تغییرات فصلی خطر ابتلا به عفونت های رایج را افزایش می دهد. برای کنار آمدن با این، به یک سیستم ایمنی قوی نیاز دارید که مکانیسم دفاعی بدن شما در برابر باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها است.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از Healthshots، تغییر فصل خطر ابتلا به عفونت گسترده را افزایش می دهد. برای کنار آمدن با این، به یک سیستم ایمنی قوی نیاز دارید که مکانیسم دفاعی بدن شما در برابر باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها است. با این حال، در فصل های موسمی و زمستان، ممکن است میکروارگانیسم های بیماری زا به شما حمله کنند و شما را بیمار کنند.
برای اینکه سیستم ایمنی شما قوی باشد، سلول ها، بافت ها و اندام های شما باید با هم کار کنند تا تهدیدات خارجی را شناسایی و از بین ببرند و شما را سالم نگه دارند. با این حال، اگر کمبود ویتامین وجود داشته باشد، ممکن است سیستم ایمنی بدن شما آسیب ببیند.
ویتامین های مفید برای تقویت سیستم ایمنی
زمستان نزدیک است، بنابراین مطمئن شوید که سیستم ایمنی بدن شما به اندازه کافی قوی است. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2023 در مجله آلرژی و ایمونولوژی بالینی منتشر شد، سیستم ایمنی ممکن است تحت تأثیر هوای سرد قرار بگیرد و افراد را بیشتر در معرض ویروس‌ها قرار دهد.
برخی از ویتامین های مهمی که می توانند به تقویت ایمنی کمک کنند عبارتند از:
ویتامین C
اگر می خواهید سیستم ایمنی خود را قوی نگه دارید، مصرف ویتامین C را هدف خود قرار دهید. طبق تحقیقات منتشر شده در سال 2023 در مجله Cureus، ویتامین C حیاتی ترین ریزمغذی برای عملکرد سیستم ایمنی در نظر گرفته می شود. این ویتامین یک آنتی اکسیدان مهم است که از تولید و عملکرد گلبول های سفید، به ویژه فاگوسیت ها و لنفوسیت ها، که به مبارزه با عفونت ها کمک می کنند، پشتیبانی می کند. همچنین سدهای پوستی را که به عنوان دفاع در برابر عوامل بیماری زا عمل می کنند، تقویت می کند.
ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی در تقویت توانایی مونوسیت ها و ماکروفاژها، دو نوع گلبول سفید، برای مبارزه با عوامل بیماری زا دارد. بر اساس تحقیقاتی که در سال 2011 در مجله Investigative Medicine منتشر شد، کمبود ویتامین D با افزایش حساسیت به عفونت مرتبط است. این ویتامین همچنین به تنظیم پاسخ ایمنی کمک می کند و خطر ابتلا به عفونت هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می دهد.
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و به خنثی کردن رادیکال های آزاد و محافظت از سلول های ایمنی در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله ویتامین ها و هورمون ها در سال 2011، ویتامین E برای عملکرد طبیعی سلول های ایمنی مهم است. این ویتامین از عملکرد سلول های T که برای هدف قرار دادن و از بین بردن سلول های عفونی یا غیر طبیعی ضروری هستند، پشتیبانی می کند.
ویتامین A
طبق تحقیقات منتشر شده در Nutrition Clinique et Metabolisme در سال 2022، ویتامین A نیز در تنظیم سیستم ایمنی نقش دارد. ویتامین A به حفظ یکپارچگی پوست و مخاط در سیستم تنفسی و گوارشی کمک می کند که اولین خط دفاعی بدن در برابر عفونت ها هستند. همچنین از تولید گلبول های سفید خون حمایت می کند و در تنظیم پاسخ ایمنی نقش دارد.
ویتامین B6
مکمل ویتامین B6 می تواند سیستم ایمنی بیماران بدحال را بهبود بخشد. مطالعه ای در سال 2006 که در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین B6 (50 یا 100 میلی گرم در روز) می تواند پاسخ ایمنی افراد بدحال را تقویت کند.
این ویتامین در تولید سلول های ایمنی و آنتی بادی ها نقش دارد. از واکنش‌های بیوشیمیایی پشتیبانی می‌کند که به بدن در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند و در حفظ سلامت تیموس، اندامی که سلول‌های T ضد عفونت را تولید می‌کند، نقش دارد.
ویتامین B12
ویتامین B12 را می توان برای متعادل کردن پاسخ های ایمنی استفاده کرد. طبق تحقیقات منتشر شده در Nutrition Reviews در سال 2021، این ویتامین ممکن است به مبارزه با عفونت های ویروسی کمک کند.
ویتامین B12 همچنین به حمایت از سنتز DNA، تولید گلبول های قرمز و سلامت سیستم عصبی کمک می کند. یک سیستم عصبی سالم با عملکرد خوب سیستم ایمنی مرتبط است و ویتامین B12 نیز به تولید گلبول های سفید خون کمک می کند.
منابع ویتامین هایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند
بیایید نگاهی بیندازیم به بهترین منابع غذایی ویتامین هایی که سیستم ایمنی را تقویت می کنند:
1. منابع غنی ویتامین C
از آنجایی که ویتامین C توسط بدن ذخیره نمی شود، باید به طور منظم از طریق غذا مصرف شود. منابع غنی این ویتامین عبارتند از:
مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، گریپ فروت، لیموترش و نارنگی.
انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت.
فلفل ها عاشق فلفل قرمز و زرد هستند.
بروکلی یک سبزی چلیپایی است.
2. منابع غنی ویتامین D
ویتامین D در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط پوست تولید می شود. با این حال، در طول ماه های زمستان، منابع غذایی حاوی ویتامین D، به ویژه منابع غنی شده، اهمیت پیدا می کنند.
ماهی های روغنی مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی و ساردین.
محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست.
شیرهای گیاهی غنی شده مانند شیر بادام، شیر سویا و شیر جو دوسر.
زرده تخم مرغ
برخی از انواع قارچ مانند مایتاکه و شیتاکه.
3. منابع غنی ویتامین E
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که بیشتر در روغن های گیاهی، مغزها و دانه ها یافت می شود.
آجیل هایی مانند بادام، فندق و بادام زمینی.
دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل.
روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ و روغن زیتون.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، شاتوت و کلم پیچ.
آووکادو
4. منابع غنی ویتامین A
ویتامین A به دو شکل وجود دارد: ویتامین A از پیش ساخته شده (رتینوئیدها) که در محصولات حیوانی یافت می شود و پروویتامین A (کاروتنوئیدها) که در غذاهای گیاهی یافت می شود. منابع غنی این ویتامین عبارتند از:
کبد
هویج
سیب زمینی شیرین
سبزی های با برگ تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد
محصولات لبنی مانند شیر، کره و پنیر
سبزیجات قرمز و نارنجی مانند کدو سبز، فلفل قرمز و کدو سبز
5. منابع غنی ویتامین B6
ویتامین B6 در غذاهای مختلف یافت می شود:
نخود
طیور مانند مرغ و بوقلمون
ماهی هایی مانند ماهی تن و سالمون
موز
سیب زمینی
غلات صبحانه غنی شده
6. منابع غنی ویتامین B12
ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد و دریافت مقادیر کافی برای گیاهخواران و وگان ها را دشوار می کند مگر اینکه به دنبال غذاهای غنی شده یا مکمل ها باشند. منابع غنی این ویتامین عبارتند از:
ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا و تن.
گوشت هایی مانند گوشت گاو، مرغ و بره.
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.
تخم مرغ
محصولات گیاهی غنی شده
آیا مصرف ویتامین ها عوارضی دارد؟
ویتامین ها برای سلامتی ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد آنها، به ویژه از طریق مکمل ها، می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. برخی از عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد عبارتند از:
از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است، مقادیر اضافی آن معمولاً از طریق ادرار دفع می شود و مسمومیت آن نادر است. با این حال، دوزهای بسیار بالا (بیش از 2000 میلی گرم در روز) می تواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده شود. بهتر است به مقدار توصیه شده روزانه (حدود 75 تا 90 میلی گرم برای بزرگسالان) پایبند باشید، مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری کند. این
ویتامین D محلول در چربی است، بنابراین اگر به مقدار بیش از حد مصرف شود (معمولا بیش از 4000 واحد بین المللی در روز برای مدت طولانی) می تواند در بدن تجمع یافته و باعث مسمومیت شود. علائم سمیت ویتامین D شامل حالت تهوع، استفراغ و خستگی است. برای سالم ماندن روزانه 400 تا 800 واحد بین المللی از این ویتامین را دریافت کنید.
دوزهای بالای ویتامین E (بیش از 1000 میلی گرم در روز) ممکن است لخته شدن خون را مهار کند و خطر خونریزی را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند. پانزده میلی گرم از این ویتامین برای بزرگسالان مفید است.
سمیت ویتامین A (هیپرویتامینوز A) زمانی رخ می دهد که مقادیر زیادی ویتامین A از پیش ساخته شده (معمولا رتینوئیدهای حاصل از مکمل ها) در طول زمان مصرف شود. علائم شامل سرگیجه، استفراغ، تاری دید، درد استخوان و آسیب کبدی است. از 10000 واحد بین المللی ویتامین A (رتینول) تجاوز نکنید و از منابع غذایی استفاده کنید.
استفاده طولانی مدت از دوزهای بالای ویتامین B6 (بیش از 100 میلی گرم در روز) می تواند باعث آسیب عصبی، بی حسی در دست ها و پاها و مشکل در راه رفتن شود. شما می توانید 1.3 تا 2 میلی گرم از این ویتامین را در روز دریافت کنید.
عوارض جانبی نادر ناشی از تزریق ویتامین B12 ممکن است شامل واکنش های آلرژیک مانند تورم و بثورات پوستی باشد. بیش از 2.4 میکروگرم از این ویتامین در روز مصرف نکنید.
ویتامین هایی مانند C و A می توانند به تقویت سیستم ایمنی قبل از زمستان کمک کنند. اما همچنین باید روی خوردن یک رژیم غذایی متعادل، فعال ماندن از نظر بدنی و خواب خوب تمرکز کنید تا شانس خود را برای بیمار شدن کاهش دهید.