تنها با افزودن چند غذا به رژیم غذایی خود، می توانید سلامت قلب خود را بهبود ببخشید و در عین حال به طور کلی غذاهای خوب مصرف کنید.
بر اساس بهترین گزارش ها، مهم است که از سلامت قلب خود بدون توجه به سن خود محافظت کنید. انجام این کار خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد. خوردن یک رژیم غذایی هوشمندانه و سالم برای قلب یکی از راه‌های بهبود سلامت امروز است.
Lauren Harris-Pincus، MS، RDN، نویسنده باشگاه صبحانه با پروتئین بالا، می گوید: “شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی سالم فشار خون خود را در سطح طبیعی نگه دارید.” سطح کلسترول و تری گلیسیرید را تحت کنترل نگه دارید. همچنین، تغذیه سالم به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند.
خبر خوب این است که تنها با افزودن چند غذا به رژیم غذایی خود، می توانید سلامت قلب خود را بهبود ببخشید در حالی که به طور کلی غذاهای خوب مصرف می کنید.
غذاهای مفید برای قلب خوشمزه و در عین حال سالم هستند، بنابراین می توانید از آنها برای صبحانه، ناهار و شام به طرق مختلف استفاده کنید و هرگز خسته نشوید. قلب سالم همچنین از پیری محافظت می کند و طول عمر بیشتری را تضمین می کند.
در اینجا 10 غذای مفید برای قلب آورده شده است که می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از آن لذت ببرید.
چغندر
کلی جونز، MS، RD می گوید: چغندر حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی، از جمله پتاسیم مفید برای قلب است و به دلیل محتوای نیترات بالا، واقعا می درخشد و به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند. استرس را از قلب شما دور می کند و می تواند فشار خون را افزایش دهد.”
در حالی که آب چغندر یک راه آسان برای دریافت نیترات های موجود در آن است، می توانید خودتان نیز درست کنید. همچنین می توانید آن را به اسموتی ها یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
گیلاس
گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است و خواص ضد التهابی دارد. مطالعه ای که در سال 2019 انجام شد نشان داد که مصرف منظم آب آلبالو نیز تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول خون دارد.
جونز می گوید: «اگر نمی خواهید آب آن را بنوشید، گیلاس یخ زده را به اسموتی خود اضافه کنید یا آلبالو خشک را به عنوان میان وعده آجیلی امتحان کنید.
بادام زمینی
تقریباً 90 درصد چربی‌های موجود در پسته تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند که در هر وعده 3 گرم فیبر وجود دارد که ممکن است بهترین انتخاب برای سلامت قلب باشد. برای یک میان‌وعده رضایت‌بخش‌تر، می‌توانید انواع بادام‌زمینی بو داده یا طعم‌های مختلف را امتحان کنید.
غلات کامل
به طور کلی، رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. جونز می‌گوید: «ما این را در رژیم‌های غذایی کاملاً تحقیق‌شده مانند عادات غذایی مدیترانه‌ای و DASH می‌بینیم، و یک مطالعه جدید نشان داده است که غلات کامل جایگزین غلات تصفیه‌شده برای کاهش کلسترول کل و LDL و تری گلیسیرید می‌شوند. شما همچنین نیازی به اجتناب از گلوتن ندارید، مگر اینکه به بیماری سلیاک مبتلا باشید.
مطالعات نشان می دهد که گلوتن هیچ ارتباطی با خطر بیماری قلبی ندارد، اما حذف گلوتن ممکن است بر این خطر تأثیر بگذارد زیرا با مصرف کمتر غلات کامل سالم برای قلب مرتبط است.
سیب زمینیها
جونز می گوید: وقتی صحبت از سلامت قلب می شود، مصرف پتاسیم برای فشار خون مهم است و سیب زمینی در هر وعده پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.
سیب زمینی همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ویتامین C است. اگر فکر می کنید پختن آن خیلی طول می کشد، می توانید سیب زمینی ها را با کمک مایکروویو بپزید.
کدام دیگری
هریس-پینکوس می گوید: فیبر محلول در جو و سبوس جو دوسر می تواند به کاهش LDL یا کلسترول بد کمک کند.
او توضیح می دهد که سه گرم فیبر محلول علاوه بر رژیم غذایی کم چربی اشباع شده می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
1/2 فنجان جو حاوی 2 گرم فیبر محلول است، بنابراین از یک کاسه استاندارد بلغور جو دوسر لذت ببرید یا مقداری به اسموتی خود اضافه کنید و مقداری فیبر اضافی همراه با سایر مواد سالم مانند آجیل، دانه ها و میوه ها اضافه کنید.
آووکادو
انجمن قلب آمریکا مصرف تا حد امکان چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع و محدود کردن چربی های اشباع شده و ترانس را توصیه می کند. هریس-پینکوس می گوید: آووکادو در درجه اول تک غیراشباع است و زمانی که به جای غذاهای پرچرب مصرف شود می تواند به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند.
ماهی روغنی
اکثر مردم دو وعده توصیه شده ماهی چرب را در هفته نمی خورند تا به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کنند. ماهی سالمون، شاه ماهی یا ساردین را دو بار در هفته به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا امگا 3 را افزایش دهید. حتی ماهی تن (در برخی از برندها موجود است) چندین گرم اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند.
دانه کتان
بذر کتان سرشار از فیبر، چربی های امگا 3 و مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان است. اینها می توانند به کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. دانه کتان آسیاب شده را به ماست، پنیر کوتیج یا اسموتی، کلوچه، پنکیک و وافل اضافه کنید تا فیبر اضافی و مقداری پروتئین داشته باشید.
لوبیا
لوبیا سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید برای قلب مانند فولات، منیزیم و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فیبر همچنین سطح قند و کلسترول خون را در سطوح سالم‌تری نگه می‌دارد و لوبیاها در سوپ، سالاد، فلفل قرمز، سس و غیره عالی هستند.