بدون دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه، کاهش وزن به روشی سالم و پایدار دشوار است. پروتئین تولید هورمون های گرسنگی در بدن را کاهش می دهد و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
پروتئین دارای TEF (اثر حرارتی غذا) بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات است، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری با خوردن آن می سوزاند. علاوه بر این، پروتئین می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. همانطور که مصرف پروتئین کافی برای کاهش وزن سالم مهم است، کیفیت پروتئین نیز بسیار مهم است و بهتر است پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع طبیعی تامین کنید.
در زیر شما را با برخی از منابع پروتئین غنی از مواد مغذی آشنا می کنیم:
1) تخم مرغ – 6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ
می توانید تخم مرغ آب پز شده بخورید و پروتئین بدون چربی دریافت کنید. با حدود 70 کالری، هر تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین است که شما را سیر نگه می دارد و به شما در جلوگیری از پرخوری در روز بعد کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش کالری دریافتی می شود. علاوه بر این، تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D است و جالب اینجاست که کمبود ویتامین D با چاقی شکمی مرتبط است.
2) لوبیا – 7.5 گرم پروتئین در نصف فنجان
لوبیا یک غذای بسیار سالم است که سرشار از پروتئین و فیبر متراکم است. ترکیب پروتئین و فیبر موجود در لوبیا به کاهش کالری دریافتی کمک می کند و حتی از پرخوری جلوگیری می کند.
3) ماست یونانی – 17 گرم پروتئین در هر 150 گرم
ماست یونانی یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای کاهش وزن به خصوص به عنوان صبحانه یا میان وعده است. برای انتخاب سالم ترین ماست یونانی، از انواع کم چرب آن استفاده کنید. این محتوای چربی کم همراه با پروتئین تضمین می کند که شما برای مدت طولانی تری سیر بمانید. برای دریافت فیبر می توانید ماست یونانی را با میوه هایی مانند توت، سیب و غیره ترکیب کنید.
4) ماهی تن – 24.7 گرم پروتئین در هر 80 گرم
کنسرو تن ماهی یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت پروتئین است. با یک وعده تن ماهی، تقریبا 25 گرم پروتئین کامل و همچنین مقدار زیادی چربی سالم دریافت می کنید. برای این منظور می توانید ساندویچ ماهی تن درست کنید یا حتی از ماهی تن در سالاد استفاده کنید.
5) سینه مرغ – 26 گرم پروتئین در هر 100 گرم
یکی از متنوع ترین و کم چرب ترین گزینه های پروتئین برای کاهش وزن سینه مرغ است. شما می توانید این ماده غذایی مغذی و سرشار از مواد مغذی را به روش های مختلفی مصرف کنید مانند: به عنوان مثال کبابی، کبابی، آب پز، در سالاد یا در پاستا.
در هر 100 گرم سینه مرغ تقریباً 26 گرم پروتئین و همچنین اسیدهای آمینه ضروری برای رشد عضلات، ترمیم و عملکرد کلی بدن مورد نیاز است.
6) گردو – 4.3 گرم پروتئین در هر اونس
مصرف روزانه آجیل با کاهش وزن طولانی مدت و کاهش خطر چاقی در بزرگسالان مرتبط است. گردو منبع عالی پروتئین گیاهی است و در هر مشت آن حدود 4 گرم پروتئین وجود دارد که به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند. علاوه بر این، گردو با 2 گرم فیبر در هر اونس به افزایش سیری و کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کند.
علاوه بر این، گردو تنها آجیل درختی است که منبع عالی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسیدهای چرب امگا 3 است.