هیچ چیز خسته کننده تر از این نیست که بعد از پوشیدن لباس مورد علاقه تان روغن پشت و زیر بغلتان بیرون بیاید. در طول تمرین، ما اغلب از پشت و زیر بغل خود غافل می شویم زیرا روی قسمت هایی از بدن که بیشتر در آینه می بینیم (شکم، پاها و باسن) تمرکز می کنیم. امروز می خواهیم توجه شما را به تمرینات موثر سینه و کمر جلب کنیم که به شما کمک می کند بدون توجه به لباسی که می پوشید بهترین ظاهر خود را داشته باشید.
به گزارش روزیاتو، ما یک برنامه تمرینی آماده کرده ایم که به شما کمک می کند تا تنها در یک ماه این نواحی را برای از بین بردن چربی های پشت و زیر بغل توسعه دهید! بعد از اولین تمرین، مطمئناً احساس خواهید کرد که در حال کار کردن با عضلاتی هستید که حتی از وجود آنها هم نمی دانستید. به یاد داشته باشید که تمرینات مقاومتی تنها زمانی موثر است که با یک رژیم غذایی سالم و فعالیت هوازی ترکیب شود! این تمرینات را ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید و تا حد امکان بین تمرینات استراحت نکنید.
1. طناب
خوب است که تمرین خود را با گرم کردن بالاتنه به مدت 2 دقیقه شروع کنید. طناب زدن یک راه عالی برای کار کردن با شانه ها و کمر است. این تکنیک را به خاطر بسپارید: فقط طناب را با مچ دست خود بچرخانید.
2. مشت زدن با دمبل های ضربدری
این تمرین نه تنها روی کمر و بازوهای شما کار می کند، بلکه بالاتنه شما را گرم می کند و سرعت و هماهنگی شما را بهبود می بخشد.
– بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از طول باسن باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
بازوهای خود را بالا بیاورید و بازوی چپ خود را با حرکت مشت به بیرون فشار دهید.
به حالت اولیه برگردید و بازوی راست خود را به بیرون فشار دهید.
– این کار را 60 ثانیه ادامه دهید.
– 3 بار با استراحت 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
3. پرس سینه دمبل با صاف کردن پا
این تمرین حرکتی برای کل بدن است! ماهیچه های سینه، شکم، پشت و سه سر را تقویت می کند، وضعیت بدن و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
در حالی که دمبل ها را گرفته اید به پشت دراز بکشید و دست ها را روی سینه قرار دهید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
دستان خود را بالای سینه بلند کنید و در حالی که پاهای خود را بلند می کنید، شانه های خود را از روی تشک بردارید.
به حالت اولیه برگردید و حرکت را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.
– 3 بار با استراحت 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
4. سر بیل عمودی
این تمرین قسمت بالایی و میانی پشت را هدف قرار می دهد و تقارن هسته شما را بهبود می بخشد و به حفظ وضعیت بدنی خوب کمک می کند.
– بایستید و هالتر (یا دمبل ها) را با دست بگیرید.
– هالتر را بالا بیاورید تا به بالای سینه شما برسد.
– به آرامی آن را پایین بیاورید.
– تمرین را 60 ثانیه ادامه دهید.
– 3 بار با استراحت 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
5. پرس سینه با دمبل روی توپ سوئیسی
این تمرین شانه ها، عضلات سه سر و عضلات سینه شما را تقویت می کند. در این تمرین توپ سوئیسی با افزایش دامنه حرکت کار را پیچیده می کند. با این حال، اگر در خانه توپ ندارید، می توانید این تمرین را روی زمین نیز انجام دهید.
– قسمت میانی بالایی پشت خود را روی یک توپ یا نیمکت ثابت و در حالی که دمبل در دست دارید، کف دست ها رو به روی هم قرار دهید.
بازوها را به طرفین پایین بیاورید و آرنج خود را کمی خم کنید.
– این تمرین را 60 ثانیه ادامه دهید.
– 3 بار با استراحت 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
6. شنا کردن
شنا را موثرترین ورزش در مبارزه با چربی زیر بغل می دانند. اگر نمی توانید وضعیت استاندارد را مدیریت کنید، با زانوهای خود روی زمین شروع کنید.
– به آرامی قفسه سینه خود را روی تشک پایین بیاورید و بر روی عضلات پشت خود تمرکز کنید.
– برای بازگشت به ابتدا، بالا را فشار دهید.
45 ثانیه تکرار کنید.
– 3 بار با استراحت 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
7. سالنی که از پهلو خم می شود
به عنوان یک حرکت ترکیبی، این ورزش کل بدن را جوان می کند. این تمرین را با دمبل در دست، از هفته دوم تمرین شروع کنید.
– دمبل ها را در یک ست بگیرید و جلوی سینه قرار دهید.
– پای عقب خود را پشت پای دیگر خود بگیرید و حرکت کمان را انجام دهید
این کار را برای 30 ثانیه تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
– 3 بار با استراحت 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
8. تخته نخ ریسی
پلانک ها یک راه عالی برای افزایش انعطاف پذیری و تقویت کل بدن شما هستند. از هفته دوم تمرین می توانید این تمرین را با دمبل در دست انجام دهید.
در حالت پلانک قرار بگیرید، دست ها را مستقیماً زیر شانه ها و پاها به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
– بدن خود را بچرخانید و دست چپ خود را به سمت سقف بلند کنید.
دست چپ خود را به حالت اولیه برگردانید و در سمت راست تکرار کنید.
– این کار را 45 ثانیه ادامه دهید
– 3 بار با استراحت 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
9. ماندن در حالت سوپرمن
ماندن در حالت سوپرمن یکی از محبوب ترین تمرینات پشت است! این یک حرکت اساسی با وزن بدن است که عضلات را به طور کامل تثبیت می کند.
– روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را به کنار سر دراز کنید.
– دست ها، سینه و پاهای خود را از زمین دور نگه دارید.
این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
– 3 بار با استراحت 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
10. جذابیت
تمرین خود را با کشش پشت به پایان برسانید. می توانید هر کششی که می دانید، مانند کشش گربه یا شتر انجام دهید. ما توصیه می کنیم از یک توپ سوئیسی برای کشش موثرتر کمر خود استفاده کنید تا آزادی حرکت بیشتری داشته باشید.
– پشت خود را به توپ بگذارید.
– با احتیاط بنشین
– پاها و دست های خود را باز کنید.
20 ثانیه در این حالت بمانید.
با انجام این برنامه ورزشی نه تنها از شر چربی های زیر بغل و کمر خلاص می شوید، بلکه عضلات و فرم بدن خود را نیز بهبود می بخشید.
