کنترل قند خون می تواند به شما کمک کند از آسیب های طولانی مدت به قلب، چشم ها، پاها و کلیه ها جلوگیری کنید یا به تاخیر بیاندازید. کارشناسان به افراد مبتلا به قند خون بالا توصیه می کنند که با تغییرات کوچک در رژیم غذایی، قند خون خود را کاهش دهند.
نقش رژیم غذایی در تنظیم قند خون
به گزارش همشهری آنلاین، رژیم غذایی نقش مهمی در تنظیم سطح قند خون دارد و در پاسخ های فوری قند خون و کنترل طولانی مدت گلوکز موثر است. کربوهیدرات ها به طور خاص از طریق شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) بر قند خون تأثیر می گذارند که سرعت تبدیل آنها به گلوکز در جریان خون را اندازه گیری می کند. غذاهای با GI بالا، مانند تنقلات شیرین و غلات تصفیه شده، منجر به افزایش سریع قند خون می شوند، در حالی که غذاهای با GI پایین، مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته ای، به ترشح کندتر و پایدارتر گلوکز کمک می کنند.
فیبر، به ویژه فیبر محلول، با تاخیر در جذب کربوهیدرات ها و کاهش افزایش گلوکز بعد از غذا، سطح قند خون را کاهش می دهد. علاوه بر این، هنگامی که پروتئین و چربی همراه با کربوهیدرات ها مصرف می شوند، تخلیه معده را کند می کنند و در نتیجه تاثیر گلیسمی یک وعده غذایی را کاهش می دهند.
مصرف منظم ریزمغذی هایی مانند کروم و منیزیم نیز از عملکرد انسولین حمایت می کند و به سلول ها در جذب گلوکز کمک می کند. بنابراین، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های GI پایین و انتخاب فهرستی از غذاهایی که قند خون را کاهش می دهند، می تواند به تعادل سطح قند خون و کاهش خطر مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 کمک کند.
لیست غذاهایی که قند خون را کاهش می دهند
همانطور که قبلا ذکر شد، رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش قند خون دارد. در زیر به مقاله لیست غذاهایی که قند خون را کاهش می دهند اشاره می کنیم:
توت
توت ها حاوی ترکیباتی مانند DNJ (1-deoxynojirimycin) هستند که می توانند آنزیم هایی را که کربوهیدرات ها را هضم می کنند، مهار کنند. بنابراین، جذب گلوکز را کند می کند و افزایش قند خون را کاهش می دهد. توت ها سرشار از فیبر، ویتامین های C و K و آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که از سلامت قلب نیز حمایت می کنند و با التهاب مبارزه می کنند. نحوه استفاده از انواع توت ها برای کاهش قند خون با خوردن توت های تازه یا خشک به عنوان میان وعده، افزودن آنها به اسموتی ها، مخلوط کردن آنها با ماست، یا استفاده از آنها با بلغور جو دوسر یا گرانولا.
محصولات غلات کامل
غلات کامل مانند جو، کینوا و جو دوسر دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، به این معنی که گلوکز را به آرامی آزاد می کنند. محتوای فیبر بالای غلات، به ویژه فیبر محلول، هضم و جذب را کند می کند. این از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کند. محصولات غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B، آهن و منیزیم هستند. استفاده از غلات کامل برای کاهش قند خون شامل استفاده از غلات کامل به عنوان پایه سالاد، در سوپ یا به عنوان یک غذای جانبی همراه با غذا است. از این غذاها می توان به عنوان جایگزینی برای غلات تصفیه شده در آشپزی نیز استفاده کرد.
لنزها
عدس در لیست غذاهایی است که قند خون را کاهش می دهد. این غذا منبع غنی فیبر و پروتئین است که با کاهش سرعت جذب غذا در جریان خون به تنظیم قند خون کمک می کند. عدس چربی کمی دارد و جایگزینی عالی برای پروتئین حیوانی است. همچنین حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که به آرامی انرژی آزاد می کند. نحوه استفاده از عدس برای کاهش سطح قند خون با افزودن عدس پخته به سالاد، سوپ یا خورش یا استفاده از آن به عنوان جایگزین گوشت در غذاهایی مانند تاکو یا پاستا.
