۷ تمرین موثر و ساده برای حفظ سلامت بدن

برای حفظ سلامت بدن و عضله سازی نیازی نیست هر روز ساعت ها ورزش کنید. فقط باید هوشمندانه ورزش کنید.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از وب ام، دیهمه تمرین‌ها یکسان ایجاد نمی‌شوند، اما برخی از تمرین‌ها موثرتر از سایرین هستند، چه گروه‌های عضلانی متعددی را هدف قرار دهند، چه برای سطوح مختلف تناسب اندام مناسب باشند و یا به شما کمک کنند کالری را با کارایی بیشتری بسوزانید.

پس بهترین ورزش چیست؟

1. پیاده روی

هر برنامه ورزشی باید شامل تمرینات قلبی عروقی باشد که باعث تقویت قلب و سوزاندن کالری می شود. پیاده روی یک فعالیت بدنی است که بیشتر افراد می توانند آن را در هر مکان و هر زمان انجام دهند، بدون اینکه به هیچ وسیله ای به جز یک جفت کفش خوب نیاز داشته باشند.

این نوع فعالیت بدنی فقط برای افراد مبتدی نیست.

D.، مدیر ارتوپدی و توانبخشی ورزشی در مرکز پزشکی بث اسرائیل در نیویورک. رابرت گوتلین می گوید: «یک پیاده روی سریع می تواند تا 500 کالری در ساعت بسوزاند. از آنجایی که برای کاهش یک پوند به 3500 کالری نیاز است، می توانید انتظار داشته باشید که هر هفت ساعت یک پوند در هنگام پیاده روی یک پوند وزن کم کنید.

افراد مبتدی باید هر بار پنج تا 10 دقیقه پیاده روی کنند و به تدریج حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنند.

او می گوید: «بیش از پنج دقیقه بیشتر در هر بار پیاده روی نکنید. نکته دیگر: با افزایش تناسب اندام، ایده خوبی است که قبل از افزایش سرعت یا افزایش شیب، زمان بیشتری به پیاده روی خود اضافه کنید.

2. تمرین اینتروال

چه تازه شروع کرده اید و چه سال هاست که تمرین کرده اید، افزودن تمرینات اینتروال به کاردیو، سطح تناسب اندام شما را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

تغییر سرعت در طول یک جلسه تمرین، سیستم هوازی را تشویق می کند تا سازگار شود. هر چه سیستم هوازی شما قوی تر باشد، ظرفیت کالری سوزی شما بیشتر خواهد بود.

روش انجام این کار این است که شدت یا سرعت را یک یا دو دقیقه افزایش دهید، سپس 2 تا 10 دقیقه استراحت کنید (بسته به طول کل تمرین و مدت زمانی که نیاز به استراحت دارید). این کار را در طول تمرین ادامه دهید. از یک مربی بپرسید که فاصله زمانی مناسب برای شما چیست

3. اسکات

تمرینات قدرتی نیز برای سلامتی شما ضروری است. کاتن می گوید: «هرچه عضلانی تر باشید، توانایی شما برای سوزاندن کالری بیشتر می شود.

کارشناسانی که برای این بررسی مصاحبه شده اند، تمرینات قدرتی را ترجیح می دهند که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد. اسکوات که روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کار می کند، مثال خوبی است. آنها بهترین فرصت را به شما می دهند زیرا از بیشترین گروه های عضلانی به طور همزمان استفاده می کنند.

چیزی که یک تمرین را کاربردی می کند نحوه انجام آن است. اگر تکنیک شما برای یک تمرین ضعیف است، دیگر یک فعالیت بدنی کاربردی نیست.

هنگام چمباتمه زدن، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید. زانو باید تا حد امکان بالای مچ پا باقی بماند. به این فکر کنید که چگونه روی یک صندلی می نشینید، این فقط یک صندلی نیست.

آدام روفا، فیزیوتراپیست در نیویورک می‌گوید ورزش کردن با یک صندلی واقعی می‌تواند کمک کند. او می گوید: «با تلاش برای نشستن و ایستادن صحیح از روی یک صندلی واقعی شروع کنید. هنگامی که بر این کار مسلط شدید، سعی کنید فقط با پایین تنه خود به صندلی ضربه بزنید و سپس به سمت بالا حرکت کنید. سپس همین حرکت را بدون صندلی انجام دهید.

در بسیاری از بیماران مبتلا به زانو درد، ضعف عضله چهار سر ران در بیشتر موارد علت است. اگر هنگام پایین آمدن از پله ها احساس درد می کنید، تقویت عضلات پا با انجام اسکات می تواند به سلامت جسمانی شما کمک زیادی کند.

