بهترین و بدترین روغن ها برای آشپزی و سلامتی کدامند؟

چربی ها نقش مهمی در سلامتی شما دارند. افزودن چربی های سالم به وعده های غذایی می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد، سلامت قلب را بهبود بخشد و به طعم بهتر غذاها کمک کند.

اما به گفته روزیاتو، انتخاب روغن ها از جمله روغن های پخت و پز بسیار مهم است. در حالی که برخی از روغن ها برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب تر هستند و ممکن است برای سلامتی شما مفید باشند، برخی دیگر در صورت استفاده بیش از حد می توانند برای سلامتی شما مضر باشند.

در اینجا بهترین و بدترین روغن های آشپزی برای سلامتی و نکاتی برای انتخاب بهترین روغن ها آورده شده است.

بهترین روغن های پخت و پز

اگر به دنبال روغن های پخت و پز سالم هستید، این روغن های سالم انتخاب های عالی هستند. آنها نه تنها برای پخت و پز روزانه عالی هستند، بلکه نشان داده شده اند که دارای مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و ارائه آنتی اکسیدان های محافظ هستند.

روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب، ویتامین E و آنتی اکسیدان های پلی فنل است که از جهات مختلف سلامت را بهبود می بخشد.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از روغن زیتون با فواید مختلفی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های رایج مانند بیماری قلبی مرتبط است.

رژیم غذایی سرشار از روغن زیتون از تصلب شرایین، عامل اصلی حمله قلبی جلوگیری می کند. علاوه بر این، مصرف روغن زیتون در رژیم غذایی شما ممکن است شما را در برابر سایر عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و سطح بالای چربی خون محافظت کند.

یک مطالعه در سال 2020 که شامل داده های نزدیک به 923000 بزرگسال آمریکایی بود، نشان داد افرادی که بیش از ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز مصرف می کنند، 14 درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی و 18 درصد خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب قرار دارند. بیماری قلبی در جهان

انواع مختلفی از روغن زیتون برای انتخاب وجود دارد که بیشتر آنها برای استفاده روزمره و پخت و پز با حرارت متوسط ​​مناسب هستند. روغن زیتون فوق بکر، از جمله روغن زیتون فوق بکر (EVOO)، از بالاترین کیفیت برخوردار است و حاوی ترکیبات محافظ بیشتری مانند ویتامین E و پلی فنول ها نسبت به روغن زیتون تصفیه شده است.

روغن های تصفیه شده تحت یک فرآیند تصفیه قرار می گیرند که عمر مفید آنها را افزایش می دهد و آنها را در دماهای بالاتر پایدارتر می کند و در عین حال مواد مغذی محافظ را نیز حذف می کند.

روغن زیتون یک انتخاب عالی برای اکثر روش های پخت با دمای پایین و متوسط ​​است و همچنین می تواند به عنوان رویه روی غذاها استفاده شود. هنگام خرید روغن زیتون باید محصولی را در ظروف شیشه ای تیره یا فلزی مات انتخاب کنید زیرا قرار گرفتن در معرض گرما، اکسیژن و نور می تواند کیفیت این روغن را تحت تاثیر قرار دهد. تحقیقات نشان می دهد که ماندگاری بیشتر محصولات روغن زیتون 12 تا 18 ماه است.

روغن آووکادو

روغن آووکادو یکی یکی دیگر از روغن های سالم برای قلب که انتخابی عالی برای پخت و پز است. روغن آووکادو با استخراج روغن از میوه رسیده آووکادو به دست می آید. مانند روغن زیتون، بیشتر چربی موجود در روغن آووکادو تک غیراشباع است که با مزایای سلامت قلب مانند حمایت از سطوح سالم چربی خون مرتبط است.

روغن آووکادو سرشار از ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مانند پلی فنول ها، پروآنتوسیانیدین ها و کاروتنوئیدها است. همه آنها به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کنند. شواهد نشان می دهد که گنجاندن روغن آووکادو در رژیم غذایی ممکن است فواید ضد التهابی داشته باشد و با کاهش سطح کلسترول LDL به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.

مانند روغن زیتون، می توانید روغن آووکادوی تصفیه نشده یا تصفیه شده را خریداری کنید. روش دوم برای روش های پخت با حرارت بالا مانند سرخ کردن و برشته کردن بهترین است. روغن آووکادو تصفیه شده و تصفیه نشده نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارند.

