کدام غذاها سرشار از آهن هستند؟

تا کنون ثابت شده است که مشکلات سلامت روان تا حد زیادی به دلیل تفاوت های فیزیکی در مغز، ژن ها و تفاوت در تجربیات زندگی ما است، اما نتایج مطالعات همیشه نوع غذایی که می خوریم و نحوه عملکرد بدن را تایید کرده است. از مواد مغذی موجود در آن استفاده می کند.تغذیه برای بهبود سلامت روحی و جسمی نیز مهم است.

به گزارش صد آنلاین، آهن یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن انسان است. این عنصر به عنوان حامل اکسیژن در بدن عمل می کند و آن را به ماهیچه ها و مغز می رساند و عملکرد فیزیکی و هوشیاری ذهنی را افزایش می دهد. از سوی دیگر، سطوح پایین آهن در بدن می تواند شما را بی حال، تهاجمی یا بیش از حد خسته کند.

در زیر به برخی از مواد غذایی که منابع مهم آهن برای بدن هستند می پردازیم:

استیک

گوشت گاو یکی از منابع غذایی مهمی است که آهن مورد نیاز بدن را تامین می کند، اما اگر به دلیل کلسترول بالا مصرف گوشت قرمز را کاهش داده اید و یا اگر می خواهید گیاهخوار باشید، می توانید از منابع آهن گیاهی که در ادامه معرفی می کنیم نیز استفاده کنید. . ، از آن استفاده کنید. به گفته متخصصان تغذیه، میزان آهن مورد نیاز هر فرد در روز بسته به سن و جنسیت متفاوت است، اما به طور کلی، مردان به هشت میلی گرم آهن در روز نیاز دارند، در حالی که زنان تا سن 50 سالگی به 18 میلی گرم آهن نیاز دارند. پس از آن مصرف هشت میلی گرم آهن برای تامین نیاز روزانه بدنشان کافی است.

گوشت مرغ

طیور نیز منبع خوبی از آهن است. گوشت بوقلمون، مرغ یا اردک غذاهای مفیدی در این زمینه هستند.

سبزی با برگ تیره

اگر به دنبال یک وعده غذایی لذیذ هستید که همچنان حاوی این عنصر حیاتی باشد، غذاهایی مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم سبز می توانند به شما در دریافت آهن بیشتر کمک کنند. روش های مختلفی برای مصرف این سبزیجات خاص وجود دارد. می توانید این سبزیجات را بخارپز، سرخ یا خرد کنید و به سالاد خود اضافه کنید.

ماهی

ماهی سرشار از پروتئین و چربی کم، منبع غذایی خوبی برای افزودن آهن به رژیم غذایی شماست.

میگو

میگو نیز منبع غنی آهن است و می توانید با این غذا مقداری برنج قهوه ای نیز میل کنید.

برشتوک

صبحانه یک وعده غذایی بسیار خوب برای دریافت آهن است. سبوس و جو همه منابع خوب آهن هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ نیز منبع خوبی از آهن است و صرف نظر از اینکه چگونه پخته شده باشد، با مصرف آن مقداری آهن دریافت خواهید کرد. با این حال، مصرف قهوه یا چای داغ همراه با تخم مرغ می تواند از جذب آهن جلوگیری کند.

فندق

با مصرف بادام هندی یا پسته می توانید آهن دریافت کنید. میوه های خشک مانند کشمش، آلو، خرما یا هلو نیز در این زمینه مفید هستند.

هندوانه

هندوانه بسیار بیشتر از یک خوراکی با طراوت تابستانی است. یک تکه کوچک هندوانه می تواند 0.69 میلی گرم آهن بدن شما را تامین کند. در مقایسه با یک تکه هندوانه، پنج عدد انجیر به طور متوسط ​​یک میلی گرم آهن دارد، در حالی که یک موز حدود 0.36 میلی گرم آهن دارد.

شکلات

به گفته متخصصان، شکلات می تواند در تامین آهن بدن نیز مفید باشد. با این حال، مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد.

علاوه بر این، بدن ممکن است در شرایط زیر به آهن بیشتری نیاز داشته باشد که با مصرف غذا یا مکمل های آهن می توان این نیاز را برطرف کرد:

– در دوران بارداری یا شیردهی

– اگر نارسایی کلیه دارید (به ویژه در مورد دیالیز که باعث از دست دادن آهن بیشتری در بدن می شود)

– جراحت و خونریزی

– ابتلا به اختلالات گوارشی که در جذب طبیعی آهن اختلال ایجاد می کند.

– مصرف زیاد آنتی اسیدها که مانع جذب آهن در بدن می شود.

– انجام جراحی کاهش وزن

– ورزش شدید و سنگین

– رژیم گیاهخواری

ضرورت تعیین سطح آهن خون در بیماران مبتلا به اختلالات خلقی

به گزارش “مدیکال اکسپرس”، مطالعات متعدد نشان می دهد که آهن مغذی نقش مهمی در سلامت روان دارد و کاهش سطح آن در خون می تواند منجر به تشدید یا ظهور علائم مشکلات روانی شود.

اما روان‌پزشک استفانی واینبرگ لوین از دانشکده پزشکی دانشگاه میشیگان می‌گوید بسیاری از افرادی که مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی یا اضطراب دارند و پزشکانی که آنها را درمان می‌کنند ممکن است از این ارتباط اطلاعی نداشته باشند.

او و همکارانش در مقاله ای که در مجله Current Psychiatry منتشر شد، پیشنهاد کردند که افراد مبتلا به بیماری روانی به ویژه برای تعیین سطح آهن خود نیاز به آزمایش خون دارند.

اگر نتیجه این آزمایش که به “آزمایش فریتین” معروف است منفی باشد، افزایش آهن در رژیم غذایی و مصرف مکمل های آهن در صورت توصیه پزشک ضروری است.

لوین می گوید: به طور کلی سطح فریتین باید 100 نانوگرم در میلی لیتر باشد و آزمایش هر 6-4 هفته در این بیماران تکرار شود.

علاوه بر نقش شناخته شده آن در کمک به گلبول های قرمز خون برای انجام یک عملکرد حیاتی مانند انتقال اکسیژن به تمام اندام ها و بافت ها، همچنین به بدن کمک می کند تا مولکول های لازم برای ساخت مواد شیمیایی ضروری مغز را بسازد. به طور خاص، آهن نقش مهمی در تولید انتقال دهنده های عصبی سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین دارد که برای سلامت روان مهم هستند.

در همین حال، تحقیقات ارتباط بین سطوح پایین آهن و علائم افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی را نشان می دهد. مطالعات افرادی که اولین دوره روان پریشی خود را تجربه می کنند نشان می دهد که بین شدت علائم و سطوح پایین آهن رابطه وجود دارد. علاوه بر مطالعاتی که رابطه بین سطح آهن و علائم بیماری روانی را بررسی می‌کند، مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که وقتی افراد مبتلا به بیماری روانی مکمل‌های آهن مصرف می‌کنند، خلق و خوی آن‌ها بهبود می‌یابد و سطح خستگی آنها کاهش می‌یابد.