چربی های مزاحم بدن را با این عادات ساده که به راحتی می توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید، از بین ببرید.
به گزارش بهداشت نیوز، به نظر می رسد برخی از عادت هایی که در دهه 20 زندگی خود رعایت کرده اید، دیگر کارساز نیستند و به لطف تغییرات متابولیسم بدن، دیگر نمی توانید بسیاری از غذاهایی را که در سال های نوجوانی از آن ها لذت می بردید، بخورید.
اگر در افزایش وزن مشکل دارید، هنوز کارهای زیادی برای کاهش وزن می توانید انجام دهید.
در ادامه بخوانید تا یاد بگیرید چگونه می توانید با این عادات ساده چربی اضافی بدن را از بین ببرید.
در هر وعده غذایی پروتئین باکیفیت بیشتری مصرف کنید
برخلاف تصور رایج، افزودن تخم مرغ یا مقداری لوبیا به سالاد یا ناهار شما پروتئین کافی را تامین نمی کند. با افزایش سن، بدن شما برای حفظ قدرت و ساخت عضلات بدون چربی به پروتئین بیشتری نیاز دارد. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید و بخورید و در هر وعده غذایی و میان وعده بگنجانید یکی این یک راه آسان برای کاهش وزن است. علاوه بر این، مصرف پروتئین سالم و کافی می تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از میل به پرخوری، به خصوص در اواخر شب کمک کند.
البته بدن هر فردی متفاوت است، بنابراین همیشه ایده هوشمندانه ای است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا متوجه شوید دقیقا چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید. اما پزشکان به طور کلی حدود 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می کنند. همچنین در میان وعده های خود اقلام پر پروتئین مانند پنیر، آجیل، دانه ها و ماست سبز را بگنجانید.
مصرف فیبر را فراموش نکنید
غذاهای غنی از فیبر، مانند میوه ها و سبزیجات، معمولا کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، یک فنجان برنج یا پاستا حاوی حدود 200 کالری است، در حالی که یک فنجان سبزیجات حاوی حدود 30 تا 60 کالری است. علاوه بر این، غذاهای سرشار از فیبر، به ویژه فیبرهای محلول، کندتر از طریق دستگاه گوارش حرکت می کنند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. فیبر همچنین هورمون هایی مانند GLP-1 را ترشح می کند که اشتها را سرکوب می کند. شما می توانید فیبر محلول را از غذاهایی مانند جو دوسر و بلغور جو دوسر و همچنین سبزیجات و میوه هایی مانند کلم بروکسل و زردآلو دریافت کنید.
یونکین هشت تا 10 گرم فیبر در هر وعده غذایی را توصیه می کند. به خاطر داشته باشید که یک بشقاب سالاد به شما در رسیدن به این هدف کمک نمی کند، زیرا کاهو تنها یک تا دو گرم فیبر دارد. در نظر بگیرید که غلات کامل مانند فارو یا کینوآ را به یک سالاد تازه ریخته شده اضافه کنید تا فیبر کافی دریافت کنید و مدت بیشتری سیر نگه دارید.
یک چارچوب خوب برای ناهار و شام این است که نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم را از پروتئین تهیه کنید.
بیشتر حرکت کن
افزودن تحرک بیشتر به برنامه روزانه راهی مطمئن برای از دست دادن چربی بدن است و آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید.
برای مثال ماشین خود را دورتر پارک کنید و به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. همین کارهای ساده در کنار پیاده روی واقعا باعث افزایش چربی سوزی می شود. این به این دلیل است که حرکت روزانه به عنوان NEAT (انرژی تولید شده از طریق فعالیت های غیر ورزشی) طبقه بندی می شود و حرکت NEAT نسبت به تمرینات ساختاری روزانه کالری بیشتری می سوزاند. شما نیازی به برداشتن 10000 قدم در روز ندارید، اما ضرری هم ندارد.
اما اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، به نظر می رسد هنجار جدید حدود 7000 تا 8000 قدم در روز باشد.
وزن کردن
وزنه زدن در خانه یک راه عالی برای سوزاندن چربی، ساخت ماهیچه های بدون چربی و تقویت بدن است.
