در این مقاله می خواهیم در مورد RSI صحبت کنیم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:
فرمولش هم ساده است:
RSI = 1RM ÷ وزن بدن
Power Clean چیست؟
پاورکلین یک حرکت انفجاری و چندمفصلی در وزنهبرداری است که در آن وزنه از زمین با یک کشش سریع به موقعیت Front Rack میرسد. این حرکت باعث افزایش:
قدرت عصبی–عضلانی
سرعت تولید نیرو (RFD)
هماهنگی کل بدن
بهبود عملکرد در رشتههایی مثل دویدن، پرش، تغییر جهت و CrossFit
به دلیل همین ویژگیها، Power Clean یک شاخص مهم برای سنجش Athletism محسوب میشود.
چرا پاورکلین معیار مهمی است؟
چون شباهت حرکتی زیادی با مهارتهای انفجاری مثل:
اسپرینت
پرش عمودی
تغییر جهت
دارد و قدرت، سرعت، چابکی و هماهنگی را همزمان اندازه میگیرد.
جدول سطح قدرت در Power Clean (بر اساس وزن بدن)
(خلاصه و استانداردشده)
وزن بدنکمتر از میانگینمیانگینخوبعالی
45 kg<3636–5454–67.5>67.5
50 kg<4040–6060–75>75
60 kg<4848–7272–90>90
70 kg<5656–8485–105>105
80 kg<6464–9696–120>120
90 kg<7272–108108–135>135
100 kg<8080–120120–150>150
110 kg<8888–132132–165>165
(تمام وزنها و رنجها طبق لیست اصلی حفظ شدهاند.)
سنجش RSI
وقتی 1RM پاورکلین خودت را پیدا کردی، با تقسیم آن بر وزن بدنت ببین در کدام سطح قرار میگیری:
RSIسطح قدرت
کمتر از 0.8کمتر از میانگین
0.8–1.2میانگین
1.2–1.5خوب
بالاتر از 1.5عالی
نکات مهم
این اعداد توصیفیاند نه تجویزی؛ برای هر فرد بسته به سابقه تمرین و رشته ورزشی ممکن است کمی تفاوت داشته باشد.
اگر ورزش شما انفجاری / عملکردی است (CrossFit، فوتبال، هایراکس، وزنهبرداری)، داشتن RSI بالاتر اهمیت بیشتری دارد.
منبع:
Miller, J., Comfort, P., & McMahon, J. (2023). Laboratory manual for strength and conditioning. Routledge. Science For Athletes®️ – Recommended 1RM strength categories for Power Clean.
257 251
گردآوری شده از:خبرآنلاین