10 هزار قدم یا کمتر؟

گاهی اوقات ما راه رفتن را بلدیم، اما اگر در پارک قدم می‌زنید، پیاده‌روی ممکن است به قدم‌های آهسته نیاز داشته باشد.

به گزارش ایسنا، دی.، استادیار پزشکی پیشگیرانه در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن در شیکاگو. تیوالولووا آجیبووا گفت: «مردم اهمیت پیاده روی را دست کم می گیرند.

D.، دانشیار پژوهشی در دانشگاه آلاباما در دانشکده بهداشت عمومی بیرمنگام. کلی پتی گابریل گفت: “پیاده روی می تواند به کنترل وزن کمک کند و خطر بیماری قلبی، دیابت و موارد دیگر را کاهش دهد.” ممکن است به کنترل علائم و بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به بیماری قلبی کمک کند. بنابراین، چه یک ناپهبان اختصاصی باشید یا یک تنبل آماده تغییر، در اینجا چیزی است که باید بدانید.

قدم اول عالیه

اگر در حال انجام هر نوع پیاده روی هستید، در واقع در حال حرکت هستید. این امر بدیهی و مهم است زیرا عدم تحرک، نشستن، دراز کشیدن با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و مرگ زودرس مرتبط است. حتی کمی فعالیت سبک می تواند به کاهش خطرات کمک کند.

حرکت شناس Ojibwa گفت: «مهم ترین چیزی که ما سعی می کنیم به مردم بگوییم این است که کمتر بنشینید، بیشتر حرکت کنید.

گابریل علاوه بر حمایت از عدم تحرک، خاطرنشان کرد که پیاده روی سریع حداقل به مدت 150 دقیقه به عنوان فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​توصیه شده توسط دستورالعمل های فدرال در نظر گرفته می شود و شواهد قابل توجهی وجود دارد که از این ایده حمایت می کند که چنین ورزش هایی می تواند سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشد.

لازم نیست 10000 قدم باشد

گابریل گفت که این رقم خوب و معمولی است، اما این ایده که مردم باید 10000 قدم در روز بردارند از یک تاکتیک بازاریابی توسط یک شرکت ژاپنی در دهه 1960 سرچشمه می گیرد. نتایج تحقیقات اخیر نشان داده است که تعداد بهینه مراحل بسته به عواملی مانند سن و هدف شما متفاوت است.

گابریل به تحلیلی اشاره کرد که در سال 2022 در مجله The Lancet Public Health منتشر شد و داده های 15 مطالعه را بررسی کرد. نتایج تجزیه و تحلیل نشان داد که برداشتن گام‌های بیشتر در روز با کاهش خطر مرگ مرتبط است، در حالی که برای افراد 60 ساله و بالاتر، فواید حدود 6000 تا 8000 قدم در روز و فواید حدود 8000 تا 10000 قدم در روز بود. آن روز در بزرگسالان جوان بود.

همچنین در سال 2022، مطالعه ای در مجله JAMA Neurology گزارش داد که تعداد بهینه گام های مرتبط با کاهش خطر زوال عقل حدود 9800 قدم در روز است، اما حتی افرادی که حدود 3800 قدم در روز راه می روند این خطر را کاهش می دهند.

نتایج مطالعه‌ای که در ماه مارس در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد، نشان داد که تعداد گام‌های روزانه بالای 2200 با کاهش خطر مرگ و بیماری‌های قلبی عروقی همراه است و کمترین خطر مرگ بین 9000 تا 10500 قدم در روز رخ می‌دهد. . است.

آیا به سرعت نیاز دارید؟

گابریل اضافه کرد که مانند شمارش مراحل، اهمیت قدم زدن بسته به وضعیت سلامتی که به دنبال آن هستید، متفاوت خواهد بود.

وی خاطرنشان کرد: برای برخی از نتایج، در واقع باید سرعت متوسط ​​یا بالاتر داشته باشید. برخی از نتایج نشان داد که پیاده روی سریع خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد، برخی دیگر نشان می دهند که فعالیت بدنی منظم برای بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید ضروری است، اما برای موارد دیگر مانند کنترل وزن، مصرف انرژی کلی بود، نه سرعت. . است.

هر حرکتی مهم است

جبرئیل ادامه داد: پیاده روی برای افراد مختلف متفاوت به نظر می رسد. افرادی که از ویلچر یا وسایل دیگر برای رفت و آمد استفاده می کنند، همچنان می توانند از طریق فعالیت بدنی به سلامتی بهتری دست یابند. حقیقت این است که از هر راه ممکن قدم بردارید.

کجا میخواهی بروی

گابریل خاطرنشان کرد که فرقی نمی کند کجا راه می روید، چه در خیابان یا روی تردمیل. نکته مهم این است که چیزی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. بنابراین، اگر می‌خواهید در حالی که کودکتان در تمرین فوتبال است در زمین قدم بزنید، این کار جواب می‌دهد، اما اگر ترجیح می‌دهید به مرکز خرید یا باشگاه بروید و آنجا قدم بزنید زیرا باران می‌بارد یا مسائل ایمنی در محله‌تان وجود دارد، این کار را انجام دهید. . .

