مطالعات نشان می دهد که خوردن یک صبحانه سالم می تواند به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز در شروع روز کمک کند و انرژی لازم برای ادامه روز را به شما بدهد.
یک صبحانه سالم شامل انواع مواد مغذی، به ویژه پروتئین و فیبر است. این دو ماده ضروری به شما کمک می کنند در زمان ناهار سیر بمانید. علاوه بر این، صبحانه باید حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها باشد، اغلب به شکل میوه یا سبزیجات. اگر میل به شیرینی دارید، سعی کنید ابتدا قند یا کربوهیدرات های تصفیه شده خود را محدود کنید یا حداقل به کربوهیدرات های طبیعی مانند میوه، عسل یا کره بادام زمینی بچسبید.
در اینجا پنج ایده مغذی برای صبحانه به شما ارائه می دهیم:
بیشتر بخوانید: صبحانه سالم در دوران بارداری، دستور غذا
1) املت قارچ و اسفناج
تنها چیزی که برای تهیه این غذای خوشمزه نیاز دارید تخم مرغ، اسفناج و مقداری قارچ است. این صبحانه سالم برای کسانی که خواهان یک وعده غذایی مغذی، پر پروتئین و کم کربوهیدرات در صبح هستند، عالی است.
طرز تهیه: ابتدا قارچ ها را در روغن زیتون سرخ کنید. سپس اسفناج را اضافه کرده و ترکیب قارچ و اسفناج را به مدت 30 ثانیه تفت دهید. دو عدد تخم مرغ را در یک کاسه کوچک بشکنید و با چنگال مخلوط کنید. در آخر تخم مرغ ها را به مواد اضافه کنید و خوب در تابه پهن کنید تا با مواد ترکیب شوند. سه دقیقه صبر کنید تا تخم مرغ بپزد و پس از افزودن فلفل و نمک، املت خود را بخورید.
2) بلغور جو دوسر با موز و کره بادام زمینی
بلغور جو دوسر یک گزینه صبحانه ساده اما مغذی است. این غذا حتی شیرینی تان را سیر می کند و شما را تا زمان ناهار سیر نگه می دارد. پروتئین و چربی های سالم حاصل از کره بادام زمینی و پتاسیم، ویتامین B و ویتامین C موجود در موز، نیازهای ضروری بدن به مواد مغذی را در ابتدای روز تامین می کند.
طرز تهیه: جو، شیر، عسل، دارچین و کره بادام زمینی را در ظرفی بریزید، همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. سپس موز را حلقه حلقه کنید و روی آن قرار دهید. در ظرف را ببندید و یک شب تا صبح در یخچال نگهداری کنید.
می توانید این غذا را به صورت سرد میل کنید و یا ظرف را به مدت 45 ثانیه در مایکروویو قرار داده و کمی گرم کرده و سپس میل کنید.
۳) تخم مرغ پخته شده با کنجد و سیاه دانه.
یکی از پرطرفدارترین و ساده ترین صبحانه ها تخم مرغ آب پز است که بسته به ذائقه می توانید آن را کامل بجوشانید یا با عسل میل کنید. برای خوش طعم تر شدن این غذا، از نمک، نعناع، سیاه دانه یا کنجد به عنوان چاشنی استفاده کنید تا علاوه بر طعم خوب، فواید بیشتری نیز داشته باشید. تخم مرغ آب پز حاوی پروتئین و چربی های سالم و حاوی ویتامین های A، BD، E، K و مواد معدنی فولات، فسفر و سلنیوم است.
4) ماست میوه ای
ماست یونانی گزینه خوبی برای دریافت پروتئین و در عین حال پایین نگه داشتن سطح چربی و قند است. اگر می‌خواهید فواید آن را افزایش دهید، می‌توانید هر میوه‌ای را که دوست دارید به ماست خود اضافه کنید و مقداری آجیل روی آن بپاشید تا مواد مغذی بیشتری داشته باشد. به این ترتیب صبحانه ای سالم با ترکیبی از پروتئین ها، آنتی اکسیدان ها، فیبر و چربی های سالم خواهید داشت.
5) غلات کامل را با شیر مخلوط کنید
غلات کامل یا غلات کامل غلاتی هستند که سبوس و جوانه آنها از هم جدا نشده باشد. نان سنگی، نان جو، دانه های گندم، دانه های جو دوسر، دانه های کامل ذرت و برنج قهوه ای نمونه هایی از غلات کامل هستند. این غلات یک گزینه مغذی و مفید برای صبحانه هستند زیرا فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
مقداری شیر را بجوشانید. سپس اجازه دهید به دمای محیط برسد، مقداری نان جو را چرخ کرده و به آن اضافه کنید یا داخل آن بریزید و هم بزنید. برای داشتن صبحانه مقوی تری می توانید کمی عسل اضافه کنید.
این غذای ساده کربوهیدرات، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند و از گرسنگی زودرس جلوگیری می کند.