استرس پاسخ طبیعی بدن به عوامل محرک، تغییرات داخلی یا خارجی و فشارهایی است که تعادل بدن را مختل می کند. با این حال، هنگامی که به طور مزمن و شدید رخ می دهد، به یک مشکل پیچیده تبدیل می شود. بنابراین، به لطف راهکارهای مطرح شده در این بخش، می توانید ضمن رهایی از اثرات مخرب استرس، به آرامش جسمی و روحی دست یابید.
به گزارش همشهری آنلاین؛ در دنیای امروز، استرس به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی و کار ما تبدیل شده است. اما قرار گرفتن مداوم در معرض استرس اثرات جبران ناپذیری بر بدن دارد، بنابراین باید به دنبال بهترین و موثرترین راه برای از بین بردن سریع استرس باشیم.
با توجه به اهمیت موضوع، تصمیم گرفتیم در این مقاله راه حل هایی پیدا کنیم که به شما کمک کند از این وضعیت ناخوشایند خلاص شوید، پس تا پایان با ما همراه باشید.
25 راه سریع برای کاهش استرس
استرس پاسخ طبیعی بدن به عوامل محرک، تغییرات و فشارهای داخلی یا خارجی است که منجر به عدم تعادل بدن می شود. با این حال، هنگامی که به طور مزمن و شدید رخ می دهد، به یک مشکل پیچیده تبدیل می شود. بنابراین، به لطف راهکارهایی که در این قسمت بررسی کرده ایم، می توانید ضمن رهایی از اثرات مخرب استرس، به آرامش جسمی و روحی دست یابید:
1. تنفس دیافراگمی
وقتی استرس داریم، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود و بدن را برای حالت جنگ یا پرواز آماده می کند. در طی این واکنش که به دلیل ترشح هورمون های استرس رخ می دهد، علائم جسمی زیادی مانند تسریع ضربان قلب، تنفس سریع و انقباض عروق نیز مشاهده می شود. با این حال، تکنیک های مختلف تنفس عمیق، از جمله تنفس دیافراگمی، راهی سریع برای کاهش استرس هستند.
هدف از انجام این کار تمرکز آگاهی بر تنفس و انجام آن آهسته تر و عمیق تر است. هنگامی که از طریق بینی نفس می کشید، ریه ها به طور کامل منبسط می شوند و معده بالا می رود. در نتیجه ضربان قلب شما کاهش می یابد و احساس آرامش می کنید.
2. راه رفتن در فضای باز
فعالیت بدنی، از جمله پیاده روی در فضای باز، سطح اندورفین و سایر هورمون های شادی را در بدن شما افزایش می دهد. علاوه بر این، با گذراندن وقت در خارج از منزل و زیر نور خورشید، ذهن تمرکز می کند، خلق و خو بهتر می شود و تحمل فرد در برابر تنش و اضطراب افزایش می یابد.
3. گوش دادن به موسیقی آرام
موسیقی درمانی چه شامل گوش دادن به آهنگ های رادیویی، آواز خواندن زیر دوش یا نواختن ساز باشد، موسیقی درمانی یک راه منحصر به فرد و عالی برای کاهش سطح استرس در افراد است. در حالی که مشغول کار هستید، شام را آماده می کنید یا لباس های خود را تا می کنید، حتما به موسیقی کلاسیک یا آهنگ های مورد علاقه خود گوش دهید تا ضربان قلب و فشار خون خود را کاهش دهید.
4. آفتاب گرفتن
برای چند دقیقه در روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید و به بهبود سلامت روان خود کمک خواهید کرد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که افرادی که از اضطراب و مشکلات مربوط به افسردگی رنج می برند، می توانند این مشکلات را به لطف نور خورشید حل کنند و با تحریک ترشح سروتونین، احساس آرامش و تمرکز بالاتری را تجربه کنند.
5. خود را ماساژ دهید
هنگامی که به ماساژور حرفه ای دسترسی ندارید، می توانید دست یا گردن خود را به عنوان راهی سریع برای کاهش استرس ماساژ دهید. از آنجایی که این دو قسمت تنش زیادی را به همراه دارند، ماساژ دادن آنها به میزان قابل توجهی سطح اضطراب شما را کاهش می دهد. مقداری لوسیون به دستان خود بمالید و عضلات زیر انگشت شست خود را ماساژ دهید تا فشار و تنش در شانه ها، گردن و پوست شما کاهش یابد.
6. شمارش معکوس
یکی یکی دیگر از گزینه های آسان و بدون دردسر این است که به آرامی اعداد را تا 10 بشمارید و سپس برعکس بشمارید. وقتی به ترتیب معکوس اعداد فکر می کنید، استرس امتحان و مصاحبه شما کاهش می یابد. اگر به راحتی می توانید این کار را انجام دهید، بهتر است از راه مخالف گفتن الفبای فارسی یا انگلیسی استفاده کنید.
