۱۱ غذاهایی که منبع ویتامین D هستند که بدن به آن نیاز دارد

بدن انسان در پاسخ به نور خورشید ویتامین D تولید می کند. نور خورشید تنها منبع ویتامین D نیست و برخی از غذاها و مکمل ها بدن را افزایش می دهند. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان و دندان بسیار مهم است و در جلوگیری از دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری ها مؤثر است.

ویتامین D در واقع پیشگام یک هورمون است ، نه ویتامین. ویتامین ها مواد مغذی هستند که بدن نمی تواند تولید کند و غذاهایی که باید از طریق غذا تهیه شوند. با این حال ، بدن می تواند ویتامین D را تولید کند. در این مقاله ، مزایای ویتامین D ، مقدار روزانه بدن و غذاهای حاوی ویتامین D را بررسی می کنیم. به ما بپیوندید

مزایا و الزامات ویتامین D در بدن

ویتامین D تنها مغذی است که بدن در معرض نور خورشید قرار دارد. ویتامین D نقشهای مهم بسیاری را در بدن ایفا می کند که شامل موارد زیر است:

محافظت از سلامت استخوان و دندان
از سلامت سیستم ایمنی بدن ، مغز و سیستم عصبی محافظت کنید
سطح انسولین خون را تنظیم کرده و به درمان دیابت کمک می کند
حمایت از عملکرد ریه ها و محافظت از سلامت قلبی عروقی
در بیان ژن ها در سرطان مؤثر است

ویتامین D ویتامین D از D چقدر نیاز دارد؟

تقریباً 1 ٪ از جمعیت جهان ممکن است به اندازه کافی از نور خورشید برخوردار نباشند. تقریباً 5 ٪ از ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند. این امر به این دلیل است که افراد معمولاً در خانه می مانند یا رژیم غذایی غربی (غذاهای کم ویتامین D) را دنبال می کنند.

توصیه می شود که 1 میکروگرم یا 2 واحد بین المللی (IU) از طریق مواد غذایی گرفته شود. اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگرفته باشید ، میزان ویتامین D مورد نیاز روزانه حدود 2 میکروگرم یا 2 واحد است.

فراموش نکنید که هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تهیه بدن ویتامین D از یک ضد آفتاب خوب استفاده کنید. ضد آفتاب ، سرطان پوست پرتوهای آفتاب مضر ، چین و چروک و غیره. از اثرات روی پوست مانند.

غذاهایی که منبع ویتامین D هستند

1. ماهی قزل آلا

Salmon یک ماهی محبوب و محبوب با منبع خوب ویتامین D است. براساس پایگاه داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، 2 واحد 100 گرم یا ماهی قزل آلا آتلانتیک 1.5 اونس یا 1 ٪ از ویتامین D. توصیه شده روزانه وجود دارد.

این در ماهی قزل آلا وحشی و وحشی به طور قابل توجهی متفاوت است. به طور متوسط ​​، ماهی قزل آلا وحشی هر 2.5 اونس (1 گرم) ، 2 واحد یا 1 ٪ توصیه می شود ویتامین D. برخی از مطالعات 2 گرم ماهی قزل آلا وحشی تا 5 واحد در هر بخش ارزش دارند.

مقدار این ویتامین در ماهی قزل آلا 5 ٪ است. یعنی هر وعده غذایی متشکل از 2 گرم ماهی قزل آلا تا 5 واحد یا 1 ٪ از ویتامین D. D. توصیه شده است.

2. ماهی لولا و ساردین

Menteşe در سراسر جهان محبوب است و خام ، کنسرو ، دودی یا سامورا است. این ماهی کوچک سرشار از ویتامین D است.

هر 2.5 اونس (1 گرم) دارای اقیانوس اطلس تازه ، 2 واحد ویتامین D است که روزانه 2 ٪ توصیه می شود. ترشی هرم همچنین منبع خوبی از ویتامین D است ، به طوری که هر 2.5 اونس (1 گرم) 2 واحد ویتامین D یا 1 ٪ از مقدار توصیه شده روزانه را فراهم می کند ، اما مقدار زیادی سدیم برای برخی از افراد وجود دارد.

