بعد- تالاب هایی که گیاهان چند ساله در آن زندگی می کنند شامل پنج منطقه اوکیناوا در ژاپن، ساردینیا در ایتالیا، نیکویا در کاستاریکا، ایکاریا در یونان و لوما لیندا در کالیفرنیا است.
بر اساس گزارش سان، شواهد به دست آمده از مناطق آبی نشان می دهد که مکان هایی بر روی زمین وجود دارد که برای ساکنان آن غیرعادی نیست که تا 100 سال عمر کنند. رژیم غذایی آنها بسیار شبیه است.
آنها روی محصولات محلی تمرکز می کنند و مردم این مناطق تمایل دارند با هم غذا بخورند و نیازی به باشگاه رفتن ندارند، اما زندگی به گونه ای است که در سال های هشتم و نهم زندگی خود و حتی بالای 100 سال فعالیت بدنی دارند. .
ریانون لامبرت، متخصص تغذیه میگوید: “عوامل زیادی بر نحوه پیری ما تأثیر میگذارند، از جمله ژنتیک، محیط، سطح استرس و خواب. محققان با بررسی دادههای نیم میلیون بزرگسال بریتانیایی دریافتند که رژیم غذایی و سبک زندگی سالم میتواند امید به زندگی را در مردان تا 6 سال افزایش دهد. در زنان 7.5 سال.”
متخصص تغذیه دکتر. زوئی ویلیامز و ریانون لامبرت، متخصص تغذیه، هشت قانون کلیدی را بیان می کنند که اگر می خواهید تا 100 سال زندگی کنید، باید از آنها پیروی کنید.
1- به گیاهان توجه کنید
قانون: 95 درصد از رژیم غذایی شما باید از گیاهان یا محصولات گیاهی باشد.
روغن های گیاهی مانند لوبیا، سبزیجات برگ دار، سیب زمینی شیرین، میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، آجیل، دانه ها و روغن زیتون را انتخاب کنید. اگر واقعاً می خواهید سال ها به زندگی خود اضافه کنید، بیشتر هفته را به گیاهخواری بگذرانید.
دکتر زویی می گوید: “وقتی به رژیم های غذایی در حوضه های آبخیز نگاه می کنید، یکی از بارزترین شباهت ها این است که این رژیم ها عمدتاً گیاهی هستند و اغلب از منابع محلی تشکیل شده اند. ما باید هر هفته 30 وعده غذایی گیاهی را در نظر بگیریم. می تواند شامل میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و اضافه کردن حبوبات باشد. هدف این است که غذایی مانند رنگین کمان به دست آورید. بنفش، نارنجی و سبز تیره را در نظر بگیرید.”
ریانون میگوید: «بسیاری از میوهها و سبزیجات مانند سیب، گوجهفرنگی و کلم بروکلی سرشار از آنتیاکسیدانها هستند که مصرف منظم آنها میتواند روند پیری قابل مشاهده را در پوست ما کند کند».
2- دوری از گوشت
قانون: بیش از دو بار در هفته گوشت نخورید.
اگر می خواهید گوشت بخورید، مرغ یا بره را انتخاب کنید و از گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ و سوسیس اجتناب کنید. اگر به خوردن بیکن در صبح عادت دارید، خبر بدی برای شما داریم! افرادی که بیشتر گوشت مصرف می کنند کوتاه ترین طول عمر را خواهند داشت.
Zoe می گوید: دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ما واقعاً مهم است، اما سعی کنید پروتئین حیوانی را با پروتئین گیاهی جایگزین کنید. میتوانید از گزینههای بهتر استفاده کنید و به اندازه وعدههای غذایی خود توجه داشته باشید.»
Rhiannon توصیه می کند که لوبیا و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که پروتئین مورد نیاز خود را ادامه می دهید.
3- به مصرف ماهی توجه کنید
قانون: به طور منظم ماهی بخورید. ساردین، ماهی کاد و ماهی های روغنی گزینه های خوبی هستند، اما هر چیزی که جیوه بالایی دارد مانند ماهی تن را به دو وعده در هفته محدود کنید.
