اسید فولیک که فولات و ویتامین B9 نیز نامیده می شود، یک ویتامین محلول در آب است که بسیاری از وظایف مهم را در بدن انجام می دهد. این ویتامین از تقسیم سلولی حمایت می کند و در رشد و نمو جنین نقش دارد. همچنین خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند فشار خون بالا و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
به گزارش درمانکده، اسید فولیک در بسیاری از غذاها و مکمل ها وجود دارد. بزرگسالان سالم باید حداقل 400 میکروگرم ویتامین B9 در روز مصرف کنند تا از کمبود این ماده مغذی مهم جلوگیری کنند.
بهترین منابع غذایی اسید فولیک
اسید فولیک به مقدار زیاد در غذاهای زیر یافت می شود:
1. حبوبات
حبوبات، از جمله لوبیا و عدس، منابع خوبی از اسید فولیک هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (177 گرم) لوبیا پخته حاوی 131 میکروگرم فولات است که حدود 33 درصد از نیاز روزانه بدن است. علاوه بر این، یک لیوان (198 گرم) عدس پخته حاوی 358 میکروگرم فولات است که می تواند 90 درصد نیاز روزانه بدن را تامین کند.
حبوبات همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی های مهم مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.
2. مارچوبه
مارچوبه حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله اسید فولیک است. نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی حدود 134 میکروگرم اسید فولیک است. بنابراین با مصرف آن می توانید 34 درصد نیاز بدن خود را تامین کنید.
مارچوبه حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است و خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی دارد. همچنین فیبر زیادی برای بدن فراهم می کند. فیبر نه تنها از یبوست جلوگیری می کند. برای سلامت قلب نیز مفید است.
اسید فولیک در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارد.
3. تخم مرغ
از تخم مرغ نیز می توان به عنوان استفاده کرد یکی وی بهترین منابع غذایی اسید فولیک را ذکر کرد. در یک تخم مرغ بزرگ 22 میکروگرم فولات وجود دارد. این مقدار فولات معادل 6 درصد از نیاز روزانه بدن است.
علاوه بر این، تخم مرغ سرشار از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B12 است. همچنین حاوی سطوح بالایی از لوتئین و زآگزانتین است. این دو آنتی اکسیدان مهم هستند که خطر ابتلا به بیماری های چشمی را کاهش می دهند.
4. سبزی های برگ دار
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ کالری کمی دارند اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله اسید فولیک هستند. یک لیوان (30 گرم) اسفناج خام حاوی 58 میکروگرم فولات است که 15 درصد از نیاز بدن را تامین می کند.
این سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین A و ویتامین K هستند، همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند و به درمان چاقی کمک می کنند.
5. چغندر
چغندر نه تنها حاوی مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C است. منبع خوبی از فولات است. یک لیوان (136 گرم) چغندر خام حاوی 148 میکروگرم اسید فولیک است که معادل 37 درصد از نیاز روزانه بدن است.
چغندر سرشار از نیترات است. این یک نوع ترکیب گیاهی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. برخی تحقیقات نشان داده اند که آب چغندر می تواند به طور موقت فشار خون را در بزرگسالان سالم کاهش دهد.
6. مرکبات
مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیموترش سرشار از اسید فولیک هستند. این بدان معناست که یک پرتقال بزرگ حاوی 55 میکروگرم اسید فولیک است. این مقدار فولات 14 درصد از نیاز بدن را پوشش می دهد.
مرکبات همچنین سرشار از ویتامین C هستند. یک ریزمغذی ضروری که می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از بیماری جلوگیری کند. طبق تحقیقات، مصرف زیاد مرکبات با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، معده و پانکراس مرتبط است.
مرکبات یکی آنها یکی از بهترین منابع غذایی اسید فولیک هستند.
7. کلم بروکلی
بروکلی می تواند تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله اسید فولیک را فراهم کند. یک لیوان (91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی حدود 57 میکروگرم ویتامین B9 است که می تواند 14 درصد از نیاز بدن را پوشش دهد. بروکلی پخته حاوی فولات بیشتری است. نصف لیوان (78 گرم) 84 میکروگرم فولات در اختیار شما قرار می دهد و 21 درصد از نیاز بدن را پوشش می دهد.
کلم بروکلی سرشار از منگنز و ویتامین های K، C و A است همچنین حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفید از جمله سولفورافان است که خاصیت ضد سرطانی دارد.
8. آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. محتوای اسید فولیک در مغزها و دانه های مختلف متفاوت است. یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 28 میکروگرم (7٪ از نیاز بدن) فولات است. همین مقدار دانه رازیانه حاوی 24 میکروگرم (6 درصد از نیاز بدن) فولات است.
9. جوانه گندم
جوانه گندم، جزء مهم دانه گندم، ارزش غذایی بالایی دارد. زیرا منبع خوبی از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. یک اونس (28 گرم) جوانه گندم حاوی بیش از 78 میکروگرم اسید فولیک است که 20 درصد نیاز روزانه بدن را تشکیل می دهد.
علاوه بر این، جوانه گندم حاوی مقدار زیادی فیبر است. فیبر حرکات دستگاه گوارش را تنظیم می کند، خطر یبوست را کاهش می دهد و قند خون را ثابت نگه می دارد.
10. جگر بخورید
جگر بخور یکی یکی از بهترین منابع اسید فولیک است. سه اونس (85 گرم) جگر گوشت گاو پخته حاوی 212 میکروگرم اسید فولیک است که 54 درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد.
با مصرف جگر گاو علاوه بر اسید فولیک، می توانید مقدار زیادی پروتئین، ویتامین A، ویتامین B12 و مس دریافت کنید. در 85 گرم از این غذا 24 گرم پروتئین وجود دارد. مصرف پروتئین برای ترمیم بافت و تولید آنزیم ها و هورمون ها ضروری است.
جگر گاو سرشار از اسید فولیک است.
11. موز
موز یکی یکی از بهترین منابع اسید فولیک در نظر گرفته می شود. یک موز متوسط حاوی حدود 23 میکروگرم اسید فولیک است که 6 درصد از نیاز بدن را تامین می کند. علاوه بر این، این میوه مشخصه حاوی مقادیر زیادی ویتامین B6، پتاسیم و منگنز است.
12. آووکادو
آووکادو منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله اسید فولیک است. نصف آووکادوی خام حاوی 82 میکروگرم اسید فولیک است که 21 درصد از نیاز روزانه بدن را تشکیل می دهد.
آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین های C، K و B6 است. همچنین سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است. طبق تحقیقات، این نوع چربی ها می توانند از سلامت قلب محافظت کنند.
13. غلات غنی شده
بسیاری از غلات مانند نان و ماکارونی با اسید فولیک غنی شده اند. مقدار اسید فولیک در غذاهای غنی شده متفاوت است. اما به طور کلی یک لیوان (140 گرم) اسپاگتی پخته حاوی حدود 102 میکروگرم اسید فولیک است که می تواند 25 درصد نیاز بدن را تامین کند.
برخی از مطالعات نشان داده اند که اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده ممکن است راحت تر از اسید فولیک که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، جذب شود. در مقابل، تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که آنزیم‌های بدن برای تجزیه اسید فولیک در غذاهای غنی‌شده کارایی کافی ندارند، که می‌تواند منجر به تجمع اسید فولیک متابولیزه نشده شود. به همین دلیل، کارشناسان استفاده از منابع طبیعی فولات و مصرف غذاهای غنی شده را در حد اعتدال توصیه می کنند.
با خوردن نان و ماکارونی غنی شده، می توانید به تامین اسید فولیک مورد نیاز بدن کمک کنید.
حرف آخر
اسید فولیک یک ریز مغذی مهم است که در رژیم غذایی شما به وفور یافت می شود. خوردن غذاهای سالم مختلف مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غیره راهی آسان برای افزایش مصرف این ماده مغذی است. کسانی که نمی توانند این کار را انجام دهند باید در مورد نیاز به مکمل با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
سوالات متداول
ویتامین B9 به تشکیل DNA و سایر مواد ژنتیکی کمک می کند و نقش کلیدی در تقسیم سلولی دارد. همچنین مشخص شده است که خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری آلزایمر، مشکلات چشمی را کاهش می دهد و از نقص لوله عصبی در جنین جلوگیری می کند.
زنان باردار، نوزادان، کودکان، افرادی که از داروهای ضد بارداری، متوترکسات و متفورمین استفاده می‌کنند و افراد مبتلا به بیماری‌های خاصی مانند بیماری کبد و سلیاک بیش از سایرین در معرض خطر کمبود این ماده غذایی هستند.
کمبود ویتامین B9 با خستگی، تنگی نفس، سرگیجه، رنگ پریدگی، کاهش حس چشایی، مشکل در تمرکز و گیجی همراه است.
منابع: خط سلامت، Health.Clevelandclinic
