اگر غذای روزانه و کالری دریافتی خود را کنترل کنید، می توانید با ورزش وزن کم کنید.
تاثیر ورزش بر چربی سوزی
تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری به عضله سازی کمک می کند که به نوبه خود میزان متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می دهد و کالری بیشتری می سوزاند. به طور کلی، ورزش منظم نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه به ایجاد کسری کالری نیز کمک می کند که منجر به کاهش چربی و لاغری می شود. علاوه بر این ورزش باعث کاهش هورمون های استرس مانند کورتیزول و متعادل شدن سطح هورمون ها می شود که همگی در چربی سوزی موثر هستند.
با این حال، اگر می خواهید بیشترین ورزش های چربی سوز را انجام دهید، داشتن یک رژیم غذایی مناسب که شما را در کمبود کالری قرار می دهد ضروری است.
چربی سوزترین ورزش های دنیا
بیشترین چربی سوزی به شما کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن و لاغری خود برسید. پس بیایید به سراغ تمریناتی برویم که بیشترین چربی را می سوزانند.
1- دویدن
در حال اجرا یکی یکی از موثرترین فعالیت های ورزشی، چربی سوزی است. این تمرین باعث افزایش متابولیسم، افزایش استقامت و تقویت عضلات می شود. دویدن با سرعت متوسط بسته به وزن و شدت می تواند حدود 600 تا 700 کالری در ساعت بسوزاند. این ورزش پاها، هسته و بازوها را درگیر می کند و به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کند. دوی سرعت با شدت بالا یا تمرینات اینتروال می تواند تعداد کالری سوزانده شده را حتی بیشتر افزایش دهد. علاوه بر این، دویدن به کاهش چربی بدن، تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام کمک می کند.
2- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی از ورزش های چربی سوز است که پاها، باسن و عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند. با دوچرخه سواری، بسته به شدت تمرین، شرایط زمین (مسطح یا شیب دار) و وزن بدن، حدود 400 تا 600 کالری در ساعت می سوزانید. دوچرخه سواری یک ورزش بی خطر است که برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا کسانی که پس از آسیب بهبود می یابند مناسب است. چه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و چه در فضای باز، این روز سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و ماهیچه ها را تقویت می کند. دوچرخه سواری با شدت بالا یا سربالایی می تواند کالری سوزی را افزایش دهد و گزینه ای موثر برای کاهش چربی و تناسب اندام است.
3- واترپلو
واترپلو یک ورزش فشرده برای تمام بدن است که حدود 500 تا 700 کالری می سوزاند. این ورزش مبتنی بر آب شامل شنا و حرکت در آب است که ضربان قلب را افزایش می دهد و به طور موثر متابولیسم را بالا می برد. این تمرین بالاتنه، هسته و پاها را درگیر می کند و فواید هوازی و بی هوازی را به همراه دارد. واترپلو همچنین باعث ایجاد قدرت، استقامت و چابکی می شود. مقاومت در برابر آب هر حرکتی را چالش برانگیزتر می کند و به تقویت عضلات و کاهش وزن کمک می کند. همچنین یک راه عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق در حین تفریح در استخر است.
4- پیاده روی
پیاده روی می تواند یکی از چربی سوزترین ورزش هایی باشد که به بهبود تناسب اندام کمک می کند. پیاده روی با سرعت متوسط می تواند حدود 250 تا 300 کالری در ساعت بسوزاند. در حالی که این ورزش نسبت به تمرینات قدرتی کالری کمتری می سوزاند، تقریباً برای همه افراد از جمله مبتدیان و کسانی که محدودیت های جسمانی دارند قابل دسترسی است. پیاده روی پایین تنه را درگیر می کند، به بهبود گردش خون کمک می کند و راه بسیار خوبی برای فعال بودن حتی در خانه است. پیاده روی سریع می تواند کالری سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن در طول زمان کمک کند.
5- ایروبیک
ایروبیک، چه در یک کلاس و چه به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی خانگی، حدود 400 تا 600 کالری در ساعت می سوزاند. این یک تمرین چربی سوز موثر است که سلامت قلب و عروق، استقامت و تون عضلانی را بهبود می بخشد. تمرینات هوازی اغلب شامل پریدن، رقصیدن و حرکات سریع، بالا نگه داشتن ضربان قلب و درگیر کردن چندین گروه عضلانی است. این فعالیت پر انرژی، مفرح و اجتماعی است و برای همه افراد در هر سنی مناسب است. ایروبیک همچنین هماهنگی، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و به سوزاندن کالری کمک می کند و در عین حال آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد.
6- کالیستنیکس
Calisthenics یک تمرین روتین با وزن بدن است که بر قدرت، انعطاف پذیری و استقامت با حداقل تجهیزات تمرکز دارد. این تمرین شامل حرکاتی مانند فشار، کشش، اسکات، لانژ و شیب است. کالیستنیکس بسته به شدت و تنوع تمرینات می تواند حدود 400 تا 600 کالری در ساعت بسوزاند. این تمرین همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند، تون عضلانی را تقویت می کند و سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. همه این موارد منجر به چربی سوزی در حین و بعد از تمرین می شود. کالیستنیک برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و قدرت عضلانی عالی است. به همین دلیل یکی این ورزش یکی از چربی سوزترین ورزش ها محسوب می شود.
