چند راه حل ساده برای رهایی از بی خوابی شبانه!/ چگونه خوابی خوب داشته باشیم؟

لبخند بزنید و از افکار ترسناک دوری کنید

آلانا هار، مشاور پزشکی خواب در بیمارستان‌های رویال برومپتون و هارفیلد می‌گوید رها کردن ذهن با افکار فاجعه بار در نیمه‌های شب نظیر اینکه من فردا در محل کارم عملکرد بسیار بدی خواهم داشت، سپس شغلم را از دست خواهم داد، سپس همسرم مرا ترک خواهد کرد، آسان است، اما این افکار پریشان و فاجعه‌بار ممکن است خیلی سریع تشدید شود. سعی کنید از این ایده دور شوید که بیداری در شب یک چیز وحشتناک است که به عواقب وحشتناکی منجر می‌شود. کامیلا استودارت، مربی خواب، لبخند زدن را توصیه می‌کند که ممکن است مارپیچ افکار وحشتناک را متوقف یا کُند کند. لبخند زدن «سروتونین» و «دوپامین» را آزاد می‌کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند و باعث می‌شود از افکار تقابل جویانه دور شوید.

مقابله با استرس

وقتی نمی‌توانیم دوباره بخوابیم، معمولا به این دلیل است که ذهنمان مشغول است یا نگران چیزی هستیم. فاستر می‌گوید: بیشتر ما مشکل خواب نداریم، مشکل اضطراب و استرس داریم. فاستر برای کاهش استرس و اضطراب‌های زمان خواب توصیه می‌کند در زمان بیداری تکنیک‌هایی را بیابید که برای شما مفید هستند، خواه تمرکز حواس، یوگا، و هر چیز دیگری. این مهم است که استرس را از بین ببرید. صحبت با یک درمانگر و مقابله با مشکلات حل نشده ممکن است مفید باشد. نرینا راملاخان، فیزیولوژیست و نویسنده کتاب «خواب سریع، بیدری طولانی» می‌گوید برخی تمرین‌های مدیتیشن ساده یا سپاسگزاری ممکن است کافی باشد. «مشکلات را کنار نزنید، انکار نکنید که نسبت به رابطه یا شغلتان یا هر چیز دیگری که شما را آزار می‌دهد احساس خوبی ندارید. این احساسات، اگر ابراز نشوند، در خواب ظاهر می‌شوند.

به سن خود فکر کنید

فاستر می گوید: «با افزایش سن بیشتر از خواب بیدار می شویم زیرا میل شبانه روزی به خواب با افزایش سن کاهش می یابد. احتمالاً بعداً نخواهیم خواب آرام‌تر و سریع‌تر دوران جوانی را داشته باشیم. فاستر با اشاره به تاثیر هورمون ها بر خواب می گوید: استروژن می تواند خواب را تقویت کند و پروژسترون باعث آرامش و کاهش اضطراب می شود.

عادت های سالم داشته باشید

رملاخان می‌گوید، نحوه خوابیدن ما بازتابی از شیوه زندگی ما است، پس اگر می‌خواهید بهتر بخوابید، باید بهتر زندگی کنید. شما می‌دانید چه کاری باید انجام دهید: ورزش، تغذیه، کاهش استرس. راملاخان به ۵ مورد اشاره می‌کند که می‌تواند به شما کمک کند عمیق‌تر بخوابید. خوردن صبحانه در عرض نیم ساعت برای تثبیت سطح قند خون، عدم استفاده از کافئین به عنوان جایگزینی برای غذا، اطمینان از دریافت آب کافی برای بدن، زودتر خوابیدن (بین ۹.۳۰ تا ۱۰ شب ) و ایجاد یک رابطه سالم‌تر با فناوری (استفاده متعادل‌تر از فناوری).

قبل از خواب نگرانی های خود را یادداشت کنید

کامیلا استودارت می گوید که می تواند به از بین بردن نگرانی ها یا افکار درگیر کمک کند، یا حتی کارهای روز بعد را در یادداشتی قبل از خواب فهرست کنید.

اگر نگرانی‌ها بزرگ‌تر هستند، مانند تهدید جنگ هسته‌ای، شما قبول دارید که واقعاً نمی‌توانید کاری در مورد آن انجام دهید، به خصوص در نیمه‌های شب. با جستجو در اینترنت می توانید نمونه هایی از نگرانی های رایج را بیابید. این راهی برای سازماندهی افکارتان است و با نوشتن آنها به روشی خاص قبل از خواب، کمتر احتمال دارد که افکار نگران کننده را در ذهن خود فهرست کنید.

از مصرف مواد مخدر خودداری کنید

فاستر می‌گوید در حالی که قرص‌های خواب‌آور می‌توانند به خواب شما کمک کنند، اما می‌توانند بیدار شدن را سخت‌تر کنند و صبح‌ها احساس تنبلی کنید و همچنین باعث می‌شوند بعداً روز خواب‌آلودتری داشته باشید. باید توسط پزشک عمومی شما تجویز شود. به طور کلی، دارو نباید طولانی مدت استفاده شود. تقریباً در تمام موارد بی خوابی، رویکردهای غیردارویی مؤثرتر خواهند بود.