7. انجام حرکات کششی
تمرینات کششی تنش عضلانی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند پس از یک روز پر استرس در محل کار آرام شوید. تاثیر مستقیم این حرکت بر پاسخ بدن به موقعیت های استرس زا، یکی این یکی از بهترین و موثرترین راه ها برای رفع نگرانی های روزانه است. در نهایت، این آرامش فیزیکی همچنین به شما اجازه می‌دهد تا از نظر ذهنی استراحت کنید، گردش خون را بهبود می‌بخشد و در عین حال اجازه می‌دهد تا اکسیژن بیشتری به بافت‌های بدن برسد.
8. مالیدن پا روی توپ
یکی یکی از تکنیک های ماساژ که می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند مالیدن پای خود بر روی توپ است. با این کار عضلات شما تقویت و ترمیم می شود، تنش عضلانی، دردهای عضلانی و صافی کف پا کاهش می یابد، در عین حال خستگی و کبودی های ناشی از یک روز کاری پرمشغله با افزایش جریان خون از بین می رود. . گردش خون
9. تنها بودن با خود
تنها ماندن راهی سریع برای از بین بردن استرس است زیرا به شما کمک می کند بهتر تمرکز کنید و از عوامل حواس پرتی دور شوید. بنابراین می توان برای مدیریت رویدادهای استرس زا برنامه ها و راهکارهای موثری در نظر گرفت. از طرفی افرادی که دوست دارند با خود خلوت کنند احساس امنیت بیشتری می کنند زیرا از این طریق نشان می دهند که وجود خودشان کافی است.
10. چشم ها را ببندید
چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی تصور کنید که احساس خوبی دارید. می تواند کنار دریا باشد، در حالی که صدای امواج گوش های شما را نوازش می کند و گرمای شن به شما احساس آرامش و راحتی می دهد. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید و سعی کنید تمام حواس خود را درگیر کنید.
11. استراحت کنید
برای ریلکس کردن و آرام کردن عضلات بدن، ابتدا باید چند نفس عمیق بکشید و تمام ماهیچه های خود از پیشانی تا انگشتان پا را منبسط و منقبض کنید. به این ترتیب گرفتگی عضلات شما از بین می رود و هر بار احساس تسکین باورنکردنی را تجربه خواهید کرد.
12. توپ ضد استرس را فشار دهید
از آنجایی که توپ ضد استرس ساختار بسیار نرمی دارد، به راحتی می توانید آن را در دست خود فشار دهید. اگر روش های دیگر و راه های سریع از بین بردن استرس برای شما موثر است نبود با فشار دادن این توپ می توانید از شر اضطراب خلاص شوید. در واقع با این کار ماهیچه های باز و مچ مچ دست شما دائما منبسط و منقبض می شوند و در نتیجه اعصاب دست و برخی از قسمت های مغز تحریک می شوند.
نتیجه نهایی این کار افزایش ترشح اندورفین در مغز، دوری شما از مسائل و مشکلات دیگر، کاهش استرس و در نهایت ایجاد آرامش است.
13. یوگا انجام دهید
یوگا یکی یکی از محبوب ترین راه ها برای کاهش استرس در بین گروه های سنی مختلف است. اگرچه سبک های مختلفی از این ورزش وجود دارد، اما هدف همه آنها یک هدف و این است یکی این به آرامش بدن و ذهن و افزایش آگاهی بدن و تنفس کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که یوگا استرس و اضطراب را کاهش می دهد و همچنین به بهبود سلامت روان افراد کمک می کند.
به نظر می رسد ورزش سطوح گاما آمینوبوتیریک اسید (انتقال دهنده عصبی) را افزایش می دهد و در عین حال فشار خون و ضربان قلب را با کاهش سطح کورتیزول در افراد مبتلا به اختلالات خلقی تنظیم می کند.
14. مراقبت از حیوانات خانگی
داشتن حیوان خانگی، در آغوش گرفتن آن و گذراندن وقت با آن راهی سریع برای کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شماست. هنگامی که حیوان خانگی خود را نوازش می کنید، سطح اکسی توسین (هورمون احساس خوب) بدن افزایش می یابد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که صاحبان حیوانات خانگی، به ویژه آنهایی که سگ دارند، احساس رضایت بیشتری دارند، اعتماد به نفس بالاتری دارند و کمتر از دیگران احساس تنهایی می کنند.
15. نوشیدن چای
دمنوش های گیاهی از جمله راه حل ها و درمان های طبیعی برای کاهش استرس و اضطراب هستند. در واقع، ترکیبات موجود در این دمنوش ها باعث آرامش و بهبود خلق و خو می شوند و گنجاندن آنها در عادات غذایی روزانه می تواند اثرات منحصر به فردی بر مدیریت موثر علائم اضطراب داشته باشد.
