بعد- قلب در شرایط عالی یک عضو حیاتی برای زندگی طولانی و سالم است. پس برای داشتن قلب سالم چه کنیم؟ در زیر به هشت نکته می پردازیم:
1- ورزش
به گزارش سان، ورزش یکی این یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای قلب خود انجام دهید. زیرا به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند چاقی، فشار خون بالا و استرس کمک می کند. سرویس بهداشت ملی بریتانیا توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع، ایروبیک در آب یا 75 دقیقه ورزش شدید مانند دویدن در هفته داشته باشند. اما ورزش تنها راه اثبات شده برای حفظ سلامت قلب شما نیست.
2- روابط اجتماعی خود را گسترش دهید
برای سلامت قلب خود به معاشرت با دیگران ادامه دهید. فعالیت‌های اجتماعی، مانند پیوستن به گروه‌های آشپزی یا کلاس‌های کتابخوانی، می‌تواند به کاهش تنهایی و انزوای اجتماعی کمک کند، عواملی که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. این ارتباطات اجتماعی می تواند منجر به کاهش فشار خون و سطح استرس شود. هر دوی اینها برای سلامت قلب مفید هستند.
نتایج تحقیقات نشان می دهد که افرادی با ارتباطات اجتماعی قوی، سرگرمی قوی و هدف زندگی می توانند طولانی تر و سالم تر زندگی کنند. در مناطق آبی (مناطق جهان که امید به زندگی مردم بیشتر از سایر مناطق است) روابط اجتماعی قوی بین ساکنین را می توان در نتیجه مشاهده کرد. یکی یکی از عوامل مهم در رسیدن افراد به سن 100 سالگی است. می توان ساردینیا در ایتالیا و اوکیناوا در ژاپن را جزو مناطق آبی جهان به حساب آورد.
3- چند دقیقه را به ذهن آگاهی اختصاص دهید
اطلاع یکی یکی از راه های موثر برای کنترل اضطراب و افسردگی در موقعیت های مختلف است. برای آگاهی می توان از روش های مختلفی مانند مدیتیشن استفاده کرد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ذهن آگاهی می تواند با کنترل فشار خون به سلامت قلب شما کمک کند. می توان گفت که فشار خون معیاری است که نشان می دهد قلب شما چقدر خون را در سراسر بدن پمپاژ می کند. هنگامی که فشار خون خیلی بالا باشد، می تواند منجر به بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته شود، اما فشار خون بسیار پایین می تواند باعث سرگیجه و غش شود.
مطالعات با کیفیت بالا نشان داده اند که مدیتیشن می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. پیامدهای یافته‌ها به ارزش تمرین‌های تمرکز حواس و تأثیر آنها بر کاهش فشار خون، یک عامل خطر مهم برای بیماری‌های قلبی، احتمالاً از طریق مکانیسم‌هایی مانند کاهش استرس و بهبود تنظیم هیجانی اشاره کرد.
4- باغبانی را امتحان کنید
شاید دویدن یا دوچرخه سواری را دوست نداشته باشید، اما باغبانی چطور؟ با مراقبت از گیاهان خود از سلامت قلب و عروق خود مراقبت می کنید. باغبانی یک تفریح فیزیکی جذاب است و ممکن است با افزایش فعالیت، سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، که به کاهش خطر بیماری قلبی معروف است. چمن زنی، کاشت، علف های هرز و سایر فعالیت های باغبانی باعث بهبود تعادل، قدرت عضلانی و تناسب اندام هوازی می شود.
مطالعه ای که روی 146000 نفر بالای 65 سال انجام شد نشان داد که باغبان ها کمتر در معرض خطر حمله قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا و سایر مشکلات منفی سلامتی قرار دارند. این تنها مزیت باغبانی نیست. علاوه بر این، باغبانی باعث آرامش و کاهش استرس می شود، به سلامت قلب کمک می کند و خطر سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش می دهد.
5- تنوع برنده است
همه ما می دانیم که باید پنج بار در روز غذا بخوریم. با این حال، سعی کنید یک غذای مشابه را بارها و بارها نخورید. در عوض، کارشناسان می گویند که شما باید 30 غذای گیاهی مختلف را در هفته بخورید، از جمله میوه ها، سبزیجات، گیاهان و حبوبات مانند عدس، آجیل و دانه ها. خوردن میوه ها و سبزیجات مختلف برای قلب شما مفید است. زیرا آنها سرشار از فیبر هستند و می توانند به کاهش جذب کلسترول در جریان خون شما کمک کنند. غلات کامل مانند جو، نان گندم کامل و برنج قهوه ای حاوی فیبر محلول هستند که نشان داده شده است که سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد.
آجیل هایی مانند بادام، گردو، پسته و دانه هایی مانند دانه کتان و دانه چیا سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و چربی های سالم هستند و در صورت مصرف متعادل ممکن است به بهبود کلسترول کمک کنند. غذاهایی که در صدر فهرست فواید قلبی عروقی قرار دارند عبارتند از ماهی سالمون، جو دوسر، اسفناج و زغال اخته.
به عنوان مثال، زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که زغال اخته می خورند 32 درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی قرار دارند.
6-مصرف مواد کافئین دار را محدود کنید
شاید مقاومت در برابر ننوشیدن هر روز قهوه سخت باشد، اما باید بدانید که مصرف زیاد قهوه برای قلب شما مفید نیست. کافئین بیش از حد می تواند بر سلامت قلب و عروق شما تأثیر منفی بگذارد، بنابراین به جای آن نوشیدنی های بدون کافئین را انتخاب کنید. کافئین می تواند باعث تپش قلب و افزایش سریع فشار خون شود. بنابراین، جایگزینی آن یا نوشیدن آن بدون کافئین ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. همچنین در سایر نوشیدنی ها و مواد غذایی مانند پودینگ و نوشابه مراقب محرک ها باشید.
مصرف این مواد به خصوص در اواخر شب می تواند خواب شما را مختل کرده و به سلامت قلب شما آسیب برساند. ثابت شده است که کمبود خواب خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد. برای غلبه بر مشکلات خواب و اعتیاد به کافئین، داشتن زمان خواب و بیدار شدن مداوم و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به محض بیدار شدن از خواب به پشتیبانی از ساعت طبیعی بدن شما کمک می کند.
7- از مصرف دانه ها و مغزها غافل نشوید
دانه ها و مغزها ممکن است کوچک باشند، اما برای سلامت قلب شما عالی هستند. نتایج تحقیقات نشان داده است که خوردن منظم آنها ممکن است سطح التهاب مرتبط با بیماری قلبی را کاهش دهد. خوردن یک مشت کوچک آجیل یا دانه در روز نیز ممکن است به کاهش کلسترول ناسالم کمک کند. کلسترول یک ماده مومی شکل و چربی مانند است که در تمام سلول های بدن یافت می شود و برای ساخت هورمون ها و ویتامین ها استفاده می شود. دی موادی که به هضم غذا کمک می کنند نیز مهم هستند. کلسترول از طریق جریان خون در بسته‌های کوچکی به نام لیپوپروتئین‌ها، از جمله لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که اغلب کلسترول بد نامیده می‌شود و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که به کلسترول خوب معروف است، منتقل می‌شود.
کلسترول برای عملکرد بدن بسیار مهم است، اما عدم تعادل آن برای سلامت قلب و عروق مضر است. فیبر، چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در فندق برای متعادل کردن کلسترول و سایر اقدامات برای سلامت قلب مفید هستند.