاره است و می تواند به روش های مختلفی برای پخت و پز استفاده شود. تخم مرغ یک پروتئین مقرون به صرفه است که می تواند هر وعده غذایی را متعادل کند و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و همچنین آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین را که برای سلامت چشم مهم هستند به آن اضافه کند.

10- گل کلم

گل کلم به عنوان جایگزینی برای غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج سفید محبوب است زیرا بافت مشابهی دارد و می تواند طعم های مختلفی را در طول پخت به خود بگیرد. یک فنجان گل کلم خرد شده 2 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و فقط 5 گرم کربوهیدرات دارد.

11-توفو

بر اساس نتایج مطالعات، رژیم غذایی حاوی غذاهای مبتنی بر سویا (مانند توفو و شیر سویا) با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. توفو یک جایگزین عالی برای گوشت با پروتئین بالا است.

12- حمص

با بافت خامه‌ای مانند، اما گیاهی آن که بر پایه نخود است سرشار از فیبر و پروتئین می‌باشد. حمص با دارا بودن چربی غیر اشبع سالم از تاهین برپایه کنجد و روغن زیتون به کاهش کلسترول LDL (بد) و محافظت از قلب کمک می‌کند. می‌توانید آن را به عنوان میان وعده با یک هویج یا کرفس میل کنید.

13- گوجه فرنگی

هیچ چیز بهتر از یک سالاد با گوجه فرنگی، موزارلا و ریحان نیست. خوشبختانه، نتیجه یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 روزانه 200 گرم گوجه فرنگی خام (یا حدود یک گوجه فرنگی متوسط) می خورند، فشار خون آنها بهبود می یابد و سطح پروتئین تشکیل دهنده کلسترول HDL (خوب) افزایش می یابد.  بنابراین، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

14- روغن زیتون

روغن زیتون به دلیل داشتن مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع شناخته شده است و نتایج تحقیقات نشان می دهد که می تواند در کنترل قند خون مفید باشد. می توانید انواع غذاها را با آن بپزید یا از آن به عنوان پایه سس سالاد خانگی کم قند استفاده کنید.

15-لوبیا

لوبیا حاوی کربوهیدرات است اما مقدار زیادی فیبر و پروتئین بدون هیچ یک از چربی های اشباع شده ای که در منابع پروتئین حیوانی یافت می شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد حداقل یک فنجان حبوبات را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه می کنند، قند خون آنها بهتر از افرادی که یک فنجان غذاهای گندم کامل را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه می کنند، بهبود می یابد. سعی کنید تا حد امکان نمک را با آبکشی کنسرو لوبیا قبل از خوردن حذف کنید.

16-سیب

وقتی صحبت از غذای مناسب برای افراد دیابتی به میان می آید، سوالات زیادی در مورد میوه ها پرسیده می شود. نکته اصلی این است که میوه هایی را انتخاب کنید که با پوست قابل خوردن هستند مانند سیب و حتما با پوست آن ها را بخورید. پوست میوه حاوی مقدار زیادی فیبر است، بنابراین وقتی فیبر بیشتری در یک غذا وجود داشته باشد، به تاخیر در افزایش قند خون کمک می کند. ترکیب آن با کره بادام زمینی نیز به تثبیت سطح گلوکز شما کمک می کند.

17- سیر

سیر به عنوان یک سلاح مخفی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 عمل می کند. مطالعات نشان داده اند که خوردن سیر می تواند به بهبود قند خون ناشتا کمک کند. علاوه بر این، سیر واقعاً می‌تواند طعم سبزیجاتی را که ممکن است دوست نداشته باشید بخورید، افزایش داده و آنها را لذت‌بخش‌تر کند.

بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 چه غذاهایی را باید قطع یا محدود کنند؟

در حالی که غذاهای شیرین و خوش طعم زیادی وجود دارد که افراد دیابتی می توانند از خوردن آنها لذت ببرند، چند دسته از غذاها وجود دارد که باید آنها را کاهش یا محدود کنند:

1- غذاهای سرخ شده: غذاهای آغشته به روغن پخت و پز مانند مرغ سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده و دونات حاوی کربوهیدرات های ساده و چربی بالا هستند که این ترکیب خطرناک به ویژه برای بیماران دیابتی است. نتایج تحقیقات نشان می دهد که هر چه بیشتر غذاهای سرخ شده بخورید، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بیشتر می شود.

2- نوشیدنی های شیرین: از نوشابه های حاوی قند، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه هایی که می توانند قند خون را افزایش دهند خودداری کنید و به جای آن آب شیرین نشده یا چای سرد بنوشید.

3- آب نبات و شیرینی: کیک ها، کلوچه ها، انواع پای و شیرینی ها به دلیل وجود شکر زیاد، اغلب شیرین می شوند. از میوه های کامل یا کوکی های مناسب دیابتی برای رفع علاقه های شیرین خود استفاده کنید.

4- غذاهای غنی از سدیم (نمک): علاوه بر توجه به میزان کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی، توجه به نمک نیز مهم است که می تواند فشار خون و بیماری های قلبی را تحت تاثیر قرار دهد که هر دو عاملی برای نگرانی است. برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 محتوای سدیم محصولات کنسرو شده، از جمله سوپ، سبزیجات و گوشت های فرآوری شده مانند ماهی تن، سس های بطری، غذاهای ترشی منجمد، زیتون و بیکن، هات داگ و سوسیس را بررسی کنید. 2300 میلی گرم یا کمتر سدیم در روز را هدف قرار دهید.