7- قایقرانی
قایقرانی یک تمرین پویا برای بالاتنه است که بازوها، شانه ها، پشت و عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند. بسته به شدت و شرایط، حدود 400 تا 500 کالری در ساعت می سوزاند. پارو زدن در آب ضربان قلب را افزایش می دهد و آمادگی قلبی عروقی را بهبود می بخشد و در عین حال قدرت عضلانی را نیز افزایش می دهد. قایقرانی یک ورزش کم برخورد با ایمنی بالا است. به همین دلیل، برای اکثر افراد یک گزینه ورزشی خوب است. مقاومت ایجاد شده در هنگام پارو زدن باعث می شود که قایقرانی به انتخابی عالی برای عضله سازی در حین سوزاندن چربی تبدیل شود.
8-طناب زدن
طناب زدن یک تمرین با شدت بالا است که بسته به سرعت و شدت آن حدود 600 تا 800 کالری در ساعت می سوزاند. طناب زدن یکی از ورزش های چربی سوز است. این تمرین یک تمرین کامل بدن است که پاها، بازوها و مرکز بدن را درگیر می کند و هماهنگی، چابکی و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. طناب زدن در بهبود استقامت و چربی سوزی موثر است. این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات، بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی است. سرعت و ریتم سریع این تمرین آن را به یک تمرین چربی سوزی سرگرم کننده، قابل حمل و در دسترس تبدیل می کند که تقریباً در هر مکانی قابل انجام است.
9-شنا
شنا یک تمرین تمام بدن است که تقریباً هر گروه عضلانی را درگیر می کند. به همین دلیل یکی از چربی سوزترین ورزش ها محسوب می شود. شنا می تواند حدود 400 تا 600 کالری در ساعت بسته به شدت بسوزاند. این تمرین تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می بخشد، به عضله سازی کمک می کند و انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد. آب مقاومت ایجاد می کند و به تقویت عضلات کمک می کند و در عین حال فشار وارده به مفاصل را به حداقل می رساند. استایل آزاد، کرال پشت و پروانه از نظر شدت متفاوت است و به هدف قرار دادن عضلات مختلف کمک می کند. در نهایت، شنا یک گزینه عالی برای تناسب اندام و کاهش وزن است.
10-بوکس
بوکس ورزشی با شدت بالا است که حدود 600 تا 800 کالری در ساعت می سوزاند. این یک تمرین برای تمام بدن است که عضلات مرکزی بدن، بازوها، پاها و شانه ها را تقویت می کند و تون عضلات و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. بوکس شامل حرکات سریع و قدرتمند مانند ضربات مشت، حرکات پا و مانورهای دفاعی است که آن را به یک فعالیت چربی سوزی موثر تبدیل می کند. ترکیب تمرینات هوازی و بی هوازی باعث افزایش سرعت متابولیسم و کاهش چربی می شود. همچنین برای ایجاد هماهنگی، چابکی و استقامت و در عین حال از بین بردن استرس عالی است.
11- بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله یک ورزش ساده و در عین حال موثر برای چربی سوزی است که می تواند حدود 400 تا 600 کالری در ساعت بسوزاند. این تمرین در درجه اول پاها، باسن و قسمت مرکزی بدن را هدف قرار می دهد و در عین حال یک تمرین عالی برای قلب و عروق است. بالا رفتن از پله ها با سرعت زیاد باعث افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات می شود. همچنین استقامت و تون عضلانی را بهبود می بخشد. این یک تمرین ارزان و در دسترس است که تقریباً در هر مکانی قابل انجام است. بالا رفتن منظم از پله ها با افزایش متابولیسم به بهبود تراکم استخوان، سلامت قلب و عروق و کاهش چربی کمک می کند. در واقع بالا رفتن از پله ها یکی از ورزش های چربی سوز است.
12- تنیس
تنیس یک ورزش لذت بخش است که بسته به سطح مهارت و شدت آن حدود 400 تا 600 کالری در ساعت می سوزاند. این یک ورزش سریع است که شامل دوی سرعت، حرکات جانبی و رفلکس های سریع است و یک تمرین قلبی عروقی عالی است. تنیس عضلات پاها، بازوها و هسته بدن را تقویت می کند و در عین حال هماهنگی و چابکی را نیز بهبود می بخشد. تنیس مجردی به دلیل افزایش حرکات مورد نیاز، کالری بیشتری نسبت به دو برابر می سوزاند. تنیس همچنین یک راه سرگرم کننده برای فعال ماندن و تناسب اندام است که استقامت هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد.
حرف آخر
چربی سوزترین ورزش ها را معرفی کردیم، حالا می توانید ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید. ساده ترین ورزش برای چربی سوزی و لاغری پیاده روی و دویدن است که نیازی به صرف هزینه ندارد. توصیه می کنیم در کنار ورزش از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. اگر سخت تمرین کنید، اما کالری اضافی را از غذا جذب کنید، چربی بدن شما کاهش نمی یابد. بنابراین مراقب کالری دریافتی خود باشید.