ماهی ساردین همچنین می تواند منبع خوبی از ویتامین D باشد. هر جعبه کنسرو با 1.5 اونس شامل 2 واحد یا 1 ٪ توصیه شده روزانه ویتامین D. ماهی روغنی منابع غنی ویتامین D است. ماهی های هالیبوت (مستطیل یک طرفه) و ماهی خال مخالی به ترتیب 2 واحد و 2 واحد ویتامین D و فیله نیمی دارند.

3 روغن کبد ذرت

روغن کبد ماهی حاوی برخی از مواد مغذی است که برای کسانی که در منابع غذایی دیگر نیستند بسیار مناسب هستند و به ماهی علاقه ندارند. این یک منبع غنی از ویتامین D است. یک قاشق چایخوری (1.5 میلی لیتر) تقریباً 2 واحد دارد که 1 ٪ از ویتامین D. D. توصیه شده را در اختیار شما قرار می دهد.

سالهاست که برای جلوگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان تجویز شده است. روغن کبد ماهی همچنین منبع غنی ویتامین A به طور روزانه توصیه می شود. اگرچه سطح ویتامین A بالا سمی است ، اما حتماً روغن کبد ماهی زیادی خریداری نکنید.

علاوه بر این ، روغن کبد ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا -3 بیش از حد است که بسیاری از افراد از دست رفته اند.

4. کنسرو ماهی تن

شاید جالب باشد که بدانید ماهی کنسرو منبع ویتامین D است. بسیاری از افراد به دلیل طعم خوب و روشهای مراقبت آسان ، طرفدار تن تن هستند. همچنین ارزان تر از خرید ماهی تازه است. کنسرو ماهی کنسرو شده می تواند 2 واحد ویتامین D در روز (1 گرم) روزانه 2 ٪ توصیه شود.

این غذای خوشمزه منبع غنی ویتامین K است. متأسفانه ، مانند اکثر ماهی ها ، کنسرو ماهی حاوی سم متیل -کستا است. تجمع این ماده در بدن باعث ایجاد مشکلات جدی در سلامتی می شود. با این حال ، برخی از گونه های ماهی خطرناک تر هستند. به عنوان مثال ، تن تن انتخابی بهتر از ماهی های سفید است ، زیرا شام 2 اونس (2 گرم) در هفته ایمن است.

5 میگو

یکی منبع غذایی دیگر میگو ویتامین D است. میگو یک منبع غنی امگا -3 و پروتئین است و مقدار کمی چربی و کالری دارد که می تواند سطح کلسترول نسبتاً بالایی را کاهش دهد. طبق اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده ، پایگاه داده ملی داده ها ، میگو (2 گرم) میگو شامل 2 ویتامین D.

6. زرده تخم مرغ

افرادی که علاقه مند به ماهی نیستند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین ها است. دی منفی تخم مرغ کامل منبع خوبی برای این ویتامین و یک ماده مغذی بسیار مغذی است. سفیده های تخم مرغ دارای پروتئین بالایی هستند و زرد حاوی چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

زرده تخم مرغ معمولی حاوی 2 واحد ویتامین D یا 1 ٪ توصیه شده در روز است. (همچنین ، هر زرده تخم مرغ حاوی 1 تا 2 میکروگرم ویتامین K. ویتامین D و ویتامین K برای حفظ سلامت و استحکام استخوان است).

مقدار ویتامین D در زرده تخم مرغ به مرغهای در معرض غذای مرغ و نور خورشید بستگی دارد. هنگامی که آنها همان غذا را به مرغ هایی که در شفقت و نور خورشید رشد می کنند ، می دهند ، زردی که آنها تولید می کنند 2 تا 5 برابر بیشتر است.