16. آدامس
جویدن آدامس راهی سریع برای کاهش استرس و همچنین راهی لذت بخش برای کاهش سطح اضطراب است. در واقع، جویدن آدامس جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد و در عین حال امواج مغزی شما را آرام می‌کند، مانند امواج مغزی افراد آرام.
17. مدیتیشن
مدیتیشن استرس را در مدت زمان کوتاهی از بین می برد. اگرچه این راه حل به طرق مختلف جستجو می شود، اما تمرکز در همه آنها زندگی در لحظه است. با این حساب یاد می گیرید که به اطراف خود توجه زیادی داشته باشید و بدون پشیمانی از اتفاقات گذشته یا نگرانی در مورد رویدادهای آینده زندگی کنید.
18. دستان خود را با آب سرد بشویید
وقتی سطح استرس شما به اوج خود رسید، باید به سمت شیر آب بروید و در حین شستن دست ها، مقداری آب سرد پشت لاله گوش خود بریزید. از آنجایی که این نواحی محل عبور شریان های اصلی هستند، خنک کردن این نواحی می تواند به آرامش بدن شما کمک کند.
19. بخند
با خندیدن، احساس اضطراب و استرس در درون ما از بین می رود. بنابراین لبخند زدن اثرات مثبت زیادی بر سلامتی دارد. در حین خنده، ماهیچه ها منبسط می شوند، در نتیجه تنش آنها کاهش می یابد، در حالی که سیستم ایمنی و خلق و خوی به طور قابل توجهی بهبود می یابد. بنابراین حتماً برنامه های تلویزیونی سرگرم کننده را تماشا کنید یا با اعضای خانواده یا دوستان خود وقت بگذارید.
20. برنامه ریزی کنید
مطمئن شوید که کارهای روزانه خود را ضبط کرده و برای انجام به موقع آنها برنامه ریزی می کنید. گاهی اوقات ما محیط خود را با وظایفی فراتر از ظرفیت و توانایی خود پر می کنیم، بدون اینکه متوجه نقش آنها در ایجاد استرس و اضطراب باشیم. با در نظر گرفتن این موضوع، سعی کنید تا حد امکان حجم کاری خود را کاهش دهید و در نتیجه عوامل استرس زا را به حداقل برسانید.
21. نوشتن خاطره
نوشتن وقایع و خاطرات روزانه خود نیز راهی سریع برای از بین بردن استرس و اضطراب است و به شما کمک می کند تا از افکار و احساسات منفی خلاص شوید. چندین مطالعه نشان داده اند که ژورنال نویسی می تواند برای افراد مبتلا به مشکلات روانی مزمن مانند افسردگی مفید باشد. علاوه بر این، برای بهبود کیفیت زندگی و نظارت بر رفتارهای خودمراقبتی.
22. مقداری عسل بخورید
عسل علاوه بر خواص آنتی بیوتیکی، دارای ترکیباتی است که ممکن است التهاب مغز را کاهش دهد. بنابراین، با افسردگی و اضطراب در بدن شما مبارزه می کند. در واقع، ترکیب موجود در عسل که به شما آرامش می‌دهد، تریپتوفان نام دارد و کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد. می توانید عسل را همراه با چای یا میان وعده های خود مصرف کنید، بنابراین به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.
23. با دوستان صحبت کنید
صحبت کردن و دریافت حمایت عاطفی از دوستان و اعضای خانواده می تواند به شما در مقابله با استرس کمک کند. نتایج یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که جوانانی که سطوح کمتری از حمایت دوستان، اعضای خانواده و شرکای خود را دریافت کردند، بیشتر از دیگران احساس تنهایی، افسردگی و استرس را تجربه کردند.
24. دوش آب سرد
دوش آب سرد فواید زیادی دارد. بهبود علائم افسردگی، افزایش انرژی و نشاط، تحریک گلبول های سفید در بدن و افزایش سیستم ایمنی، افزایش سطح متابولیسم، از بین بردن کبودی ها و کبودی ها و کاهش ادم از جمله این موارد است. علائم اضطراب
25. بغل کردن
لمس افرادی که دوستشان دارید اثر آرام بخشی دارد و به شما کمک می کند با استرس بهتر کنار بیایید. تحقیقات و مطالعات نشان می دهد که تماس فیزیکی به کاهش استرس و احساس پوچی کمک می کند زیرا باعث افزایش ترشح اکسی توسین و در نتیجه کاهش سطح کورتیزول می شود که به نوبه خود فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد.
حرف آخر
استرس را نمی توان اجتناب کرد و می تواند اثرات منفی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. بنابراین، همیشه باید سعی کنید با استفاده از روشی سریع برای از بین بردن استرس، اضطراب را کاهش دهید و سلامت روان خود را بهبود بخشید. تمام روش های مورد بحث در این مقاله بسیار موثر هستند و به شما کمک می کنند تا به سرعت از شر استرس مزمن خود خلاص شوید.