غلات خوراکی منابع مهم فیبر، چربی های غیراشباع، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما ارزش غذایی یکسانی ندارند. کارشناسان آنها را رتبه بندی می کنند.
دانهها فرزندان ناتنی هستند که خرد میشوند. آنها مورد توجه و محبت زیادی قرار نمیگیرند.» طبق یک مطالعه در سال 2022 در مجله Nature Reserve، دانههای خوراکی «معمولاً در مطالعات بالینی و اپیدمیولوژیک ارزیابی نمیشوند». تیتر نمی شود
این مایه تاسف است زیرا دانه ها به خودی خود نیروگاه های تغذیه ای هستند. آنها منابع خوبی از پروتئین، فیبر، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند، اما دانه های مختلف از نظر محتوای درشت مغذی و ریز مغذی متفاوت هستند.
برای مثال، مطالعهای در سال 2021 در مجله آسیایی علوم پزشکی، محتوای مواد مغذی پنج دانه مختلف را مقایسه کرد: محققان دریافتند که دانههای آفتابگردان دارای بالاترین میزان پروتئین و روغن، دانههای کدو تنبل دارای بالاترین میزان رطوبت و پتاسیم و تخمههای هندوانه دارای بالاترین میزان پروتئین و روغن هستند. بیشترین سطح کلسیم.
جانت کولسون، متخصص تغذیه و دانشمند مواد غذایی در دانشگاه ایالتی تنسی میگوید: دانهها و تخممرغها از این نظر مشابه هستند که حاوی مواد مغذی لازم برای تشکیل گیاهان یا حیوانات آینده هستند. مواد مغذی ذخیره شده بسیار متراکم هستند. زیرا آب در دانه بسیار کم است. آنها مواد مغذی زیادی را در یک فضای کوچک جمع می کنند.
در اینجا نگاهی به هفت دانه می اندازیم و آنها را از نظر تغذیه با هم مقایسه می کنیم. همراه با ایده هایی در مورد نحوه گنجاندن اینها در وعده های غذایی:
دانههای چیا
دانشمندان بر این باورند که دانه های چیا کوچک اما قدرتمند از آمریکای مرکزی آمده اند. جایی که آنها بخش اصلی رژیم باستانی آزتک ها را تشکیل می دادند. آنها حاوی مقادیر بالایی از آلفا لینولنیک اسید (ALA، یک اسید چرب امگا 3 گیاهی) و فیبر، و همچنین پروتئین، چربی های غیر اشباع و روی هستند.
وندی بازیلیان، مشاور تغذیه و سلامت عمومی از سن دیگو، کالیفرنیا، ایالات متحده می گوید: دانه های چیا حاوی مقدار زیادی فیبر محلول و نامحلول هستند که به کاهش فشار خون و کلسترول بالا کمک می کند. آنها تا 12 برابر وزن خود آب جذب می کنند، بنابراین تهیه پودینگ چیا یک گزینه عالی است. همچنین میتوانید دانهها را روی سالاد، ماست یا غلات صبحانه بپاشید یا آنها را با اسموتیها، سسهای سالاد یا خمیر کیک یا نان مخلوط کنید.
دانه کتان
این دانه های ریز بیش از 5000 سال است که به روش های مختلف مصرف می شوند. به طور سنتی در روغن بذر کتان در غذاهای مصری استفاده می شود، دانه کتان سرشار از فیبر و منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، فولات (اسید فولیک) و ویتامین K است. او خاطرنشان می کند که ریحان همچنین حاوی ALA و آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که به بینایی خوب کمک می کند.
البته می گوید: دانه کتان پوششی دارد که دستگاه گوارش انسان نمی تواند آن را هضم کند مگر اینکه له شود. پس از له شدن، این دانه های خوراکی شبیه بلغور گندم می شوند و می توان آنها را به اسموتی ها، آردها و سبزی ها و سایر غذاها اضافه کرد و تا حدودی خاکی و ترد کرد.
ماری جوانا یا دانه شاهدانه
دانه های شاهدانه که در اصل از آسیای مرکزی هستند، به دلیل ارتباط آنها با شاهدانه محبوب شده اند. اما به گفته باسیلین، این دانه های خوراکی اثر مخدر ندارند. آنها می توانند سلامت شما را به دلیل داشتن ALA بالا و همچنین پروتئین، پتاسیم، آهن، منیزیم، روی و فولات تقویت کنند.