علاوه بر این ، مرغهای غنی شده با ویتامین D دارای زرده تخم مرغ تا 5 واحد 5 واحد نسبت به سطح روزانه توصیه شده هستند. تخم مرغ منبع ویتامین D برای تأمین نیازهای روزانه رژیم غذایی شما است.

7. قارچ

جدا از غذاهای تخمین زده شده ، قارچ ها تنها منبع خوب گیاه برای ویتامین D هستند. قارچ ویتامین D را در سراسر نور خورشید سنتز می کند. با این حال ، قارچ ویتامین D1 تولید می کند ، در حالی که حیوانات ویتامین D1 تولید می کنند. اگرچه ویتامین D2 سطح ویتامین D خون را افزایش می دهد ، اما ممکن است به اندازه ویتامین D2 مؤثر نباشد. با این حال ، قارچ وحشی منبع غنی ویتامین D2 است.

برخی حاوی 2 واحد ویتامین D در هر 1،5 اونس (2 گرم) هستند که تقریباً سه برابر سرعت روزانه توصیه شده است. البته بیشتر قارچ های موجود در بازار در محیط تاریک افزایش می یابد و مقدار کمی ویتامین D1 دارند. همچنین مارک های ویژه ای وجود دارد که مانتا را برای اشعه ماوراء بنفش (UV) توسعه می دهند. این قارچ ها حاوی 1-2 اونس D2 از هر 2.5 اونس هستند.

غذای تقویت شده

منابع طبیعی حاوی ویتامین D بسیار محدود است ، به خصوص اگر شما گیاهخوار هستید یا به ماهی علاقه ندارید. خوشبختانه ، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند ، سرشار از این مواد مغذی هستند.

8. شیر گاو

بیشترین مصرف شیر شیر گاو است. ارزش غذایی شیر گاو به دلیل مواد مغذی مانند کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین زیاد است. بسیاری از کشورها شیر گاو را با ویتامین D غنی می کنند ، معمولاً 1-5 واحد ویتامین D یا 1-5 ٪ سرعت روزانه توصیه شده در یک فنجان.

9 شیر سویا

از آنجا که محصولات حیوانی مهمترین منبع ویتامین D هستند ، گیاهخواران نمی توانند ویتامین D را مصرف کنند. برای این منظور ، دریچه های سبزیجات جایگزین مانند شیر سویا با مواد مغذی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در شیر گاو غنی شده اند.

یک لیوان شیر سویا (1 میلی لیتر) معمولاً دارای 1-5 واحد ویتامین D یا 1-5 ٪ سرعت روزانه توصیه شده است.

10 آب پرتقال

تقریباً 1 ٪ از مردم جهان تحمل لاکتوز دارند و به 1-5 ٪ حساسیت دارند. بنابراین ، برخی از کشورها سرشار از آب پرتقال با سایر مواد مغذی مانند ویتامین D و کلسیم هستند. با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده (1 میلی لیتر) برای صبحانه ، می توانید روز خود را با 2 ویتامین D یا 1 ٪ توصیه می کنید 1 ٪ به صورت روزانه.

11. دانه و جودوسر

برخی از غلات و جو دوسر با ویتامین D غنی شده اند. نیمی از این غذاها برای 2-5 واحد ویتامین D و 1 ٪ در روز توصیه می شود. این ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی برای دانه های غنی و بدن جودوزر فراهم می کند ، اما این یک روش مناسب برای جذب این ویتامین در بدن است.

خورشید

یک روش بسیار مناسب برای جذب ویتامین D ، آشکار کردن نور خورشید است ، اگرچه داشتن نور خورشید به اندازه کافی برای بسیاری از افراد دشوار است. خوردن غذاهای زیاد در ویتامین D یک روش عالی برای اطمینان از دریافت این مؤلفه مغذی و اساسی است.

از کدام ویتامین D برای تهیه ویتامین های مورد نیاز خود استفاده می کنید؟ آیا تا به حال با عوارض کمبود ویتامین روبرو شده اید؟ برای به دست آوردن این ماده با ارزش روزانه ، یا چقدر غذاهای حاوی ویتامین D می خورید؟

منبع: ایران