این یک موضوع طراحی شهری است.

فقط به این دلیل که پیاده روی یک شکل اساسی از ورزش است به این معنی نیست که همه افراد به آن دسترسی برابر دارند.

اوجیبوا خاطرنشان کرد که برخی از ویژگی های شهری این امر را تشویق می کند. با دسترسی به “منطقه آبی”، سواحل، دریاچه ها و رودخانه ها، مردم فعال تر هستند و از سلامت روانی بهتری برخوردار هستند. همین امر در مورد «فضاهای سبز» مانند پارک ها یا جنگل ها نیز صدق می کند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که مردم در محله های سرسبز بیشتر از آنهایی که فضای سبز کمتری دارند پیاده روی می کنند. افرادی که در محله‌های پیاده‌روی هستند تمایل دارند از نظر بدنی فعال‌تر باشند و وزن سالم‌تری دارند.

این در حالی است که به گفته وی، هرکسی این امکان را ندارد که در محله خود قدم بزند و فعالیت داشته باشد. فردی که در شهری قابل پیاده‌روی مانند شهر نیویورک زندگی می‌کند نسبت به فردی که در شهری ماشین محور مانند هیوستون زندگی می‌کند، فرصت بیشتری برای پیاده‌روی دارد.

در سطح محله مسائلی مانند امنیت، روشنایی معابر و وضعیت پیاده روها حائز اهمیت است. گزارش 2015 جراح عمومی در مورد اهمیت جوامع قابل پیاده‌روی می‌گوید که در سال 2012، بیش از سه نفر از هر 10 نفر 16 سال و بالاتر گفتند که هیچ خیابانی در همسایگی آنها پیاده‌رو ندارد.

نابرابری های تاریخی و سیستمی نقش دارند

اوجیبوا معتقد است که همه اینها به این معنی است که پیاده روی یک موضوع خط مشی است، خواه حمایت از راه های ایمن برای پیاده روی کودکان به مدرسه باشد یا اطمینان از داشتن تجهیزات و برنامه هایی در پارک ها که از فعالیت سالم حمایت می کند.

چگونه شروع کنیم؟

می توانید روال پیاده روی خود را با چیزی به سادگی بلند شدن از روی کاناپه در حین تبلیغات تلویزیونی شروع کنید. اوجیبوا گفت: «احتمالاً کمی فعالیت بهترین راه برای شروع است. به انجام بیشتر ادامه دهید؛ با گذشت زمان این کار برای شما آسان تر می شود.

هنگام شروع یک عادت جدید، گابریل گفت که مهم است به این فکر کنید که چگونه آن را به بخشی از روال خود تبدیل کنید. یک تقویم بیرون بیاورید یا به تقویم تلفن خود نگاه کنید و شروع به علامت گذاری روزها و زمان هایی کنید که می توانید این تغییر را انجام دهید.

به کفش‌های راحت نیاز دارید، گابریل توصیه کرد چند بسته بندی کنید، زیرا چه در یک بلوک آفتابی راه بروید یا در یک مرکز خرید با تهویه مطبوع، در نهایت گرم می‌شوید و می‌خواهید چند کفش ببندید. از آن لباس ها

وی افزود: اگر در شب پیاده روی می کنید وسایل ایمنی را فراموش نکنید. رنگ های روشن بپوشید و چراغ قوه همراه داشته باشید. شما باید مطمئن شوید که مردم می توانند شما را ببینند.

سطوح بعدی

گابریل توضیح داد: «وقتی برای مدتی راه می‌روید، از تغییر جهت و سرعت نترسید. وقتی اندکی آن را غافلگیر کنید، بدن شما رشد می کند. یک مسیر تپه ای پیدا کنید یا فواصل متناوب پیاده روی آهسته تر را با سرعت تند امتحان کنید.

از مزایای پیاده روی لذت ببرید

جبرئیل فواید روحی و جسمی پیاده روی را می داند. او که یک دوچرخه سوار مشتاق است، اخیراً مجبور شد دوچرخه خود را پس از جراحی رها کند. وی تصریح کرد: تنها کاری که می توانستم برای ادامه فعالیت انجام دهم، پیاده روی بود. نمی توانستم آنقدر سریع یا دور راه بروم، اما ذهنم را از نظر فیزیکی فعال نگه می داشت.

پدر 80 ساله او نمونه دیگری است. او از سال 2016 قدم های خود را دنبال کرده و بیش از 14 هزار کیلومتر را طی کرده است. وقتی مشکلات سلامتی پدرش مانع از آن شد که هر روز پیاده‌روی کند، گابریل او را دید که تلاش می‌کند و می‌داند که وقتی توانست دوباره ۱۰۰۰۰ قدم در روز بردارد، سلامتش بهتر شد.

البته لازم نیست در روز اول آنقدر راه بروید. پیاده روی می تواند با گام های آهسته شروع شود.

اوجیبوا نتیجه گرفت: از آنجایی که ما انسان هستیم، باید حرکت کنیم و این یعنی کمتر بنشینیم و بیشتر حرکت کنیم.