به گفته کارشناسان ، دو هورمون “سروتونین” و “ملاتونین” بر کیفیت خواب ما تأثیر می گذارد.
بدن ما این هورمون ها را به روشی طبیعی تولید می کند ، اما برای سنتز آن ، ما نیاز به نیاز به اسید -تینو -تیپوفان را که فقط توسط غذا دریافت می شود ، نیاز داریم زیرا بدن انسان نمی تواند آن را تولید کند.
تنها بخشی از تریپتوفانی که مصرف می کنیم به مغز می رسد ، جایی که می تواند به سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. دلیل این امر این است که تریپتوفان برای قرار دادن آنها مجبور است با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند.
برای اطمینان از ثابت بودن سروتونین و ملاتونین بدن ، باید تمام روز غذاهای سرشار از تریپتوفان را مصرف کنید و این غذاها باید با سبزیجات ترکیب شوند که حاوی بسیاری از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است.
این روش تضمین می کند که بدن شما فقط انسولین را اسرار می کند ، به طوری که اسیدهای آمینه که با تریپتوفان رقابت می کنند در عضلات و بافت چربی و راه تحویل تریپتوفان از طریق سد خون و تبدیل آن به ملاتونین و سروتونین رخ می دهد.
برخی از غذاها نه تنها حاوی تریپتوفان هستند ، بلکه دارای ملاتونین ، سروتونین و سایر مواد مغذی مفید برای خواب مانند منیزیم ، روی ، فیبر و ویتامین D هستند.
گوشت قرمز ، مرغ و غذاهای دریایی منابع غنی تریپتوفان هستند. مخصوصاً ماهی قزل آلا ، سینه مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، ماهی تن ، تخم مرغ و ماست. برخی از نمونه های گیاهی با تریپتوفان زیاد عبارتند از توفو ، لوبیا سفید ، عدس ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، جو ، کنجد ، کدو تنبل ، دانه های چیا ، دانه کتان و گل آفتابگردان.
به گفته The Independent ، محصولات حیوانی مانند گوشت گاو ، پنیر ، مرغ ، تخم مرغ ، شیر و غذاهای دریایی دارای ملاتونین زیادی هستند. اما ملاتونین نیز در بعضی از میوه ها ، سبزیجات و گیاهان از جمله سیب ، پرتقال ، انواع توت ها ، موز ، انبه ، آناناس ، کلم ، خیار ، تربچه ، گوجه فرنگی ، سیر و پیاز یافت می شود.
سروتونین همچنین در بسیاری از غذاهای گیاهی مانند گردو ، فندق ، آووکادو ، موز ، آلو و اسفناج یافت می شود. سروتونین را می توان از شکلات تلخ نیز بدست آورد. مطالعه ای که در آن انواع مختلف شکلات مورد آزمایش قرار گرفت ، نشان داد که شکلات تلخ دارای بالاترین مقدار سروتونین با 2 ٪ از محتوای کاکائو است.