هنگام خرید روغن آووکادو، مهم است که محصولی را انتخاب کنید که حاوی 100٪ روغن آووکادو باشد، زیرا بسیاری از روغن های آووکادو حاوی روغن آووکادو مخلوط با روغن های ارزان تر مانند روغن سویا هستند. روغن آووکادو مانند روغن زیتون به نور حساس است، بنابراین بهتر است محصولات روغن آووکادو را در ظروف شیشه ای تیره یا فلزی مات انتخاب کنید.

طبق تحقیقات، آووکادو زمانی که در دمای اتاق نگهداری شود می تواند حدود 210 روز دوام بیاورد.

روغن کنجد

اگر به دنبال یک روغن معطر مناسب برای پخت و پز با حرارت متوسط ​​هستید، روغن کنجد را امتحان کنید. روغن کنجد از دانه‌های کنجد بوداده یا خام به دست می‌آید که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین‌های گیاهی است.

روغن دانه کنجد منبع خوبی از چربی های سالم از جمله چربی های تک غیراشباع و همچنین آنتی اکسیدان هایی مانند سسامین و سسمولین است که همگی به فواید روغن کنجد برای سلامتی کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد که مصرف روغن کنجد ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL کمک کند و همچنین از سطح قند خون سالم حمایت کند.

در حالی که نقطه دود روغن کنجد تصفیه نشده 170 درجه سانتیگراد است، نقطه دود روغن کنجد تصفیه شده مشابه روغن زیتون 232 درجه سانتیگراد است. همچنین بهتر است روغن کنجد را در ظروف تیره یا مات نگهداری کنید.

روغن های پخت و پز برای جلوگیری از

توصیه می‌شود چربی‌های سالم‌تر، مانند موارد ذکر شده در بالا را در اولویت قرار دهید و مصرف چربی‌های سالم کمتر و غذاهایی که با آنها تهیه می‌شوند را به حداقل برسانید.

روغن های گیاهی بسیار تصفیه شده

روغن‌های بسیار تصفیه‌شده مانند روغن کانولا، روغن ذرت و روغن سویا، فرآیند تصفیه را طی می‌کنند تا ماندگاری طولانی‌تری داشته باشند و رنگ و طعم خنثی‌تری داشته باشند. این فرآیند که شامل سفید کردن و خوشبو کردن است، ترکیبات مفید موجود در روغن مانند آنتی اکسیدان های پلی فنل و ویتامین E را از بین می برد.

علاوه بر این، برخی از روغن های گیاهی، مانند روغن ذرت و روغن سویا، حاوی چربی های چند غیر اشباع بیشتری هستند که در معرض دمای بسیار بالا، مستعد فرآیندی به نام اکسیداسیون هستند. اکسیداسیون واکنشی بین چربی ها و اکسیژن است که ترکیبات مضری به نام رادیکال های آزاد را تشکیل می دهد. این روغن ها اغلب برای سرخ کردن غذاها استفاده می شوند و اغلب به طور مکرر حرارت داده می شوند و آنها را مستعد اکسیداسیون می کند. ترکیبات تولید شده در طی اکسیداسیون می توانند باعث آسیب سلولی و آسیب به سلامت کلی شوند. بنابراین توصیه می شود مصرف غذاهای سرخ شده را کاهش دهید.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم روغن نباتی با حرارت زیاد ممکن است با افزایش فشار خون، کلسترول و التهاب در رگ های خونی به سلامت قلب آسیب برساند.

در حالی که نیازی به اجتناب کامل از روغن های بسیار تصفیه شده ندارید، مصرف بیش از حد آنها می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. بنابراین، بهتر است روغن های گیاهی مانند روغن ذرت و روغن سویا را محدود کنید و به جای آن از روغن هایی استفاده کنید که مفید بودن آنها ثابت شده است. مانند روغن زیتون با سلامتی مرتبط است.

روغن های نقطه دود کم

علاوه بر انتخاب روغن های سالم برای پخت و پز، پرهیز از استفاده از روغن های غیر خوراکی مانند روغن بذر کتان نیز مهم است. برخی از روغن ها نقطه دود پایینی دارند، به این معنی که نباید گرم شوند. روغن‌هایی مانند روغن بذر کتان به‌عنوان روغن‌های مکمل در مواردی مانند سس سالاد استفاده می‌شوند، زیرا نقطه دود پایینی دارند.

نمونه های دیگر روغن های کم دود شامل روغن ماهی، روغن گردو و روغن دانه کدو تنبل است. قرار دادن این روغن‌ها در معرض دمای بالا به روغن آسیب می‌رساند و ترکیبات مضری تولید می‌کند که می‌تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.