نتایج یک مطالعه بر روی 96000 آمریکایی از سال 2002 نشان داد که افرادی که بیشترین عمر را داشته اند وگان یا گوشت خوار نیستند، بلکه گیاهخوارانی بوده اند که علاوه بر سبزیجات، ماهی نیز می خورند.
Zoe میگوید: «افرادی که هر روز مقدار کمی ماهی و رژیم غذایی گیاهی میخورند، طولانیترین عمر را دارند، مانند سالمون، ماهی خال مخالی یا ساردین.
4- مصرف لبنیات را کاهش دهید
قانون: مقدار کمی از محصولات لبنی به طور منظم کافی است. شیر گاو را انتخاب کنید، اما سعی کنید مصرف پنیر، خامه و کره را که دارای چربی اشباع بالایی هستند محدود کنید.
در حالی که رژیم غذایی غربی برای دریافت کلسیم به شیر گاو متکی است، این کلسیم از گوسفند و بز در تالاب ها تامین می شود.
ریانون می گوید: “با افزایش سن، توده عضلانی و تراکم استخوان را از دست می دهیم و خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد. بنابراین، غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز و ساردین باید روزانه علاوه بر مکمل مصرف شوند.” می گوید. برای بهبود سلامت استخوان باید ویتامین D مصرف شود.
5- تخم مرغ را بشکنید
قانون: چند بار در هفته تخم مرغ بخورید.
چه بخواهید چه نخواهید، تخم مرغ آب پز، سفت یا همزده می تواند به طولانی شدن عمر شما کمک کند.
دادههای حاصل از مطالعه سلامت Adventist 2 در ایالات متحده نشان داد که گیاهخوارانی که تخممرغ میخوردند نسبت به گیاهخوارانی که تخممرغ مصرف نمیکردند عمر طولانیتری داشتند. دکتر Zoe می گوید: “تخم مرغ در هر پنج منطقه آبی مصرف می شود که مردم به طور متوسط 2 تا 4 بار در هفته غذا می خورند. تخم مرغ منبع عالی پروتئین و ویتامین های A، D و E است.”
6- مصرف شکر را کاهش دهید
قانون: بیش از هفت قاشق چایخوری شکر در روز مصرف نکنید.
قند مورد نیاز خود را از قندهای طبیعی مانند عسل، استویا و میوه دریافت کنید. همچنین از غذاهای بسته بندی شده بیش از حد فرآوری شده، دسرها، تنقلات و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. از افزودن شکر به چای، قهوه و غلات خودداری کنید و از خوردن تنقلات شیرین و شکلات خودداری کنید. شکر اضافه شده همه جا در کمین است، از ماست گرفته تا نوشابه، کیک تا بیسکویت و حتی سس پاستا.
7- فندق مصرف کنید
قانون: روزی دو مشت آجیل بخورید.
بادام، بادام زمینی، آجیل برزیلی، بادام هندی و گردو ممکن است برای جوانه های چشایی شما مناسب باشد. میان وعده های شیرین را با یک مشت آجیل جایگزین کنید. مطالعات منطقه آبی نشان می دهد که دو مشت آجیل در روز میانگین مصرف یک صد ساله است. صبح ها روی سالاد، سوپ و میوه آجیل و دانه ها بپاشید تا میزان مصرف خود را افزایش دهید.
8- درست انتخاب کنید
قانون: سعی کنید از غذاها و مواد مغذی کامل استفاده کنید
میوه ها و سبزیجات خام، غلات کامل و غذاهای تخمیر شده برای شما مفید هستند. با این حال، بهتر است از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
ریانون می گوید: “نان، برنج و ماکارونی خود را با غلات کامل جایگزین کنید تا مصرف فیبر خود را افزایش دهید. این می تواند به کنترل افزایش قند خون کمک کند، که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.”