16 تغییر کوچک در رژیم غذایی که به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید

بعد- زمانی که خود را در سنین پیری تصور می کنید، ممکن است این تصور برای شما ایجاد شود که ضعیف هستید، تحرک محدودی دارید و از بیماری هایی مانند زوال عقل، بیماری قلبی یا پوکی استخوان رنج می برید. در همین حال، دکتر 64 ساله. مارک هایمن: ما از همه می خواهیم که از سنین بالا در تفکر خود تجدید نظر کنند.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، توصیه های او توسط 3 میلیون دنبال کننده در شبکه های اجتماعی دنبال می شود. هیمن می‌گوید: «بسیاری از چیزهایی که ما به عنوان پیری می‌دانیم، در واقع غیرطبیعی است.» «کاهش پیری قابل برگشت است، و حتی با افزایش سن، می‌توانیم سن بیولوژیکی خود را با نحوه غذا خوردن، ورزش و مدیریت استرس تغییر دهیم. خودمان مهندسی کنیم غذا مهمترین اهرمی است که ما باید با آن کار کنیم و مردم باید بدانند که آنچه می خورند همه چیز را در مورد سلامتی آنها تغییر می دهد.

او در آخرین کتاب خود به پیشنهادات زیر اشاره کرد که خوردن را برای جوان ماندن و زندگی طولانی تر و سالم تر تشویق می کند:

1- مصرف شکر و نشاسته را قطع کنید

دکتر. هیمن می‌گوید اصولی که در پس خوردن سالم‌تر برای افزایش طول عمر و سلامتی (تعداد سال‌هایی که بدون بیماری زندگی می‌کنیم) چندان پیچیده نیست. او می گوید: “این مستلزم حذف چیزهایی است که می دانیم مضر هستند. نشاسته و شکر تصفیه شده، نوعی کربوهیدرات موجود در نان سفید، برنج سفید و دسرها، پیری را تسریع می کنند. این مواد باعث مقاومت به انسولین و التهاب در بدن می شوند.”

2- از مصرف غذاهای تولید شده در کارخانه ها خودداری کنید

او می‌گوید: «غذاهای فرآوری‌شده اغلب در کارخانه‌ها با ترکیبات عجیب و غریبی که نام‌شان را نمی‌توانید تلفظ کنید، ساخته می‌شوند، که با افزایش نرخ مرگ و میر مرتبط است». بر اساس نتایج یک مطالعه در سال 2019 منتشر شده در JAMA Internal Medicine، هر 10 درصد افزایش در غذاهای فرآوری شده خطر مرگ زودرس را 14 درصد افزایش می دهد.

دکتر هیمن خاطرنشان می کند که این یک مشکل نگران کننده است زیرا حدود 60 درصد رژیم غذایی در بریتانیا و ایالات متحده از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده است. دکتر. هیمن می‌گوید: «وقتی می‌خواهید غذا بخرید، از خود بپرسید: «آیا خدا این کار را کرد یا انسان این کار را کرد؟» واقعاً به همین سادگی است.”

3-میوه ها و سبزیجات ضد التهاب بیشتر بخورید

ما به مقادیر زیادی فیتوکمیکال طبیعی نیاز داریم. دکتر. هیمن می‌گوید این به این دلیل است که فیتوکمیکال‌های طبیعی فواید زیادی برای طول عمر دارند و در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. این ترکیبات در میوه ها، سبزیجات، آجیل، گیاهان و غلات کامل یافت می شوند و مسیرهای مربوط به طول عمر، التهاب، استرس اکسیداتیو (که می تواند به بافت ها و اندام ها آسیب برساند) و عملکرد میتوکندری (تنظیم انرژی) را تنظیم می کند. DNA را تنظیم می کند. ترمیم و قند خون

4. به ازای هر 453 گرم وزن بدن، یک گرم پروتئین مصرف کنید

با افزایش سن، توده عضلانی ما هر دهه سه تا پنج درصد کاهش می یابد. این بخشی طبیعی از روند پیری به نام سارکوپنی است. برای مقابله با این مشکل، دکتر. Hyman توصیه می کند مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و وزن خود را بر حسب کیلوگرم با پروتئین دریافتی خود به گرم مطابقت دهید. به عنوان مثال، یک فرد با وزن 54 کیلوگرم تقریباً به 120 گرم در روز نیاز دارد. این بالاتر از توصیه بریتانیا برای 0.75 گرم پروتئین در هر کیلوگرم در روز است. طبق این روش، فردی با وزن 54 کیلوگرم در روز تنها 40 گرم غذا می خورد. یک سینه مرغ بدون پوست (150 گرم) حاوی حدود 36 گرم پروتئین است، در حالی که یک تخم مرغ متوسط ​​حاوی 6 گرم پروتئین است.

5- گوشت های علف خوار و گوشت های مرتع شده در فضای باز را انتخاب کنید

او می گوید در مورد خوردن گوشت، از گوشت های علف خوار یا گوشت های مرتع در فضای باز استفاده کنید. پروتئین های گیاهی از جمله سویا نیز جایگزین خوبی هستند زیرا حاوی غلظت بالاتر پروتئین و کالری و نشاسته کمتری هستند.

6- یک صبحانه خوشمزه بخورید

دکتر می گوید: ماهی و تخم مرغ گزینه های عالی برای صبحانه هستند. هیمن. “این یک گزینه غنی از پروتئین است که مانع از شروع روز با غلات، شیرینی ها یا ماست قندی می شود و به عضله سازی شما کمک می کند. اما مطمئن باشید. توصیه می کنم برای صبحانه ماست بخورید؛ چیزهایی اضافه کنید که محتوای پروتئین را افزایش می دهد مانند گردو. بادام و تخم کدو.”

