در این مقاله می خواهیم در مورد نحوه تمرینات پلیومتریک صحبت کنیم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:
این نوع تمرینات، سیستم عصبی را به چالش شدید می‌کشند، فیبرهای تندجمع‌شونده (Fast-Twitch) را فعال می‌کنند و باعث می‌شوند توان تولید نیرو در بدن سریع‌تر از رشد عضلانی افزایش پیدا کند؛ عاملی که به بهبود محسوس عملکرد در دویدن، پرش، تغییر جهت و رقابت‌های پرشدت منجر می‌شود.
سه محور اصلی پلیومتریک
۱. پرش‌های عمودی (Vertical Plyometrics)
این الگو پایه‌ای‌ترین شیوه برای تقویت قدرت انفجاری پایین‌تنه و مرکزی بدن است. تمرینات عمودی باعث افزایش قابل‌توجه ارتفاع پرش و توان تولید نیروی عمودی در کوتاه‌ترین زمان می‌شوند.
نمونه تمرین‌ها:
Depth Box Jumps: سه ست × چهار تکرار
Max Vertical Jumps: چهار ست × یک تکرار
Pogo Jumps: دو ست × بیست تکرار
۲. پرش‌های افقی (Horizontal Plyometrics)
اگر هدف، افزایش شتاب اولیه و سرعت خطی باشد، تمرینات افقی بهترین گزینه‌اند. این حرکات به بدن کمک می‌کنند تا نیروی پیش‌رونده بیشتری تولید کند و در شروع حرکت انفجاری‌تر عمل کند.
نمونه تمرین‌ها:
Triple Broad Jumps: سه ست × یک تکرار
Single Leg Hops: دو ست × پنج تکرار
3. پرش‌های جانبی (Lateral Plyometrics)
این بخش به‌طور ویژه برای ورزش‌هایی اهمیت دارد که نیاز به تغییر جهت سریع و کنترل کامل بدن در مسیرهای غیرخطی دارند؛ از جمله فوتبال، بسکتبال و تمام ورزش‌های راکتی یا برخوردی.
نمونه تمرین‌ها:
Skater Jumps: دو ست × هشت تکرار
Kneeling into Lateral Jumps: دو ست × سه تکرار
Lateral Single Leg Pogo Jumps: دو ست × بیست تکرار
پلیومتریک صرفاً یک تمرین نیست؛ یک سیستم کامل برای ساخت بدن انفجاری، سریع و رقابتی است. اجرای درست و مرحله‌بندی‌شده آن می‌تواند سرعت، قدرت، چابکی و عملکرد ورزشی را به سطحی بالاتر برساند. این روش تمرینی به‌ویژه زمانی بیشترین تأثیر را دارد که در کنار تمرینات قدرتی و برنامه‌های تخصصی هر رشته ورزشی استفاده شود.
257 251
گردآوری شده از:خبرآنلاین