سعی کنید دوباره بخوابید

اشتباه اصلی افراد هنگام تلاش برای به خواب رفتن، اغلب این است که خیلی آرام در رختخواب دراز می کشند، اما این راه درستی برای بازگشت به خواب نیست.

به ساعت نگاه نکنید

راملاخان می‌گوید، یکی از مشکلات بی‌خوابی یا تلاش برای دوباره به خواب رفتن زمانی بروز پیدا می‌کند که پس از بیدار شدن به ساعت نگاه می‌کنیم. او می‌گوید وقتی بیماران به او می‌گویند که هر روز ساعت ۲:۰۵ صبح از خواب بیدار می‌شوند، مشکل همین زمان رخ می‌دهد. نگاه کردن به زمان یکی از بزرگترین مختل کننده‌ها برای دوباره خوابیدن است. راملاخان می‌گوید: این باعث ایجاد اضطراب می‌شود و بدتر از آن، احتمالا ساعت تلفن خود را بررسی می‌کنید و مشغول انجام کارهای دیگر با گوشی می‌شوید. او می‌گوید: از یک ساعت زنگدار قدیمی استفاده کنید و آن را از خود دور کنید. دانستن زمان مهم نیست. رها کردن زمان در وقت  خواب را باید یاد بگیریم.

به گوشی نگاه نکند

همه ما می دانیم که نباید شب ها با تلفن همراه خود باشیم، اما وسوسه شبکه های اجتماعی به قدری زیاد است که مردم حتی در هنگام خواب هم به گوشی خود نگاه می کنند. برخی از محققان فکر می‌کنند که اثرات مضر نور آبی ساطع شده از دستگاه‌ها بر خواب اغراق‌آمیز است، اما با در دست داشتن تلفن‌های ما، بررسی ایمیل‌های کاری یا قطع کردن تلفن در رسانه‌های اجتماعی بسیار آسان است.

تنفس خود را کند کنید

استودارت می گوید روی خواب تمرکز نکنید، بلکه بر کاهش تحریک بیش از حد تمرکز کنید. من افراد را مجبور می‌کنم قبل از خواب تنفس آهسته یا نوعی یوگا یا آرامش انجام دهند، اما به این امید که این کار به جای تضمین خواب، سیستم را آرام کند. این می تواند مدت زیادی طول بکشد، به خصوص از آنجایی که هورمون اضطراب مدت زیادی طول می کشد تا از بدن خلاص شود، بنابراین خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون را توصیه می کنم، با پرت کردن حواس به آرامش ذهن کمک می کند.

کمی بلند شوید

می توانیم با خیال راحت به خود بگوییم که اگر کمی بیشتر دراز بکشیم، خوابمان می برد. اگر احساس می کنید که می خواهید دوباره بخوابید، یا اگر آرام هستید و نگران یا نگران نیستید، اشکالی ندارد که در همان جایی که هستید بمانید. اما اگر فکر می کنید “این وحشتناک است” یا به طور فعال سعی می کنید بخوابید، بهتر است از جای خود بلند شوید. نیم ساعت بلند شوید، به ساعت نگاه نکنید یا زمان را تنظیم نکنید و کاری سرگرم کننده اما آرامش بخش انجام دهید، ایده این است که این چرخه فکر منفی را بشکنید. بخوانید، کمی تلویزیون تماشا کنید، هر کاری که می خواهید انجام دهید تا زمانی که درگیر یک فیلم ترسناک نشوید.

اگر همین اتفاق افتاد دوباره به رختخواب بروید و دوباره بلند شوید. اعتماد کنید که بیولوژی خواب شما بسیار قوی است. اگر بیداری را از رختخواب دور کنید، در نهایت می توانید دوباره بخوابید. ممکن است زمانی که شما خوشحال هستید نباشد، اما بیداری ها کوتاه تر و کمتر می شوند.

سعی کنید بیدار بمونید!

این چیزی است که به عنوان «نیت متناقض» شناخته می‌شود. دراز بکشید و چشمان خود را باز نگه دارید. گاهی اوقات تلاش برای بیدار ماندن می‌تواند باعث خواب شود. باز نگه داشتن چشمان بسیار سخت است، حتی زمانی که احساس می‌کنید کاملا بیدار هستید.

تسلیم نشو و برخیز

ممکن است فکر کنید بهتر است کمتر از یک ساعت قبل از به صدا درآمدن زنگ از خواب بیدار شوید، اما فاستر مخالف است. اگر می توانید آرام بمانید، دراز بکشید و منتظر بمانید تا زنگ هشدار به صدا درآید. به احتمال زیاد دوباره به خواب خواهید رفت و فقط 15 یا 20 دقیقه می تواند به شما کمک کند تا خواب مورد نیاز خود را بدست آورید. حتی یک چرت کوتاه می تواند تا حدودی مفید باشد.

منبع: همشهری آنلاین