در دنیای امروز، ادعاهای زیادی به صورت آنلاین وجود دارد که این وعده را می دهند که می توانید به طور طبیعی و سریع سطح سروتونین خود را افزایش دهید تا بتوانید همیشه شاد باشید. این وعده ها به ویژه از سوی پدیده های اینترنتی بسیار جذاب به نظر می رسد. پس در عصر اطلاعات غلط و شبه علم آیا این ادعاها قابل اعتماد است؟ آیا واقعاً می توان سطح سروتونین را به طور طبیعی افزایش داد؟ بریم سر اصل مطلب
سروتونین چیست؟
به گزارش سلامت نیوز به نقل از Very Well Mind، سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، حافظه و رفتار دارد. این ماده شیمیایی اغلب به عنوان “ماده شیمیایی احساس خوب” شناخته می شود و نقش مهمی در احساس شادی و بهزیستی کلی ایفا می کند. سروتونین همچنین برای تنظیم خواب، هضم غذا و حتی اشتها ضروری است. کاهش سطح سروتونین اغلب با شرایطی مانند: افسردگی و اضطراب به این مربوط است.
آیا افزایش سروتونین به طور طبیعی امکان پذیر است؟
بسیاری از روانپزشکان معتقدند که با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی می توان سطح سروتونین را افزایش داد. این تغییرات شامل ورزش، خواب کافی و رژیم غذایی متعادل است. اما نکته مهم این است که این روش ها راه حل سریعی نیستند و نیاز به تلاش مداوم دارند. علاوه بر این، هیچ روشی نمی تواند جایگزین نیاز به دارو برای افراد دارای مشکلات جدی سلامت روان شود.
افسانه ها و حقایق در مورد سروتونین و سلامت روان
افسانه 1: سروتونین تنها عامل مؤثر بر سلامت روان است
مدیر New Waters Recovery و روانپزشک Dr. هارولد هونگ توضیح می دهد که سلامت روان تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله ژنتیک، تجربیات زندگی و سایر مواد شیمیایی مغز قرار دارد. سروتونین به تنهایی یکی این یکی از عوامل است و نمی تواند مشکلات سلامت روان را به تنهایی حل کند.
افسانه 2: سروتونین فقط در مغز تولید می شود
متخصص طب عملکردی دکتر مارسیا نیکولز می گوید حدود 90 درصد سروتونین بدن در روده تولید می شود. این نشان می دهد که سلامت روده ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق و خو ایفا کند.
راه های طبیعی برای افزایش سروتونین
1. تنظیم رژیم غذایی
غذاهای حاوی تریپتوفان ممکن است به تولید سروتونین کمک کنند. تریپتوفان یک اسید آمینه است که بدن از آن برای ساخت سروتونین استفاده می کند. غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی قزل آلا، تخم مرغ، توفو و آجیل منابع عالی تریپتوفان هستند. دکتر هونگ پیشنهاد می کند که خوردن این غذاها همراه با کربوهیدرات ها ممکن است جذب تریپتوفان را افزایش دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی غنی از فیبر، میوه، سبزیجات و پروتئین می تواند سلامت روده و در نتیجه تولید سروتونین را بهبود بخشد.
2. ورزش منظم
فعالیت بدنی منظم، به ویژه ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا، می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد. دکتر هانگ می‌گوید تنها 30 دقیقه ورزش در روز می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر خلق و خو و سطح سروتونین داشته باشد.
3. قرار گرفتن در معرض نور خورشید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید به تولید سروتونین کمک می کند. 15 تا 20 دقیقه تابش نور خورشید در هر روز، به خصوص در صبح، می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. استفاده از جعبه نور درمانی در مناطقی که نور خورشید محدود است توصیه می شود.
4. مصرف مکمل ها
در صورت لزوم، مکمل هایی مانند اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D، پروبیوتیک ها و 5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) می توانند به افزایش سطح سروتونین کمک کنند. با این حال، قبل از مصرف هر مکملی باید با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است برخی از مکمل ها با سایر داروها تداخل داشته باشند.
تغییر سبک زندگی برای افزایش سروتونین
استرس مزمن را کاهش دهید
زندگی با استرس مزمن می تواند سطح سروتونین را کاهش دهد. تمرینات ذهن آگاهی، تنفس عمیق و یوگا می توانند در کاهش استرس موثر باشند.
خواب کافی
دکتر هونگ توصیه می‌کند که ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در شب برای حفظ سطح سروتونین متعادل ضروری است. پیروی از روش “10-3-2-1” می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند:
-
10 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید.
-
3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
-
2 ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.
-
۱ ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
مدیریت روابط و مرزهای شخصی
داشتن مرزهای قوی و محدود کردن زمان صرف شده در رسانه های اجتماعی می تواند به حفظ سلامت روان و تعادل سروتونین کمک کند. دکتر نیکولز برای جلوگیری از “لغزش روز قیامت”، تعیین محدودیت های زمانی برای استفاده از اینترنت را توصیه می کند.
درمان های روانی
درمان شناختی-رفتاری (CBT) می تواند با تغییر الگوهای تفکر منفی به بهبود عملکرد سروتونین کمک کند. این روش یکی یکی از موثرترین درمان ها برای مدیریت افسردگی و اضطراب است.
ریسک ها و ملاحظات
در حالی که روش های طبیعی برای افزایش سروتونین به طور کلی بی خطر هستند، مواردی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
-
مصرف مکمل ها بدون نظارت پزشک می تواند خطرناک باشد، به خصوص اگر داروهای ضد افسردگی مصرف می کنید. ترکیب مکمل ها با داروها می تواند منجر به سندرم سروتونین شود.
-
سندرم سروتونین یک بیماری نادر اما جدی است که می تواند علائمی مانند سفتی عضلانی، ضربان قلب سریع و گیجی ایجاد کند. در صورت مشاهده این علائم، باید بلافاصله با پزشک مشورت کنید.
-
اگر با مشکلات جدی سلامت روان سر و کار دارید، تغییر سبک زندگی به تنهایی کافی نیست و باید با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.
راه حل
داشتن سطح متعادل سروتونین برای سلامت روان و خلق و خو ضروری است. روش های طبیعی مانند تغذیه سالم، ورزش، خواب کافی و مدیریت استرس می تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند، اما هیچ یک از این روش ها نمی تواند جایگزین دارو یا درمان روانی شود. اگر با مشکلات روانی دست و پنجه نرم می کنید، مراجعه به یک متخصص سلامت روان بهترین راه حل است.
به یاد داشته باشید که سلامت روان فرآیند پیچیده ای است و نیازمند توجه چند وجهی به عوامل مختلف زندگی است.