هورمسیس (Hormesis) به واکنشی گفته می‌شود که در آن، بدن در مواجهه با مقدار کم و کنترل‌شده‌ای از استرس—مانند سرما، گرما، گرسنگی کوتاه‌مدت یا تمرین شدید—فعال می‌شود و با فرآیندهای ترمیمی، پاکسازی و رشد سلولی پاسخ می‌دهد. این پاسخ طبیعی می‌تواند عملکرد بدن را ارتقا دهد و مقاومت سلولی را افزایش دهد.
در این مقاله می خواهیم در مورد مفهوم «هورمسیس» صحبت کنیم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:
چه استرس‌هایی برای بدن مفیدند؟
بر اساس مطالعات علمی معتبر، چندین روش طبیعی می‌توانند استرس هورمسیس ایجاد کنند:
روزه متناوب (۱۲ تا ۱۶ ساعت): تحریک اتوفاژی و پاکسازی سلولی
قرارگیری در سرما (۲ تا ۵ دقیقه): افزایش تولید میتوکندری و چربی قهوه‌ای
سونا و قرارگیری در گرما: فعال‌سازی پروتئین‌های ترمیمی موسوم به Heat Shock Proteins
تمرین‌های شدید: آسیب کنترل‌شده عضلانی و بازسازی قدرتی
این محرک‌ها باعث می‌شوند سلول‌ها خود را ترمیم کنند، قوی‌تر شوند و در نتیجه بدن عملکرد بهتری داشته باشد.
پروتکل پیشنهادی برای ورزشکاران
طبق توصیه‌های مطرح‌شده در منابع علمی:
روزه متناوب ۱۲ تا ۱۶ ساعته
دوش آب سرد یا حمام یخ به مدت ۲ تا ۵ دقیقه
سونای بخار تا ۲۰ دقیقه و ۳ تا ۴ نوبت در هفته
تمرینات HIIT یا قدرتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای
این چرخه بر پایه اصل «استرس کوتاه، ریکاوری کامل، تکرار مداوم» عمل می‌کند؛ رویکردی که می‌تواند برای ورزشکاران به‌ویژه در فصل آماده‌سازی بسیار مفید باشد.
به‌گفته پژوهشگران، این همان مصداق علمی جمله معروف است: «چیزی که نکشدت، قوی‌ترت می‌کند؛ واقعاً در سطح سلولی!»
منابع • Rhonda Patrick, PhD – FoundMyFitness: Hormesis Explained • Harvard Health Publishing – Hormetic Stressors and Longevity • NIA Research (2019) – Cold & Heat Exposure on Cellular Repair • PubMed ID: 31012848 – Exercise-induced Hormesis and Adaptation
257 251
گردآوری شده از:خبرآنلاین