ترفندهایی برای بهبود روحیه و کاهش افسردگی!/ این ۸ ماده موثر را از دست ندهید!

بعضی از نوع‌های افسردگی ممکن است تأثیر متفاوتی داشته باشند؛ به عبارت دیگر، برخی افراد در پی انواع افسردگی ممکن است با افزایش اشتها و افزایش وزن روبرو شوند. عوامل تغذیه‌ای می‌تواند نقش مهمی در این فرآیند ایفا کند. برای مثال، افراد مبتلا به افسردگی ممکن است تمایل به مصرف غذاهای ناسالم مانند فست‌فود یا غذاهای با کالری بالا داشته باشند.

این افراد به طور عمومی از رژیم غذایی ناسالم و کمبود مواد مغذی رنج می‌برند که ممکن است منجر به کاهش مصرف سبزیجات، میوه، شیر و غلات در آنها شود. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که بیشتر از مقدار معمولی فست‌فود، غلات پرپروسه، مایونز و مقدار بالایی از شکر و چربی مصرف می‌کنند، به احتمال بیشتری به افسردگی دچار می‌شوند. این نتایج نشانگر این است که در زنانی که از میزان بیشتری از سبزیجات، میوه، تخم‌مرغ، آجیل و روغن زیتون استفاده می‌کنند، احتمال ابتلا به افسردگی کمتر است.

اسید چرب امگا 3

یکی از اسیدهای چرب بسیار مفید که نقش حیاتی در عملکرد سلول‌های مغزی دارد، اسید چرب امگا-3 است. این اسید چرب در فرآیندهای نوروژنز (تولید سلول‌های عصبی)، انتقال عصبی و کاهش التهاب در سلول‌های مغزی تأثیرگذار است. کمبود اسید چرب امگا-3 می‌تواند خطر ابتلای به اختلالات روانی مانند نقص توجه، شیزوفرنی، اختلال دوقطبی، افسردگی و آلزایمر را افزایش دهد. اسیدهای دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوساپنتائوئیک (EPA) نقش مهمی در فیزیولوژی افسردگی دارند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که میزان ماهی‌های چرب یا مکمل‌های امگا-3 (با میانگین مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز) را در رژیم خود دارند، احتمال ابتلای به افسردگی را کاهش می‌دهند.

ویتامین D 3

ارتباط بین افسردگی و ویتامین D ثابت شده است. ویتامین D در تولید سروتونین نقش دارد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که احتمال افسردگی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D تقریباً 8 تا 14 درصد بیشتر است. همچنین، یک مطالعه نشان داد که افراد با سطوح پایین 25 هیدروکسی ویتامین D علائم شدیدتری از افسردگی را نشان دادند.

ویتامین B12

در مطالعات کمبود B12 با افسردگی مرتبط است. یافته ها نشان داد که گیاهخوارانی که مصرف ناکافی B12 داشتند بیشتر در معرض افسردگی بودند. با توجه به نقش B12 در تولید سروتونین، دوپامین و گلوتامین در سلول های عصبی، کمبود این ویتامین در بدن می تواند باعث افسردگی شود.

ویتامین B6

ارتباط میان افسردگی و ویتامین D به‌وضوح اثبات شده است. ویتامین D در فرآیند تولید سروتونین نقش اساسی دارد. به‌علاوه، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که در افراد با کمبود ویتامین D، احتمال ابتلا به افسردگی تا ۸ تا ۱۴ درصد بیشتر است. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که سطح ۲۵ هیدروکسی ویتامین D در بدنشان کاهش یافته است، علائم افسردگی را با شدت بیشتری نشان می‌دهند.

اسید فولیک

کاهش اسید فولیک باعث کاهش تحریک‌پذیری، کم‌خونی و اختلالات رفتاری در افراد می‌شود. این امر به دلیل تأثیر کمبود اسید فولیک در کاهش تولید نوروترانسمیترهای مغزی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین رخ می‌دهد، بنابراین می‌توان اسید فولیک را در روند افسردگی مؤثر دانست. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که در افرادی که سطح اسید فولیک در بدنشان کاهش یافته است، تأثیر داروهای ضد افسردگی کمتری دارند.

منیزیم

سطح منیزیم خون در بیماری هایی مانند آلزایمر، سکته، دیابت، فشار خون، کمبود توجه، بیش فعالی، میگرن و در عملکرد اساسی سیستم عصبی مرکزی بسیار مهم است. منیزیم نقش مهمی در هدایت عصبی و به عنوان یک انتقال دهنده عصبی دارد. بسته به اتصال منیزیم در سیستم لیمبیک، ممکن است در ایجاد افسردگی یا ایجاد این بیماری نقش داشته باشد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که منیزیم به عنوان یک ریز مغذی اثر ضد افسردگی دارد و اثر داروهای ضد افسردگی را افزایش می دهد.

سلنیوم

سلنیم در ساختار سلنوپروتئین‌ها که در مکانیسم‌های آنتی‌اکسیدانی مغز و سیستم عصبی دخیل هستند، نقش مهمی ایفا می‌کند. همچنین، در متابولیسم تیروئیدی نقش بسیار حیاتی دارد. ارتباط بین بیماری‌های تیروئیدی و اختلالات روانی به وضوح مشخص است و با توجه به اثرات سلنیم در سطح مغز، می‌تواند در علل افسردگی نقش داشته باشد. از طرفی، تاثیر ضد التهابی سلنیم و تحریک کنندگی آن در تولید نوروترانسمیترهایی نظیر سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین، ممکن است تأثیرات ضد افسردگی را به همراه داشته باشد.

پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها

با توجه به اطلاعات ارائه شده توسط دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، معتقد به وجود ارتباط دوطرفه بین افسردگی شدید و ترکیبات میکروبی در روده هستیم. ارتباط مغز-روده با مکانیسم‌های مختلفی مانند مکانیسم عصبی خودمختار، انتریک، سیستم عصبی مرکزی، سیستم گوارشی-روده‌ای، سیستم ایمنی و سیستم غدد درون‌ریز برقرار می‌شود. گزارش‌ها نشان می‌دهند که تغییرات در ترکیب میکروبی روده با افسردگی ماژور در ارتباط هستند. همچنین، نقش مثبت پروبیوتیک‌ها در پیشگیری از افسردگی با اثرات ضد‌التهابی و آنتی‌اکسیدانی خود بسیار مهم است. پروبیوتیک‌ها از طریق تولید اسیدهای چرب و آمینو اسیدهای ضروری و فاکتورهای پروتئینی نقش‌های مهمی در پیشگیری از افسردگی دارند. همچنین، تولید GABA توسط باکتری‌های سلول‌های روده‌ای، نقش مهمی در تنظیم نوروترانسمیترهایی مانند سروتونین، هیستامین، گلوتامین و نوراپی نفرین ایفا می‌کند.