چند حرکت اصلاحی راحت و آسان برای بهتر کردن وضعیت شانه ها و گردن! /جزئیات

ما هر روز به طور متوسط ​​2 ساعت و 55 دقیقه وقت صرف نگاه کردن به گوشی های هوشمند خود با سر پایین می کنیم. بنابراین، با حرکت سر به سمت جلو و گردتر شدن شانه ها، وضعیت بدن ما ممکن است تغییر کند. این مشکل در طول زمان می تواند مشکلات مختلفی را در سلامتی شما ایجاد کند.

در زیر چند تمرین ساده را به شما آموزش می دهیم که می توانید در خانه انجام دهید تا وضعیت بدنی خود را بهتر کنید.

1. تمرین بلند کردن دست

صاف بایستید و گردن خود را دراز کنید. سر خود را کج نکنید و مستقیم به جلو نگاه نکنید.

همانطور که در تصویر نشان داده شده است، دستان خود را پشت سر خود ببرید و کف یک دست را روی دست دیگر قرار دهید. دست ها باید کمی تا ناحیه آرنج خم شوند.

در حین بازدم، شروع به کشیدن بازوهای خود به عقب و دور از باسن کنید. شما باید کمی تنش و فشار را احساس کنید.

به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین را برای 30 ثانیه تکرار کنید، سپس دست ها را عوض کنید.

2. سر را به عقب فشار دهید

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید. دستان خود را در پشت سر قرار دهید به طوری که آرنج های خود به سمت بیرون باشد.

زانوهای خود را کمی خم کنید. پشت باید صاف و کمی به جلو متمایل شود. سر نیز به پایین نگاه می کند.

گردن خود را سفت کنید و شروع به فشار دادن سر خود به سمت دستان خود کنید. سر نباید به عقب برگردد.

20 ثانیه در این حالت بمانید.

3. چرخش شانه

به پهلوی چپ خود دراز بکشید. دست شما باید روی بالش زیر سرتان باشد. پاها نیز کمی از ناحیه زانو خم می شوند.

دست راست خود را خم کنید و زاویه 90 درجه ایجاد کنید. همانطور که در تصویر نشان داده شده است، دست خود را به سمت شکم خود بیاورید و مشت خود را رو به زمین قرار دهید.

دست خود را بالا ببرید، مشت خود را گره کنید و انقباض و فشار ایجاد کنید. همچنین می توانید یک دمبل کوچک در دست بگیرید. به یاد داشته باشید که زاویه 90 درجه را در دست خود نگه دارید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید و سپس به پهلوی دیگر بخوابید.

4. تمرین مقاومت

به پهلوی راست دراز بکشید و سر خود را روی بالش بگذارید. پاهای خود را خم کنید.

دست راست خود را با زاویه 90 درجه در مقابل خود قرار دهید. دست چپ باید از آرنج خم شود و کف دست روی زمین باشد.

همانطور که در تصویر نشان داده شده است، بالای کف دست راست خود را با کف دست چپ فشار دهید. کف دست راست باید مقاومت کند. کف دست راست خود را با زاویه 90 درجه به زمین بیاورید. شما باید مقاومت مداوم را احساس کنید.

دست خود را به مدت 15 ثانیه نگه دارید، سپس به پهلوی دیگر دراز بکشید.

5. کشش ماهیچه بالابرنده کتف

می توانید این تمرین را هم در حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید.

سر خود را به آرامی به سمت چپ خم کنید. حالا با دست چپ بالای سرتان را بگیرید. یک نیروی ملایم با سر خود به سمت چپ وارد کنید تا زمانی که مقداری مقاومت احساس کنید.

20 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

برای هر طرف 3 تکرار انجام دهید.

6. غبغب درست کردن

صاف بنشینید یا بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید. گوش های شما باید کاملا بالای شانه های شما باشد.

حالا انگشت اشاره خود را روی چانه خود قرار دهید.

انگشت خود را حرکت ندهید و فقط چانه خود را به عقب فشار دهید. شما باید کشش خوبی را در قسمت پایین سر و قسمت بالای گردن خود احساس کنید.

این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.

بازگشت به حالت عادی.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

7. تمرین حوله لوله شده

یک حوله رول شده دور گردن خود بپیچید و انتهای آن را مانند تصویر با دستان خود نگه دارید.

تا جایی که می توانید به بالا نگاه کنید و سر خود را روی حوله بچرخانید. این کار را به آرامی انجام دهید.

در حالی که سر خود را به سمت عقب می کشید، فشار ملایمی به حوله وارد کنید. در این حالت مکث نکنید و به حالت خنثی برنگردید.

10 بار تکرار کنید.

8. ایزومتریک گردن

کف دست خود را به پیشانی خود فشار دهید. با عضلات گردن خود مقاومت کنید. 10 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید  و طرف را عوض کنید.
حالا این تمرین را با فشار دادن به پشت سر انجام دهید. 5 بار تکرار کنید.

همین تمرین را با فشار دادن پشت سر انجام دهید. 5 بار دیگر تکرار کنید.

چقدر طول می‌کشد تا شانه های گرد را درست کنیم؟

شانه های گرد نشانه وضعیت بد بدن است. به یاد داشته باشید که وضعیت قرارگیری بدن یک عادت است و متخصصان می گویند منطقی است که فکر کنیم اگر عادتی در طول سالیان متمادی شکل گرفته باشد، اصلاح آن به همین اندازه طول می کشد. اما خبر خوب این است که با ورزش روزانه و تکنیک مناسب، لازم نیست مدت زیادی منتظر بمانید تا نتیجه را ببینید.

منبع سایت روزیاتو