بعدی- در بیانیه جدید سازمان جهانی بهداشت و سازمان ملل، بر اهمیت دریافت کالری کافی از تمامی غذاها به ویژه میوه ها و سبزیجات، اسیدهای چرب غیراشباع و کربوهیدرات ها تاکید شده است.
به گزارش فرارو به نقل از مدیکال نیوز تودی، در این بیانیه همچنین تاکید شده است که گوشت قرمز با طیف گسترده ای از بیماری ها و بیماری های مزمن مرتبط است و توصیه می شود که مردم از مصرف بی رویه فرآورده های گوشت قرمز خودداری کنند. در نهایت، این گزارش به ما یادآوری کرد که چگونه و چرا غذاهای بسیار فرآوری شده مانند فست فود برای سلامتی ما مضر است و بهتر است از آنها پرهیز کنیم. تحقیقات اخیر بسیاری از رژیم های غذایی مختلف را سالم هستند و نشان داده اند که آنها برای سلامت قلب و عروق، متابولیک و مغز مفید هستند. این رژیم ها عبارتند از: رژیم های مدیترانه ای، رژیم غذایی مایند و رژیم دش.
1. یک رژیم غذایی سالم چه مقدار کربوهیدرات باید داشته باشد؟
بیانیه اخیر بیان می کند که کربوهیدرات ها بخش مهمی از رژیم غذایی انسان هستند و منبع اصلی انرژی بدن را تامین می کنند. کربوهیدرات ها باید حداقل 45 درصد از کل کالری روزانه یا بیش از 75 درصد کالری روزانه را تشکیل دهند. بهترین منابع کربوهیدرات عبارتند از: غلات کامل مانند گندم کامل، جو، سبزیجات، میوه ها، حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس. میزان مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات برای بزرگسالان باید حداقل 400 گرم باشد. کربوهیدرات ها نه تنها انرژی، بلکه مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و کروم را نیز فراهم می کنند که از سلامت قلب حمایت می کنند و به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند.
فیبر نیز نوع بسیار مهمی از کربوهیدرات است. طبق این بیانیه، یک فرد بالغ باید حداقل 25 گرم فیبر غذایی طبیعی در روز مصرف کند. فیبر بخشی از گیاهان است که به طور کامل هضم نمی شود. در عوض، در بدن حرکت می‌کند و چربی‌ها و قندهای سرگردان را جمع‌آوری می‌کند، باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند، و سموم را از طریق حرکات منظم روده دفع می‌کند. رژیم غذایی حاوی فیبر کافی ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.
2. چه نوع چربی هایی باید در رژیم غذایی ما گنجانده شود؟
اگرچه بسیاری از افراد چربی ها را ناسالم می دانند، اما این توضیح بیان می کند که چربی یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح سلول ها در بدن است و دو اسید چرب لینولئیک اسید و آلفا لینولنیک اسید را فقط از این چربی ها می توان به دست آورد. گردو، تخمه آفتابگردان و بادام همگی منابع خوبی از امگا 6 هستند و ماهی های چرب مانند ماهی تن و سالمون نیز منابع خوبی از امگا 3 هستند.
بر اساس این بیانیه رایج، 15 تا 30 درصد کالری روزانه در بزرگسالان باید از چربی ها، در درجه اول اسیدهای چرب غیراشباع تامین شود. چربی ها برای تولید هورمون، عملکرد مغز، جذب ویتامین های محلول در چربی و تولید گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها ضروری هستند. انتخاب چربی های غیراشباع سالم مانند آووکادو، آجیل و دانه ها از سلامت قلب محافظت می کند و به حمایت از فشار خون و سطح کلسترول سالم کمک می کند.
3. در مورد پروتئین ها چه چیزهایی باید بدانیم؟
در بیانیه مشترک آمده است که پروتئین ها بلوک های ساختمانی اساسی برای بسیاری از عناصر ساختاری بدن مانند ماهیچه ها و همچنین مولکول های عملکردی مانند هورمون ها و آنزیم ها هستند. 15-10 درصد کالری روزانه باید از پروتئین تامین شود و این مقدار را می توان از ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی به دست آورد. منابع پروتئینی گیاهی ممکن است برای سلامت قلب و عروق و متابولیک در بزرگسالان مفیدتر باشد. نیاز هر فرد به پروتئین متفاوت است. اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین باید بیشتر از مقدار توصیه شده رژیم غذایی 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
مقدار پروتئین دریافتی روزانه باید بر اساس روز تقسیم شود زیرا با افزایش سن، بدن در پردازش پروتئین کارآمدتر می شود. بهترین منابع پروتئین عبارتند از: مرغ بدون چربی، ماهی چرب، لوبیا خشک، حبوبات مانند عدس و نخود، ماست یونانی، پنیر دلمه، آجیل و دانه ها. در حالی که شیرهای گاو، سویا یا نخود نیز حاوی مقادیر کافی پروتئین هستند، بسیاری از شیرهای آجیل پروتئین زیادی ندارند.
4. غذاهای فوق فرآوری شده: چگونه از آنها اجتناب کنیم؟
در بیانیه مشترک همچنین آمده است که سدیم یا نمک یک ماده معدنی ضروری برای بدن است و بنابراین باید در مقادیر معقول در رژیم غذایی وجود داشته باشد. اما مصرف زیاد آن با افزایش فشار خون همراه است که می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی شود. بنابراین، یک فرد بالغ نباید بیش از 2 گرم سدیم در روز مصرف کند. این مقدار معادل 5 گرم نمک خوراکی است.
قندها مواد مغذی ضروری نیستند و مصرف آنها باید به کمتر از 10 درصد انرژی دریافتی روزانه محدود شود. حتی بهتر است اگر کمتر از 5 درصد کالری دریافتی بدن را تامین کند. غذاهای بسیار فرآوری شده اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر اضافه شده و همچنین موادی مانند تقویت کننده های طعم هستند. مصرف زیاد غذاهای بسیار فرآوری شده مانند فست فود با تسریع پیری بیولوژیکی، افزایش خطر زوال شناختی و سکته مغزی و ده ها مشکل سلامتی دیگر مرتبط است.
اگر مطمئن نیستید که یک محصول غذایی «فوق‌فرآوری‌شده» در نظر گرفته می‌شود، باید برچسب‌های مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا مواد افزودنی مانند طعم‌ها و رنگ‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، روغن‌های هیدروژنه، نگهدارنده‌ها و سایر افزودنی‌های تولیدی را بررسی کنید. این افزودنی ها التهاب زا و عامل بیماری های مزمن هستند. مصرف زیاد غذاهای بسیار فرآوری شده به طور مستقیم با خطر مرگ زودرس به خصوص در اثر سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. علاوه بر این، مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده به شدت با خطر ضعف در افراد مسن مرتبط است.
5. چرا باید از گوشت قرمز دوری کنیم؟
در نهایت، بیانیه مشترک تاکید می کند که اگرچه گوشت قرمز یک انتخاب غذایی محبوب است، اما می تواند برای سلامتی مضر باشد. تعداد فزاینده ای از شواهد نشان می دهد که گوشت قرمز با سرطان روده بزرگ و سایر سرطان ها مرتبط است، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد، باعث مشکلات قلبی عروقی می شود و حتی ممکن است باعث پیشرفت سریع زوال عقل شود. اما وقتی صحبت از تغذیه سالم به میان می‌آید، مهم است که بر روی آنچه می‌توانید در غذای خود بگنجانید، تمرکز کنید تا آنچه باید از آن اجتناب کنید.