دانههای شاهدانه نسبت به بیشتر دانهها بافت نرمتری دارند، به این معنی که میتوانید هر زمان که بخواهید آنها را بخورید (معمولاً با پوستههایشان میآیند). آنها همچنین می توانند در اسموتی، بشقاب غلات، لوبیا یا برنج، کلوچه، غلات صبحانه یا پنکیک استفاده شوند.
دانه خشخاش
مردم معمولاً به دانه های خشخاش فکر نمی کنند مگر اینکه در شیرینی ها، نان ها، رول ها یا کیک ها استفاده شود. این مایه تاسف است زیرا این دانه های زیره سیاه کاربردهای زیادی دارند. می توانید آن را به غلات، سوپ، خورش یا سس اضافه کنید. آنها سرشار از پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم، ویتامین E و سایر مواد مغذی هستند.
به قدم خود فکر کنید:
ایوب میگوید: «دانههای خشخاش دارای مواد شیمیایی هستند که برخی از آزمایشهای دارویی مشابه آن چیزی است که به دنبال آن هستند». در واقع، از زمستان گذشته، وزارت دفاع آمریکا اعضای خود را از مصرف خشخاش به همین دلیل منع کرده است.
دانه کدو تنبل
این دانه های خوراکی نه تنها یک منبع پروتئین با حدود 20 گرم در هر نصف فنجان هستند، بلکه دانه های کدو تنبل که هزاران سال پیش در مکزیک به وجود آمدند، حاوی فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی و سلنیوم نیز هستند. این لوبیاهای بزرگ و زیتونی رنگ ترد خوبی دارند که آنها را به یک میان وعده عالی تبدیل می کند.
باسیلین می گوید: آنها شخصیت دارند و توصیه می کند از آنها در آجیل های خانگی یا در سوپ کدو تنبل یا ماست یا به عنوان سس ماهی کبابی یا مرغ استفاده کنید. دکتر Dolores Woods، متخصص تغذیه در بیمارستان UT Houston، پیشنهاد میکند دانههای کدو تنبل را با ادویههایی مانند پاپریکا یا زردچوبه برشته کنید.
دانه کنجد
دانه های کنجدی که در تهیه آرده، چاشنی خاورمیانه ای استفاده می شود، منبع خوبی از پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم، ALA و آنتی اکسیدان ها است. طعم آجیلی (که واقعاً هنگام برشته شدن ظاهر می شود) برای چاشنی کردن، سرخ کردنی یا غذاهای برنجی عالی است. از دانه های زیره سیاه می توان به عنوان نان ماهی یا پرندگان استفاده کرد.
ایوب می گوید: “یک نکته حرفه ای این است که آنها را روی سینک اندازه گیری کنید زیرا اگر ریختند، هرگز نمی توانید آنها را به طور کامل جمع کنید.”
یک اخطار:
برخی از مردم به دانه های کنجد حساسیت دارند، بنابراین زمستان گذشته سازمان غذا و داروی ایالات متحده تولیدکنندگان مواد غذایی را مجبور کرد از برچسب های حساسیت زا بر روی بسته بندی محصولات حاوی کنجد استفاده کنند.
دانه های آفتابگردان
تخمه آفتابگردان منبع خوبی از فیبر و پروتئین است و حاوی آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی و سلنیوم و سایر ریزمغذیها است. ریحان می گوید که آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین E و فولات هستند. می توانید تخم مرغ های بدون پوست را به ماست، غلات یا سالاد اضافه کنید تا طعم کمی ترد و آجیلی داشته باشد. آنها همچنین در بسته های تکی یا مخلوط با آجیل به عنوان میان وعده در دسترس هستند.
وودز می گوید: «بسیاری از مردم آنها را نمکی می خورند. اگر حواستان به مصرف نمک است، بهتر است آنها را بدون نمک مصرف کنید.
به طور کلی، دانه ها به دلیل محتوای چربی سالم، سریعتر از آنچه انتظار دارید فاسد می شوند. ایوب میگوید: «اگر فوراً از آنها استفاده نمیکنید، آنها را در یخچال یا حتی فریزر قرار دهید تا عمر مفید آنها افزایش یابد.