در این مقاله می خواهیم در مورد بهترین تمرینها در زمان قاعدگی زنان صحبت کنیم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:
فاز ۱ | قاعدگی (Menstrual Phase)
روزهای ۱ تا ۵
در بدن چه اتفاقی میافتد؟
در این بازه، سطح استروژن و پروژسترون پایین است؛ در نتیجه انرژی کمتر، تحمل فشار پایینتر و نیاز به مراقبت بیشتر احساس میشود.
تمرینات پیشنهادی:
تمرینات بهبوددهنده دامنه حرکتی (Mobility)، کششی (Stretch) و فعالیتهای کم تا متوسط شدت (Zone 2)
مثال تمرینی:
Mobility Flow به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه با تمرکز بر افزایش دامنه حرکتی لگن، مچ پا و ستون فقرات
فاز ۲ | فولیکولار (Follicular Phase)
روزهای ۶ تا ۱۳
در بدن چه میگذرد؟
افزایش سطح استروژن باعث بهبود یادگیری حرکتی، افزایش قدرت و ریکاوری بهتر میشود.
تمرینات پیشنهادی:
تمرینات قدرتی (Strength) و مهارتمحور (Skill)
مثال تمرینی:
Back Squat با ترکیب ۵ ست ۵ تکرار در سطح سختی (PRE) شش تا هفت
فاز ۳ | تخمکگذاری (Ovulation Phase)
روزهای ۱۴ تا ۱۶
وضعیت بدن در این مرحله:
بدن در بهترین شرایط عملکردی قرار دارد؛ اوج قدرت، سرعت و اعتمادبهنفس، همراه با آمادگی بالای سیستم عصبی برای تحمل فشار.
تمرینات پیشنهادی:
تمرینات پرفشار دیوارهای (HIIT) و انفجاری (Explosive)
مثال تمرینی:
۵ راند تمرین با ۱ دقیقه استراحت بین هر راند شامل:
۱۰ تکرار Wall-ball
۱۰ تکرار Burpee
۵ تکرار Pull-up
فاز ۴ | لوتئال (Luteal Phase)
روزهای ۱۷ تا ۲۸
وضعیت بدن در این بازه:
افزایش پروژسترون باعث خستگی زودتر، بالا رفتن دمای بدن و کندتر شدن ریکاوری میشود.
تمرینات پیشنهادی:
کاهش کنترلشده حجم تمرین (Deload) و تمرکز بر عضلهسازی (Hypertrophy)
مثال تمرینی:
Romanian Dumbbell Deadlift با تمپو ۱-۱-۳ در ۱۰ ست و هر ست ۳ تکرار
منابع علمی
McNulty et al., 2020 – Menstrual cycle & exercise performance
Sims & Heather, 2018 – ROAR: Training with the female athlete
Constantini et al., 2005 – Hormonal effects on performance
Elliott-Sale et al., 2021 – Female physiology & training adaptation
NSCA – Essentials of Strength Training & Conditioning
257 251
گردآوری شده از:خبرآنلاین