در حالت ایده آل، شما باید سه تا چهار بار در هفته وزنه بزنید تا بهترین نتیجه را بگیرید، اما به آرامی شروع کنید. اگر تا به حال از وزنه استفاده نکرده اید، با یک روز در هفته شروع کنید و به مرور زمان و با مهارت بیشتر، وزنه را افزایش دهید.
اگر تغییرات قابل توجهی نمی بینید، به یاد داشته باشید که ممکن است وزنه ها را به درستی استفاده نکنید. البته لازم نیست با بلند کردن وزنه زیاد به خود آسیب برسانید، بلکه باید عضلات خود را خسته کنید تا نتیجه بگیرید. اگر سه تا پنج تکرار آخر (مثلاً حلقه های دوسر بازو) دشوار به نظر نمی رسند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که وزن خود را افزایش دهید.
به قانون 80/20 پایبند باشید
به گفته متخصصان تغذیه، 80 درصد کالری شما باید از “غذاهای کامل تک ماده ای” تامین شود. به عنوان مثال، ممکن است یک سالاد اسفناج با یک تخم مرغ آب پز، همراه با سبزیجات، و با پاشیدن دانه ها یا آجیل تزئین شده باشد. سپس 20 درصد باقیمانده کالری دریافتی شما می تواند «غذاهای سرگرم کننده» باشد.
برخی پیشنهاد می کنند که این غذای 20/80 است، نه 20/80 کالری، اما غذاهای سرگرم کننده و غذاهای بسته بندی شده کالری بیشتری دارند، پس مراقب باشید.
وعده های غذایی خود را تقسیم کنید
چه بخواهید وزن کم کنید و چه بخواهید تناسب اندام داشته باشید، کنترل کالری دریافتی بسیار مهم است. کالری در رستوران های فست فود و غذاهای بسته بندی شده از کنترل خارج شده و در حال افزایش است. غیرعادی نیست که یک وعده غذایی رستوران حاوی کالری روزانه شما، شاید حتی بیشتر، باشد و مقدار زیادی چربی ناسالم به بدن شما اضافه کند. دریابید که کدام وعده های غذایی برای بدن شما مناسب است و به خوردن مقدار مشخصی غذا عادت کنید و رژیم غذایی خود را با غذاهای سالم و خانگی پر کنید.
کالری دریافتی خود را کنترل کنید
قدم بعدی در لیست نکات کاهش چربی ما برای زنان بالای 30 سال، شمارش کالری است. حتی اگر غذاهای سالم بخورید، هرگز نمی‌دانید چه مقدار کالری مصرف می‌کنید مگر اینکه حداقل یک هفته میزان مصرف خود را پیگیری کنید.
از یک برنامه ردیاب غذا استفاده کنید و غذاهایی را که به طور مرتب می خورید وارد کنید. روزهای عادی تغذیه را دنبال کنید. ببینید کجا ایستاده اید، کدام غذاها بیشتر از آنچه فکر می کنید کالری اضافه می کنند و کالری دریافتی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
غذای خانگی بخورید
زمانی که شما یک غذای خانگی تهیه می کنید، دقیقاً می دانید که چه چیزی به آن اضافه می کنید و از چه نوع غذایی استفاده می کنید، از مواد تشکیل دهنده گرفته تا ادویه ها و سس ها. پختن وعده های غذایی بیشتر و خوردن غذاهای سالم در خانه را ماموریت خود قرار دهید.
بیشتر مردم به جای تهیه وعده های غذایی مفصل، پنج تا هشت وعده غذایی را به عنوان منو انتخاب می کنند و کارهای مشابه را بارها و بارها انجام می دهند. این امر خرید، تهیه غذا و ردیابی کالری را بسیار آسان تر می کند.
یک برنامه غذایی ساده انتخاب کنید
هزاران برنامه غذایی و برنامه ورزشی وجود دارد که ادعا می کنند بهترین راه برای دستیابی به اهداف کاهش وزن شما هستند. سر و صدای اضافی این تبلیغات را نادیده بگیرید. غذاهای سالم و برنامه غذایی مناسب را انتخاب کنید. شما زمان مورد نیاز برای ورزش و آماده سازی غذا را پیگیری می کنید، سپس همان روال را برای روزهای بعدی تکرار می کنید.