بعد- کمردرد سالانه میلیون‌ها نفر را درگیر می‌کند، در بیشتر موارد ناشی از کم تحرکی یا فشار بیش از حد به کمر است و ممکن است انجام کاری برای شما دشوار و غیرممکن به نظر برسد، اما اینطور نیست.
حرکات ساده زیادی وجود دارد که می تواند علائم کمردرد را کاهش داده و از بین ببرد، ضعف ناشی از کم تحرکی را از بین ببرد و استقامت بدن را با وجود افزایش سن افزایش دهد.
مهم ترین گروه های عضلانی که در این حرکات مورد هدف قرار می گیرند، عضلات پشت، پایین شکم، و غیره هستند. عضلات بازکننده هستند عضلات لگن (عضلات لگن) همچنین قوی و انعطاف پذیر نگه داشتن عضلات بالای ران برای جلوگیری از کشش ماهیچه هایی که از ساختار کمر حمایت می کنند، اهمیت زیادی دارد.
هر کسی می تواند این حرکات را تقریباً در هر جایی انجام دهد تا عضلات پشت شما را تقویت کند. کالج آمریکایی طب ورزشی او انجام این گونه تمرینات عملی را 2 یا 3 بار در هفته، 2 تا 4 بار و به مدت 20 تا 30 دقیقه توصیه می کند.
برای اینکه از این حرکات حداکثر بهره را ببرید باید در حین انجام حرکات به فرم بدن خود توجه کنید.
1. دم و بازدم
آوردن اکسیژن بیشتر به بدن می تواند به طور قابل توجهی به سلامت بدن کمک کند. به خصوص وقتی بدن خود را کش می دهید. با انجام این حرکت به خود یاد می دهید که نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را قوی و منقبض نگه دارید.
2. به جلو حرکت کنید
این حرکت باعث تقویت عضلات یکپارچه کمر و عضلات میانی و پشتی بدن می شود. اگر پاس کامل فشار زیادی به عضلات کمر وارد می کند، حرکت اصلاح شده را انجام دهید (تصویر زیر). در این حرکت دست ها را به سمت عقب بکشید. اگر ناراحتی همسترینگ دارید، از یک تکیه گاه (مانند صندلی) استفاده کنید که کمی شما را به زمین نزدیک کند.
یاد آوردن؛ هدف ایجاد یک الگوی حرکتی مناسب است. از بریس برای ثابت و بی حرکت نگه داشتن ستون فقرات خود استفاده کنید یا حرکت را با توجه به قدرت خود تنظیم کنید.
در وضعیت انتقال اصلاح شده، در عقب را نگه دارید و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید در حالی که باسن خود را به عقب نگه داشته اید و انگشتان پا را در هم قفل کرده اید و فشار بیشتری به انگشتان کوچک پا وارد کنید. به آرامی بازوهای خود را بالا بیاورید و عضلات مرکزی بدن خود را ثابت نگه دارید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید. سعی کنید 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید.
برای ایستادن، وزن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید، دستان خود را به سمت ساق پا نگه دارید و ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید. دستان خود را در یک موقعیت تغییر یافته حرکت دهید. پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را جلو بیاورید.
3. حرکت کششی با کمک محور بدن
این تمرین معروف برخی از عضلات داخلی کمر را ایزوله می کند. با درگیر شدن قسمت های داخلی پاها و افزایش فعالیت عضلات همسترینگ، مواد لازم برای داشتن عضلات پشت قوی ایجاد می شود.
روی زمین بنشینید و روی شکم خود دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید، ران های خود را به هم نزدیک کرده و زانوهای خود را خم کنید. باسن و زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید، آرنج خود را بالا بیاورید تا زمانی که دستانتان از روی زمین بلند شوند. شانه های خود را به عقب بکشید و قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید. گردن خود را منقبض نگه دارید و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4. پلانک یا 8 نقطه
تمرین 8 نقطه ای با استفاده از آرنج و زانو ساده به نظر می رسد، اما اینطور نیست. برای حمایت بهتر از ستون فقرات، باید روی عضلات شکم تمرکز کنید.
روی شکم دراز بکشید و پاها را خم کنید، زانوها را روی زمین قرار دهید و آرنج ها را کمی جلوتر از شانه ها قرار دهید. شانه های خود را از گوش های خود دور کنید و به آرامی زانوها و آرنج های خود را به سمت خط وسط بدن خود فشار دهید. زانوها، شست ها و آرنج های خود را در حالی که باسن خود را به سمت شانه های خود بالا می آورید به زمین فشار دهید. عضلات مرکزی را سفت کنید و ستون فقرات را ثابت و بی حرکت نگه دارید. آرنج ها و زانوهای خود را به سمت یکدیگر بکشید (انگار می خواهید بالا و پایین تخت را به هم نزدیک کنید) و این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. اگر بدن شما شروع به لرزیدن کرد، به این معنی است که حرکت را به درستی انجام داده اید.
5. دارکوب
این حرکت از نام پرنده کوچکی گرفته شده است که به تنه درختان نوک می زند تا لانه بسازد و علوفه ای برای غذا بسازد. حرکت دارکوب باعث تقویت عضلات باسن و پشت می شود.
صاف بایستید و در حالت اسکات قرار بگیرید و پاشنه پای جلویی خود را به سمت پایین فشار دهید. پاشنه عقب را از روی زمین بلند کرده و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. باسن خود را تا جایی که ممکن است بدون حرکت دادن زانو به عقب فشار دهید تا زمانی که کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.
برای حفظ تعادل، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. ستون فقرات را در یک وضعیت نگه دارید، ماهیچه های مرکزی را سفت کنید و به آرامی دست ها را بالای سر خود بیاورید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس با سمت دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید.
منبع: trustregina.com