عدم توانایی در مدیریت خشم ، سپس گفتن چیزهایی که پشیمان می شوید ، فریاد زدن به فرزندان خود ، تهدید همکاران خود ، ارسال نامه های الکترونیکی عجله ، ایجاد مشکلات سلامتی و حتی متوسل شدن به خشونت جسمی می تواند منجر به مشکلات مختلفی شود. با این حال ، همه مشکلات عصبانیت چندان جدی نیست. به عنوان مثال ، عصبانیت شما فقط ممکن است شامل وقایع مزاحمت ، ناامیدی در ترافیک یا از دست دادن زمان برای فکر کردن در مورد شغل تخلیه شده باشد.
مدیریت عصبانیت به این معنی نیست که شما هرگز عصبانی نشوید ، بلکه شامل یادگیری نحوه تعریف عصبانیت خود به روش های سالم و مولد ، برای مقابله و بیان است. کنترل عصبانیت مهارتی است که همه می توانند یاد بگیرند. حتی اگر فکر می کنید تحت کنترل عصبانیت خود هستید ، همیشه پیشرفتی وجود دارد.
اگرچه عصبانیت به خودی خود یک بیماری روانی نیست ، در بعضی موارد ممکن است عصبانیت با اختلالات خلقی ، اختلالات مصرف مواد و سایر شرایط سلامت روان همراه باشد.
مدیریت خشم چیست؟
به عنوان یک عصبانیت کنترل نشده می تواند به رفتار پرخاشگرانه منجر شود ، مدیریت عصبانیت از تکنیک های مختلفی استفاده می کند که به فرد کمک می کند تا افکار ، احساسات و رفتارهای خود را به روشی سالم تر و پربارتر مدیریت کند.
اگر از خود بپرسید که چگونه می توانید عصبانی شوید ، باید بدانید که این تغییر یک شبه نیست ، اما استراتژی های بسیاری وجود دارد که می توانید برای مقابله با عصبانیت خود استفاده کنید.
استراتژی های مدیریت خشم
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مداخلات شناختی-رفتاری برای مدیریت عصبانیت مؤثر است. این مداخلات شامل تغییر ذهنیت و رفتار شما است. آنها مبتنی بر این اصل هستند که افکار ، احساسات و رفتارهای شما با یکدیگر مرتبط هستند. بنابراین ، اگر می خواهید از وضعیت عاطفی خود خلاص شوید ، می توانید افکار و رفتارهای خود را تغییر دهید. بدون سوخت ، تب داخل شروع به کاهش می کند و احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.
بهترین راه برای مدیریت عصبانیت ایجاد یک برنامه کنترل عصبانیت است. سپس ، هنگامی که احساس ناراحتی می کنید ، می دانید چه کاری انجام دهید.
در اینجا 11 استراتژی برای مدیریت خشم و شامل برنامه کنترل عصبانیت وجود دارد:
-
محرک ها را تعریف کنید: اگر به راحتی عصبانی می شوید ، چیزهایی را که ابتدا عصبانی می شوند ، شناسایی کنید. صف های طولانی ، ترافیک ، تفسیرهای خشن یا خستگی بیش از حد فقط نمونه هایی هستند که می توانند شما را آزار دهند. توصیف این محرک ها می تواند به شما در یافتن راه هایی برای مقابله با آنها کمک کند.
-
تصور کنید که عصبانیت شما مفید است یا غیر ضروری: از خود بپرسید که آیا عصبانیت شما مفید است یا خیر. این ممکن است مفید باشد اگر عصبانیت شما در دفاع از حقوق شما یا تغییر وضعیت ناسالم باشد. اما اگر عصبانیت شما به روابط شما آسیب برساند ، ممکن است به مدیریت بیشتری نیاز داشته باشد.
-
علائم هشدار دهنده خود را بیاموزید: درک علائم هشدار دهنده عصبانیت می تواند به شما کمک کند قبل از رسیدن عصبانیت به قله حرکت کنید. به علائم جسمی مانند تپش قلب یا چهره های داغ توجه کنید.
-
از وضعیت محرک دور شوید: یکی یکی از بهترین تمرینات کنترل عصبانیت ، جلوگیری از موقعیت محرک در صورت امکان است. استراحت می تواند به شما در کنترل خشم خود کمک کند و از گفتن یا انجام کارهایی که بعداً پشیمان خواهید شد ، خودداری کنید.
-
با احساسات خود صحبت کنید: اگر شخصی وجود دارد که به شما راحتی می دهد ، ممکن است صحبت در مورد احساسات او مفید باشد. با این حال ، شما باید از شکایات یا شکایات بیش از حد خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند عصبانیت شما را حتی بدتر کند.
-
به یک تمرین سریع بپیوندید: یکی یکی از بهترین راهها برای کاهش عصبانیت ، ورزش و فعالیت بدنی. فعالیت بدنی می تواند استرس اضافی را از بین ببرد و به شما در آرامش ذهن کمک کند.
-
روی واقعیت ها تمرکز کنید: افکار عصبانی می تواند عصبانیت شما را بدتر کند. وقتی به افکاری مانند “این ترافیک همه چیز را خراب می کند” فکر می کنید ، سعی کنید روی حقایق تمرکز کنید و افکار منفی را کاهش دهید.
-
با یک فعالیت جدید برای حواس پرتی توجه: شایعه افکار منفی فقط عصبانیت شما را تشویق می کند. برای استراحت ، فعالیت هایی مانند تمیز کردن ، بازی با کودکان یا انجام کارهای خانه را انجام دهید.
-
نفس بکشید و آرام شوید: تمرینات تنفسی و آرامش عضلات می تواند به کاهش استرس کمک کند. با آموزش مداوم ، این روش ها یکی یکی از استراتژی های اصلی خود برای مدیریت خشم باشد.
-
احساسات خود را بپذیرید: گاهی اوقات عصبانیت به عنوان پوشش برای احساسات دردناک تر مانند شرم یا ناامیدی عمل می کند. تعریف و پذیرش این احساسات می تواند به شما در درک ریشه مشکل و مدیریت بهتر کمک کند.
-
از سرکوب عصبانیت خودداری کنید: فشار عصبانیت فقط باعث افزایش استرس و ناراحتی می شود. سعی کنید علت اصلی عصبانیت خود را تعریف کرده و آن را به روشی سالم بیان کنید.
چرا باید عصبانیت را مدیریت کنید؟
عصبانیت احساسی است که می تواند از تحریک خفیف تا خشم شدید متفاوت باشد. هنگامی که عصبانیت کنترل نمی شود ، می تواند باعث رفتارهای پرخاشگرانه یا مشکلات جسمی و روحی شود. بنابراین ، مدیریت خشم می تواند به شما در استفاده از این احساس به روشی سالم و مثبت کمک کند.
چرا عصبانی شدن اینقدر آسان است؟
دلایل مختلف ، از جمله ترس ، استرس ، مشکلات مالی ، روابط دشوار و حتی تروما می تواند شما را آزار دهد. اگر بارها و بارها عصبانیت شما مشکل ساز است ، ممکن است به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید.
اگر عصبانیت شما در زندگی شما مشکلاتی ایجاد کرده و نمی تواند آن را به تنهایی مدیریت کند ، ممکن است بخواهید از یک متخصص کمک بگیرید. TSSB یا افسردگیآنها می توانند به عصبانیت و مدیریت دشوار کمک کنند. در این موارد ، می تواند به پزشک یا متخصص بهداشت روان کمک کند.