آیا قبلا روحیه خوبی داشتید و بعد از هفته گذشته و تغییر فصل تغییراتی در روحیه خود احساس کردید؟ خوب است بدانید که در هنگام تجربه این احساسات و حالات تنها نیستید. بسیاری از مردم در سرتاسر جهان در فصول مختلف سال به خصوص پاییز و زمستان که کارشناسان آن را افسردگی فصلی می نامند، تغییرات خلقی و احساسی ناخوشایندی را تجربه می کنند. جالب است بدانید که تغییرات آب و هوایی نیز می تواند تاثیر قابل توجهی بر خلق و خو و عملکرد مغز شما داشته باشد.
به گزارش بازتاب آنلاین اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که معمولا در ماه های پاییز و زمستان رخ می دهد. خطر افسردگی فصلی در پاییز و زمستان به دلیل روزهای کوتاه تر و قرار گرفتن کمتر در معرض نور طبیعی خورشید افزایش می یابد. علائم رایج افسردگی پاییزی شامل نوسانات خلقی، کمبود انرژی، عدم علاقه به فعالیت های عادی و کناره گیری از افراد است.
تصور می شود که افسردگی فصلی به نوسانات هورمون ها و مواد شیمیایی مختلف از جمله ملاتونین و سروتونین مربوط می شود. ملاتونین هورمونی است که در مغز تولید می شود و به تنظیم هورمون های دیگر کمک می کند و سروتونین یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با خلق و خو است.
بد نیست بدانید که تغییرات آب و هوا و نوسانات هورمون های ملاتونین و سروتونین تاثیر محسوسی بر خلق و خو و خواب شما دارد. فردی که افسردگی پاییزی را تجربه می کند ممکن است در طول فصل پاییز بیشتر احساس خواب آلودگی کند یا احساسات ناآشنا را تجربه کند که قبلاً از نظر عاطفی درگیر هستند. نبود.
مراقبت‌های بهداشتی
اگر در این زمان ها نوسانات خلقی را تجربه می کنید، بهتر است یک آزمایش خون به نام شمارش کامل خون انجام دهید یا آزمایش تیروئید خود را انجام دهید تا مطمئن شوید که درست کار می کند. بد نیست بدانید که اختلال عملکرد تیروئید علائمی شبیه افسردگی ایجاد می کند.
کارشناسان معتقدند مردم در این فصل از سال که هوا سرد و تاریک است بیشتر وقت خود را در خانه می گذرانند. این حبس می تواند سطح انزوا و دلتنگی را افزایش دهد. مردم فقط به خاطر تاریکی و سردی هوا در خانه می مانند، اما به تدریج احساس غم و اندوه و افسردگی در آنها پدیدار می شود. پس راه های مقابله با شروع افسردگی فصلی چیست؟ برخی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری یا بهبود خلق و خوی افسرده بسیار ساده هستند و می‌توانید از آنها برای مبارزه با افسردگی فصلی پاییز و زمستان استفاده کنید.
بگذارید آفتاب وارد شود
اگر افسردگی فصلی دارید، تا حد امکان در طول روز بیرون بروید و زیر نور آفتاب راه بروید. وقتی در خانه هستید، پرده ها را بکشید و اجازه دهید تا حد امکان نور خورشید وارد شود.
نور بیشتری جذب کنید
این مشکل که بیشتر در ماه های پاییز و زمستان رخ می دهد را می توان با خرید یک لایت باکس یا بیرون رفتن بیشتر و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی برطرف کرد یا علائم را کاهش داد.
از شبیه‌ساز طلوع خورشید استفاده کنید
این شبیه ساز ممکن است به برخی از افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی کمک کند.
این ابزار شما را در صبح مانند یک ساعت زنگ دار از خواب بیدار می کند. البته به جای صدا از نور استفاده می کنند و مانند خورشید به تدریج بر شدت نور افزوده می شود. بهترین ها از طیف کامل نور برای ایجاد نور خورشید مانند استفاده می کنند. محققان دریافتند که این شبیه ساز به اندازه لایت باکس به افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی کمک می کند.
استفاده از جعبه نور
جعبه های نور درمانی مانند خورشید عمل می کنند و نور لازم را برای شما فراهم می کنند. معمولا نور این ساز از نور لامپ های معمولی روشن تر است و طول موج های متفاوتی دارد.
افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی می توانند حدود 30 دقیقه در روز جلوی آن بنشینند تا ریتم طبیعی بدنشان (سیرکادین) برقرار شود و ملاتونین به موقع و به مقدار مناسب ترشح شود. این ترشح ریتم طبیعی بدن را کنترل می کند.
از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید
احتمالاً هرگز به ذهن کسی خطور نمی کند که تغذیه می تواند بر بروز افسردگی فصلی در پاییز یا برعکس تأثیر بگذارد، اما این واقعیت دارد. اگر رژیم غذایی مغذی ندارید، مواد مغذی را از دست می دهید که خلق و خوی مثبت ایجاد می کند و بدن شما آنچه را که نیاز دارد دریافت نمی کند.
از غذاها به ویژه میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل استفاده کنید. ممکن است هوس شکر و کربوهیدرات های فرآوری شده داشته باشید، اما به یاد داشته باشید که این انتخاب های غذایی در واقع می توانند خلق و خوی شما را بدتر کرده و یک چرخه معیوب ایجاد کنند.
به‌طور منظم ورزش کنید
ورزش بهترین دارو برای درمان نوسانات خلقی است و حتی ممکن است با حرکت مداوم برای یک یا دو هفته متوجه تغییرات شوید.
طبق یک برنامه مشخص عمل کنید
افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی اغلب در به خواب رفتن در شب و بیدار شدن در صبح مشکل دارند. داشتن یک برنامه منظم خواب را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند.
به اندازه کافی بخوابید
سعی کنید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. وقتی خواب شما مختل می شود، می تواند بر خلق و خو و عملکرد شناختی کلی شما تأثیر بگذارد. تنظیم خواب یکی یکی از مهم ترین درمان های افسردگی فصلی است.
برای تعامل با دوستان و عزیزان وقت بگذارید
آنها یک سیستم پشتیبانی قوی ارائه می دهند که می تواند به شما کمک کند تا با مسائل عاطفی کنار بیایید.
در کارهای داوطلبانه شرکت کنید
داوطلب شدن، کمک مالی به مؤسسات خیریه، و انجام کارهای محبت آمیز تصادفی می تواند بسیار مفید و راهی مؤثر برای بازگرداندن جرقه به زندگی شما باشد.
یادداشت‌برداری روزانه داشته باشید
نوشتن افکاری که تأثیر مثبتی بر خلق و خوی شما دارند، به شما کمک می کند تا از احساسات منفی خودداری کنید. مرکز افسردگی دانشگاه میشیگان توصیه می کند که برای جلوگیری از افسردگی فصلی حدود 20 دقیقه در بیشتر روزهای هفته صرف نوشتن کنید. افکار، احساسات و نگرانی های خود را بنویسید.
بهترین زمان برای این کار، عصر است، زمانی که می توانید تمام رویدادهای 24 ساعت گذشته را بازتاب دهید.
ویتامین D بیشتری مصرف کنید
کاهش سطح ویتامین D در بدن ارتباط مستقیمی با افسردگی فصلی دارد.
به تعطیلات بروید
در زمستان به تعطیلات بروید و سعی کنید مقصد گرم و آفتابی باشد. هدف از این سفر دور شدن از زندگی روزمره است. خلق و خوی شما را نیز تغییر خواهد داد. ماندن در مناطق آفتابی، حتی برای چند روز، می تواند به بهبود افسردگی فصلی شما کمک کند.
روان‌درمانی
درمان شناختی-رفتاری یا بین فردی می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه تحریف شده ای را که ممکن است نسبت به خود و محیط خود در نتیجه افسردگی فصلی زمستان داشته باشید تغییر دهید. این درمان به شما کمک می کند تا مهارت های بین فردی خود را بهبود بخشید و تشخیص دهید که چه چیزی باعث استرس می شود و چگونه می توانید آن را مدیریت کنید.
دارودرمانی
داروهای ضد افسردگی تجویزی می توانند به اصلاح عدم تعادل شیمیایی که می تواند منجر به افسردگی فصلی شود، کمک کند. این داروها را فقط طبق دستور پزشک مصرف کنید.
کلام آخر
اختلال عاطفی فصلی یکی از شایع ترین اختلالات در مناطقی با زمستان های طولانی است. علل و عوامل بروز چنین اختلالاتی هنوز مشخص نیست، اما با کمک روش های ذکر شده می توان آنها را کنترل کرد.