4. سالن

مانند اسکات، لانژ تمام عضلات مهم پایین تنه را کار می‌کند: باسن، چهارسر ران و همسترینگ.

لانژ یک ورزش عالی است زیرا پیاده روی را تقلید می کند اما کمی اغراق آمیز است. لانژ کمی پیشرفته تر از اسکات است و همچنین به شما در بهبود تعادل کمک می کند.

چگونه یک حرکت انجام دهیم؟ یک قدم بزرگ به جلو بردارید و ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. زانوی جلوی خود را تا حدود 90 درجه خم کنید، روی جابجایی وزن خود روی انگشتان پا تمرکز کنید و زانوی عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

برای اینکه لانژ حتی کاربردی تر شود، سعی کنید نه تنها به جلو، بلکه به عقب و به پهلو بروید.

اگر ورزش ها شما را برای موقعیت های مختلفی که در طول روز با آن مواجه می شوید، بهتر آماده کنند، مفیدتر خواهند بود.

5. لباس بپوشید

اگر به درستی انجام شود، فشارهای فشاری می توانند به یکباره قفسه سینه، شانه ها، عضله سه سر و حتی ناحیه مرکزی بدن شما را تقویت کنند.

چگونه به بالا فشار دهیم؟ با اشاره به سمت پایین، دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا یا زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و سعی کنید یک مورب کامل با بدن خود، از شانه ها تا زانوها یا پاهایتان ایجاد کنید. عضلات لگن [عضلات انتهایی عقب] و معده را مشغول نگه دارید. سپس بدن خود را پایین بیاورید و با خم کردن و صاف کردن آرنج ها بالا بیاورید و بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.

راه هایی برای سخت تر کردن این کار وجود دارد. هنگامی که فرم شما کامل شد، این تکنیک را امتحان کنید: در وضعیت فشار قرار بگیرید، سپس با یک بازو به سمت بالا فشار دهید و روی سه اندام باقی مانده بدون چرخش تعادل برقرار کنید.

6. شکم کرانچ

وقتی به درستی انجام شود، کرانچ ها انتخاب خوبی برای هدف قرار دادن عضلات شکم شما هستند.

برای یک کرانچ استاندارد، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و سر خود را با انگشتان پا نگه دارید. پشت خود را به سمت پایین فشار دهید و تمرین را با انقباض عضلات شکم و بلند کردن سر از روی زمین و سپس گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر شروع کنید.

مراقب باشید با بیرون آوردن چانه گردن خود را به سمت جلو نکشید. نفس خود را حبس نکنید و آرنج های خود را از دید دور نگه دارید تا سینه و شانه های خود را باز نگه دارید.

با نگه داشتن پاها روی زمین، بسیاری از افراد تمایل دارند کمر خود را قوس داده و خم کننده های لگن خود را درگیر کنند.

دراز و نشست می تواند عالی باشد، اما اگر به درستی با کمری قوس دار انجام نشود، می تواند عضلات شکم را ضعیف کند.

کاتن می گوید: یک کرانچ استاندارد را انتخاب کنید تا عضلات مورب (ماهیچه های دو طرف کمر) را تمرین کنید و ستون فقرات را در حین خم شدن به یک طرف بچرخانید.

با این حال، به یاد داشته باشید که تنها با ورزش نمی توانید شکمی صاف داشته باشید. سوزاندن چربی های شکم به این فرمول معروف نیاز دارد: کالری بیشتری از آنچه که دریافت می کنید بسوزانید.

خاموش کردن عضلات شکم را تحت تأثیر قرار می دهد و نباید با ورزش هایی که چربی های شکم را می سوزاند اشتباه گرفت.

7. حلقه هالتر زیر بغل

این تمرین تمام عضلات اصلی قسمت فوقانی پشت و همچنین عضلات دوسر را کار می کند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس زانوهای خود را خم کنید و از باسن به جلو خم شوید. (اگر در انجام این تمرین در حالت ایستاده مشکل دارید، با نشستن روی یک نیمکت شیبدار وزن خود را تحمل کنید.) باسن خود را کمی به سمت جلو خم کنید، عضلات شکم خود را درگیر کنید و ستون فقرات بالایی خود را برای افزایش حمایت بکشید. یک دمبل یا هالتر زیر شانه های خود بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج های خود را خم کنید و هر دو دست را به طرفین بدن خود ببرید. مکث کنید، سپس به آرامی بازوها را در موقعیت شروع قرار دهید. (مبتدیان باید حرکت را بدون وزنه انجام دهند.)