او می گوید که یک فرد به طور متوسط ​​باید 30 گرم پروتئین برای صبحانه مصرف کند. هیمن می‌گوید شیک‌های پروتئینی می‌توانند مفید باشند، مخصوصاً با افزایش سن افراد و افزایش نیاز به پروتئین، زیرا شیک‌ها به راحتی جذب می‌شوند و برای عضله‌سازی استفاده می‌شوند.

7- هرگز کربوهیدرات ها را خالی مصرف نکنید

این اصطلاح به مصرف کربوهیدرات هایی مانند نان سفید، برنج سفید و میوه بدون فیبر، پروتئین یا چربی اشاره دارد. دکتر. هیمن می‌گوید: «اگر توت‌ها را با ماست و آجیل بخورید، افزایش قند خون را کاهش می‌دهد یا می‌توانید توت‌ها را با شیک‌های پروتئینی مخلوط کنید.

8- تنقلات نخورید

دکتر. هیمن می‌گوید: «فکر نمی‌کنم بیشتر مردم به یک میان وعده نیاز داشته باشند. فکر می‌کنم این یک اختراع مدرن است. و اگر شکر بخورید، با هوس و گرسنگی زیادی مواجه خواهید شد.»

او می گوید افرادی که روز خود را با کلوچه یا شیرینی شروع می کنند گرسنه می شوند، اشتهای خود را مدیریت می کنند و احساس نیاز به میان وعده دارند. او می افزاید: با این حال، اگر رژیم غذایی خود را درست انجام دهید، نیازی به میان وعده نخواهید داشت.

اگر گهگاه هوس بیسکویت یا شکلات می کنید، توصیه می کند آنها را با پروتئین و چربی بخورید تا از افزایش شدید قند خون جلوگیری کنید.

9- حداقل 12 ساعت در شب روزه بگیرید

او می گوید: «همه باید حداقل 12 ساعت روزه بگیرند. این به این معنی است که برای مثال شام را در ساعت 7 بعد از ظهر بخورید و بعد از ساعت 7 صبح دوباره غذا نخورید. تحقیقات نشان می دهد که این رویکرد می تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت روده و موارد دیگر کمک کند. به کاهش التهاب و بهبود قند خون کمک می کند.

10 کالری مایع ننوشید

دکتر. وقتی صحبت از مایعات می شود، هایمن توصیه می کند که به آب، قهوه و چای بچسبید. می گوید: “یکی یکی از بزرگ‌ترین چیزهایی که به ما آسیب می‌رساند، جذب سریع کالری‌های قندی مایع است، از آب میوه‌ها گرفته تا نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا. این در واقع بزرگترین عامل مقاومت به انسولین و بیماری پیش دیابتی است. مقاومت به انسولین زمانی رخ می دهد که انسولین (هورمونی که از پانکراس برای کاهش سطح قند خون ترشح می شود) به درستی کار نمی کند. بنابراین، آن اندام مقادیر فزاینده ای انسولین ترشح می کند. این مکانیسم در نهایت می تواند بر لوزالمعده تأثیر بگذارد و منجر به پیش دیابت شود، بیماری که در آن قند خون افراد بیش از حد بالا است و آنها را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می دهد.

11- از مصرف هر نوع مشروبات الکلی خودداری کنید

دکتر. هیمن می گوید: “هرچه اطلاعات بیشتری به دست آوریم، شواهد بیشتری به دست می آوریم که هر نوشیدنی الکلی، از جمله شراب قرمز، برای سلامتی شما مفید نیست. مصرف الکل خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد و باید بدانید که این نوشیدنی سالم نیست.” همه.”

12- هر روز سبزیجات چلیپایی بخورید

دکتر. من سعی می کنم هر روز حداقل چند فنجان سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم پیچ و کلم بروکسل بخورم. تحقیقات نشان می دهد که این غذاها با قلب سالم تر و کنترل سطح کلسترول و قند خون مرتبط هستند. هیمن.

13- بیشتر دانه ها و ساردین بخورید

اسیدهای چرب امگا 3 می گوید: شواهد زیادی نشان می دهد که آجیل و دانه ها (به ویژه کتان و چیا) به پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می کنند، بنابراین آنها بخش مهمی از رژیم غذایی مرتبط با طول عمر هستند. بیان شده است که آنهایی که در ماهی های کوچک مانند ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و آنچوی یافت می شوند نیز اثرات محافظتی دارند.

14-روغن های خود را هوشمندانه انتخاب کنید

دکتر می گوید: من بیشتر از روغن زیتون فرابکر استفاده می کنم، اما از روغن آووکادو برای پخت و پز با حرارت بالا استفاده می کنم. هیمن. تحقیقات نشان می دهد که روغن زیتون فرابکر از قلب و مغز محافظت می کند، در حالی که مطالعات حیوانی نشان می دهد که روغن آووکادو سطح کلسترول را کاهش می دهد.

15- از شروع غذا با نان خودداری کنید

دکتر. هایمن می گوید: «خوردن نان در ابتدای وعده غذایی بدترین کاری است که می توانید انجام دهید، این ترکیب سطح قند خون ما را افزایش می دهد، و برای همه ما می دانیم که مقاومت به انسولین بزرگترین عامل پیری است.»

16- برای ناهار پروتئین و سبزیجات مصرف کنید

دکتر می گوید: “تغذیه سالم در رستوران ها می تواند دشوار باشد، بنابراین یک قانون خوب این است که به سفارش پروتئین و دو تا سه وعده سبزیجات پایبند باشید. ابتدا فیبر و پروتئین بخورید، سپس نشاسته.” هیمن. “.