اگر تا به حال «کاهش وزن برای زنان» را در گوگل جستجو کرده باشید، می‌دانید که گزینه‌های بی‌شماری وجود دارد. برخی از حرکات واقعاً دگرگون کننده هستند، در حالی که برخی دیگر چندان مؤثر نیستند. وقتی در مورد تمرینات قدرتی صحبت می کنیم، می توانید بدنسازان عضلانی را در حال بلند کردن وزنه های سنگین در باشگاه تصور کنید. اما زمان آن رسیده که این کلیشه را کنار بگذاریم.
تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست، بلکه یک استراتژی موثر برای زنانی است که به دنبال کاهش وزن و تغییر بدن خود هستند. در زیر به بررسی پنج تمرین قدرتی برای کاهش وزن برای زنان می پردازیم. در حالی که کاردیو در هر برنامه کاهش وزن جای خود را دارد، به یاد داشته باشید که تمرینات قدرتی با افزایش سرعت متابولیسم بدن شما را تقویت می کند. این باعث سوزاندن کالری در حین ورزش و حفظ اثر آن برای مدت طولانی می شود.
1. تمرین فن بایک
فن بایک، تمام بدن را هدف قرار می دهد. می‌توانید انفجارهای با شدت بالا را با دوره‌های با شدت پایین ترکیب کنید، که برای تمرینات اینتروال عالی است. ۳۰ ثانیه دوچرخه سواری با شدت بالا و ۳۰ ثانیه استراحت انجام دهید. این کار را برای ۱۰ دور در مجموع ۱۰ دقیقه انجام دهید.
2. تمرین ددلیفت
ددلیفت برای تقویت کل بدن به خصوص کمر، باسن و همسترینگ استفاده می شود. با یک وزنه قابل کنترل شروع کنید و در حین بلند کردن کمر خود را صاف نگه دارید. میله را نزدیک بدن خود نگه دارید و روی صاف نگه داشتن پاشنه های خود تمرکز کنید.
ددلیفت یک حرکت کل نگر است که تقریباً برای هر گروه عضلانی کار می کند. انجام صحیح ددلیفت همچنین عضلات سرینی را هدف قرار می دهد و عضلات مرکزی را بهبود می بخشد
سه تا پنج ست 8 تا 10 تکراری را هدف قرار دهید.
3. ورزش اسکات
اسکات یک تمرین اساسی برای پایین تنه است. این حرکت تقریباً روی تمام ماهیچه های نیمه پایینی شما از جمله شکم شما کار می کند. اگر بتوانید به خوبی چمباتمه بزنید، می تواند همان فواید کل نگر را مانند ددلیفت به ارمغان بیاورد، اما تاکید بیشتری بر عضلات چهارسر ران و باسن دارد. می توانید از تجهیزاتی مانند پرس پا، دستگاه اسمیت یا دستگاه هک اسکوات استفاده کنید.
سه تا پنج ست 12 تا 20 تکراری باعث رشد عضلات و افزایش کالری سوزی می شود.
4. بارفیکس
بارفیکس یک حرکت قدرتمند بالاتنه است که کمر، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد. حتی اگر در ابتدا این کار را فقط با بارفیکس انجام دهید، باز هم موثر خواهد بود. با تکرار بارفیکس در حالی که ترکیب بدن خود را بهبود می بخشید، عضله بیشتر و چربی کمتری خواهید داشت که به مرور زمان این تمرین را آسان تر می کند.
سه تا پنج ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری باعث تحریک رشد عضلات و افزایش کالری سوزی می شود.
5. حمل وزنه
در حین انجام این تمرین، روی درگیر کردن قسمت مرکزی بدن و وضعیت بدن خود تمرکز کنید. با یک یا دو دقیقه پیاده روی شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. شما نه تنها در قدرت، بلکه در استقامت نیز متوجه پیشرفت خواهید شد.
2 وزنه مساوی را در یک دست بگیرید، حدود 3 متر راه بروید و 10 ست انجام دهید. قبل از بالا رفتن مجدد وزنه ها را به مدت 60 تا 90 ثانیه روی زمین بگذارید.
منبع: روزیاتو