کلید ایجاد تغییرات کوچک و مداوم بدون توسل به رژیم های غذایی افراطی یا برنامه های تناسب اندام غیرواقعی، پایبندی به یک برنامه منظم روزانه است.
به گزارش همشهری آنلاین؛ در اینجا یک راهنمای عملی هفتگی با نکات منحصر به فرد برای کمک به کاهش وزن ایمن آورده شده است.
با کاهش وزن هفته به هفته
شکستن برنامه 45 روزه خود به اهداف کوچکتر و هفتگی، روند کاهش وزن را قابل کنترل و انگیزه می کند. بر این اساس می توانید تقریباً 700 گرم تا 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. با کاهش 500-750 کالری دریافتی روزانه خود شروع کنید. پیشرفت خود را از طریق یک برنامه تناسب اندام پیگیری کنید.
از “قانون نیمه” استفاده کنید. هر هفته یک عادت ناسالم را به نصف کاهش دهید، یک هفته نوشیدنی های شیرین و هفته بعد تنقلات فرآوری شده را حذف کنید. این رویکرد تدریجی شوک وارده به بدن شما را به حداقل می رساند و به شما کمک می کند تا عادت های جدیدی ایجاد کنید که برای مدت طولانی دوام خواهند داشت.
کاهش هوشمندانه کالری روزانه
به جای کاهش شدید کالری، روی غذاهای مغذی تمرکز کنید. وعده های غذایی پر کالری را با گزینه های سیر کننده و کم کالری جایگزین کنید. به عنوان مثال: کینوا یا ارزن را جایگزین برنج یا نان کنید، به جای سیب زمینی سرخ کرده سبزیجات سرخ شده اضافه کنید.
از «قانون بشقاب 80-20» پیروی کنید 80 درصد بشقاب خود را با سبزیجات غنی از فیبر و پروتئین بدون چربی پر کنید و 20 درصد باقیمانده را برای کربوهیدرات ها یا چربی ها باقی بگذارید. این نسبت به طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش می دهد در حالی که شما را سیر نگه می دارد.
راز زنده ماندن در جاده ها
آب نقش مهمی در کاهش وزن دارد زیرا به کاهش اشتها و افزایش متابولیسم کمک می کند. سعی کنید حداقل 2 تا 3 لیتر در روز بنوشید، اما برای فواید بیشتر، این مقدار را با چای های طبیعی مانند لیمو و نعناع برای کاهش نفخ و آب دم کرده زنجبیل برای کمک به هضم غذا افزایش دهید.
روز خود را با آب دانه گشنیز شروع کنید. یک قاشق غذاخوری تخم گشنیز را یک شب خیس کنید، بجوشانید و صبح گرم بخورید. آب دانه گشنیز برای سم زدایی بدن و حمایت از کاهش چربی بسیار عالی است.
روی چیزی که باید بخورید تمرکز کنید
به جای وسواس در مورد نبایدها، بر روی آنچه برای وعده های غذایی می خورید تمرکز کنید:
غذاهای تخمیر شده: گزینه هایی مانند کشک سلامت روده را بهبود می بخشد، که برای کاهش وزن نیز مهم است.
صبحانه با پروتئین بالا: اسموتی های تهیه شده با تخم مرغ، عدس یا ماست یونانی و میوه ها می توانند متابولیسم را شروع کنند.
غذاهای غنی از پری بیوتیک مانند سیر، پیاز و موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این غذاها سلامت روده را بهبود می بخشد و به سوزاندن کالری به طور موثر کمک می کند.
تمرینات سرگرم کننده
علاوه بر رژیم غذایی، ورزش نیز در کاهش وزن مهم است. ورزش هایی را که از آن لذت می برید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ثبات را آسان تر کنید. ترکیبی از تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری ایده آل است. به عنوان مثال، در این بخش در مورد یک برنامه هفتگی مناسب صحبت کردیم:
3 روز کاردیو: فعالیت بدنی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا موسیقی به مدت 30 تا 45 دقیقه.
۲ روز تمرین قدرتی: برای عضله سازی، روی تمرینات ترکیبی مانند اسکوات و هل دادن تمرکز کنید.
1 روز حرکات کششی یا یوگا: این حرکات به کاهش استرس و بهبود کلی تناسب اندام کمک می کند.
تمرین راه پله: روزی 10 دقیقه با سرعت خود از پله ها بالا بروید. این ساده است، نیازی به تجهیزات ندارد و به طور شگفت انگیزی در سوزاندن کالری و تقویت پاهای شما موثر است.