اپل
سیب حاوی فیبر و پلی فنول است که با بهبود حساسیت به انسولین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. محتوای فیبر سیب، به ویژه پکتین، جذب گلوکز را کند می کند و باعث می شود احساس سیری کنید. سیب همچنین حاوی ویتامین C و پتاسیم است. روش استفاده از سیب برای کاهش قند خون این است که سیب را کامل به عنوان میان وعده مصرف کنید. همچنین آنها را به سالاد اضافه کنید یا در اسموتی ها استفاده کنید. ناگفته نماند که پوست سیب حاوی بیشترین فیبر است، پس آن را با پوست بخورید.
لوبیا
لوبیا سرشار از فیبر محلول است که هضم کربوهیدرات ها را کند می کند و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند. لوبیاها همچنین دارای پروتئین بالایی هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند و به همین دلیل آنها را به یک غذای عالی برای کاهش قند خون تبدیل می کند. لوبیا همچنین آهن، منیزیم و پتاسیم را تامین می کند. بهتر است از لوبیا در سوپ، خورش و سالاد استفاده شود. همچنین می توانید انواع لوبیا را با هم مخلوط کنید تا دیپ هایی مانند هوموس درست کنید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی در فهرست غذاهایی است که قند خون را کاهش می دهد. این ماده غذایی حاوی ترکیبی به نام سولفورافان است که سطح قند خون را کاهش می دهد. بروکلی همچنین سرشار از فیبر است که هضم را کند می کند و قند خون را تثبیت می کند. از طرفی سرشار از ویتامین C، K و اسید فولیک است. راه‌های استفاده از کلم بروکلی برای کاهش قند خون عبارتند از بخارپز کردن، برشته کردن یا برشته کردن آن، یا اضافه کردن آن به سرخ‌کرده، کاسرول و سالاد.
سبزیجات
سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار، فلفل و خیار کالری و کربوهیدرات کمی دارند اما فیبر بالایی دارند. سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و کمترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند. خوردن منظم این غذاها همچنین می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. چگونه با افزودن سبزیجات به سالاد یا بخارپز کردن آنها سطح قند خون را کاهش دهیم؟ همچنین می توانید سبزیجات را سرخ کرده و با گوشت میل کنید.
سیر
سیر حاوی ترکیباتی است که ممکن است به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. آنتی اکسیدان های موجود در سیر از سلامت قلب و عروق حمایت می کنند. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است. سیر در کاهش التهاب و کلسترول نیز موثر است. استفاده از سیر برای کاهش قند خون استفاده از آن در پخت و پز برای طعم دادن به غذاهایی مانند سوپ، سرخ کردنی یا سس است. می توانید سیر خام را به صورت سالاد یا سس خرد کرده و روزانه بخورید.
کدو تنبل
کدو تنبل در لیست غذاهایی است که قند خون را کاهش می دهد. این ماده غذایی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن است که به کاهش سطح قند خون کمک می کند. محتوای فیبر موجود در کدو تنبل جذب گلوکز را کند می کند و شاخص گلیسمی پایین آن منجر به کنترل بهتر قند خون می شود. برای کاهش سطح قند خون، می توانید کدو تنبل را با تفت دادن آن به عنوان غذای جانبی، اضافه کردن آن به سوپ یا تهیه پوره استفاده کنید.
ماهی چرب
ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می کند. این ماهی ها همچنین با حمایت از عملکرد سالم انسولین، سطح قند خون را تثبیت می کنند. راه های استفاده از ماهی برای کاهش سطح قند خون شامل کباب کردن، پختن یا بخارپز کردن به عنوان غذای اصلی یا اضافه کردن آن به سالاد، ساندویچ یا تاکو است.
تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای غنی از پروتئین است که شما را سیر نگه می دارد و با کند کردن هضم، سطح قند خون را تثبیت می کند. این غذا کربوهیدرات کمی دارد، بنابراین سطح قند خون افزایش نمی یابد و مواد مغذی مهمی مانند ویتامین های B و کولین را فراهم می کند. استفاده از تخم مرغ برای کاهش قند خون، خوردن آن به صورت نیم پز یا آب پز یا استفاده از تخم مرغ در غذاهایی مانند سالاد یا ساندویچ است.
دارچین
دارچین در فهرست غذاهایی است که قند خون را کاهش می دهد. این ادویه حاوی ترکیباتی است که انسولین را تقلید می کند، جذب گلوکز را به سلول ها افزایش می دهد و سطح قند خون را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان های دارچین می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و التهاب را کاهش دهند. روش استفاده از دارچین برای کاهش قند خون این است که مقداری دارچین به بلغور جو دوسر، اسموتی ها، ماست یا قهوه اضافه کنید.
اسفناج
اسفناج یک سبزی برگ سبز کم کالری و کم کربوهیدرات است که سرشار از فیبر است و به تثبیت قند خون کمک می کند. اسفنج ها سرشار از منیزیم هستند که می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند و همچنین دارای ویتامین های A و K بالایی است. اسفناج را می توان برای کاهش قند خون با استفاده از آن در سالاد یا مخلوط کردن آن در اسموتی ها استفاده کرد. همچنین می توانید آن را با انواع مختلف پروتئین بنوشید.
آجیل
آجیل هایی مانند بادام، گردو و پسته سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند که همگی می توانند با کاهش سرعت هضم به تثبیت سطح قند خون کمک کنند. آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند که در حساسیت به انسولین نقش دارد. استفاده از آجیل این است که آنها را به عنوان میان وعده میل کنید یا روی سالاد یا ماست بپاشید. آجیل مخلوط را به بلغور جو دوسر یا محصولات پخته شده اضافه کنید.
آووکادو
آووکادو در لیست غذاهایی است که قند خون را کاهش می دهد. این ماده غذایی سرشار از چربی های تک غیراشباع است که به تثبیت سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند. آووکادو همچنین سرشار از فیبر است که انرژی پایدار را در طول روز فراهم می کند و هضم را کند می کند. نحوه استفاده از آووکادو برای کاهش قند خون با افزودن برش های آووکادو به سالاد یا ساندویچ، ترکیب آن ها با اسموتی، یا استفاده از آووکادو با سبزیجات دیگر.
کدام دیگری
جو حاوی بتا گلوکان (نوعی فیبر) است که جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و به طور موثر قند خون را تنظیم می کند. جودوکار شاخص گلیسمی پایینی دارد و می تواند احساس سیری ایجاد کند. به همین دلیل یک گزینه عالی برای صبحانه است. روش استفاده از جو برای کاهش قند خون، تهیه بلغور جو برای صبحانه است. همچنین بلغور جو دوسر را به اسموتی ها اضافه کنید یا از آن به عنوان میان وعده هنگام پخت استفاده کنید.
بامیه
بامیه حاوی فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. فیبر محلول موجود در بامیه جذب گلوکز را کاهش می دهد و همچنین از سلامت گوارش حمایت می کند. برای کاهش سطح قند خون می توانید از بامیه در سوپ، خورش و یا به عنوان غذای سرخ شده در خورش بامیه استفاده کنید. می توانید آن را به صورت بریان یا ترشی هم تهیه کنید.
حرف آخر
لیستی از غذاهای کاهش دهنده قند خون را معرفی کرده ایم. اکنون می توانید غذاهای مورد نظر خود را انتخاب کنید. همه غذاهای فوق می توانند قند خون شما را کاهش دهند، اما باید همراه با یک رژیم غذایی سالم مصرف شوند. شما باید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و فقط غذاهای سالم بخورید. خوردن سبزیجات و برخی میوه ها می تواند سلامت کلی شما را حفظ کند و به شما امکان می دهد سبک زندگی متعادل و شادی داشته باشید.
