رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول!

رژیم غذایی منظم و مناسب یکی از راه های کاهش کلسترول برای افرادی است که مصرف دارو برایشان سخت است.

جولیا کیم، 64 ساله، متخصص فناوری اطلاعات از بوستون، بیش از 30 سال پیش به دلیل سابقه خانوادگی کلسترول بالا شروع به مصرف استاتین کرد. اما شش ماه پیش، وقتی از این دارو و عوارض جانبی آن خسته شد، مصرف آن را متوقف کرد و در عرض سه روز، کمردرد مزمن چند دهه ای او از بین رفت. یک دونده مشتاق از هیجان دویدن بدون درد لذت می برد اما در مورد نحوه مدیریت کلسترول خود سردرگم است. کیم می گوید: “احساس بهتری نسبت به 30 سال گذشته دارم، اما کلسترولم در حال افزایش است. نمی خواهم کلسترولم را با دارو کنترل کنم. هر دارویی عوارض جانبی دارد. من باید راهی طبیعی برای مقابله با آن پیدا کنم.” . ” “.

کیم تنها کسی نیست که با این مشکل مواجه است. بسیاری از افراد تمایلی به مصرف داروهای کاهش دهنده کلسترول ندارند و برخی افراد نیز نمی توانند آنها را مصرف کنند. استاتین ها برای اکثر افراد موثر و بی خطر هستند، اما خطر عوارض جانبی مانند درد عضلانی، مشکلات کبدی، سردرگمی ذهنی و دیابت را افزایش می دهند.

دونالد هنسرود، استاد تغذیه و پزشکی پیشگیرانه در دانشکده پزشکی مایو کلینیک می گوید: «هیچکس نمی خواهد دارو مصرف کند. مردم با این مشکل مواجه هستند.»

رژیم غذایی و عادات سالم

کلسترول یک ماده مومی شکل و چرب در خون است که توسط کبد و از غذایی که می خوریم تولید می شود. دو نوع کلسترول وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد، و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب. تری گلیسیرید، نوع دیگری از چربی نیز به تجمع کلسترول کمک می کند. کلسترول بر حسب میلی گرم در دسی لیتر یا میلی گرم در دسی لیتر خون اندازه گیری می شود. در حالت ایده آل، افراد سالم باید سطح کلسترول بد 100 میلی گرم در دسی لیتر یا کمتر و سطح کلسترول خوب 60 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر داشته باشند.

کلسترول ذاتا بد نیست. بدن از آن برای ساخت سلول‌ها، ویتامین‌ها و برخی هورمون‌ها استفاده می‌کند، اما کلسترول بد بیش از حد می‌تواند در داخل رگ‌ها جمع شود و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. از سوی دیگر، سطوح بالای کلسترول خوب به محافظت از قلب کمک می کند و مقداری از کلسترول بد را از شریان ها به کبد می برد و در آنجا تجزیه و دفع می شود.

کارشناسان می گویند بهترین راه برای کنترل کلسترول برای افرادی که از مصرف دارو اجتناب می کنند، تغذیه منظم و عادات سالم مانند ورزش منظم و خواب کافی است. نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که قبل از قطع دارو با پزشک خود مشورت کنید. پزشکان همچنین ممکن است آزمایش های دوره ای خون را برای نظارت بر کلسترول شما تجویز کنند.

دیوید کاتز، رئیس سابق کالج آمریکایی سبک زندگی و مدیر مؤسس تحقیقات پیشگیرانه در دانشگاه ییل-گریفین، می گوید: «وقتی مردم مایل به پیروی از یک رژیم غذایی بهینه هستند، شکی نیست که این رژیم بهتر از هر دارویی عمل می کند. هنسرود می گوید که اگر فردی از یک رژیم غذایی مطلوب پیروی کند، از مزایای سلامتی دیگری مانند کاهش وزن و کاهش فشار خون و قند خون برخوردار خواهد شد که باعث افزایش کلسترول و همچنین خطر بیماری قلبی می شود.

متخصصان رژیم غذایی گیاهی سرشار از فیبر محلول را توصیه می کنند: بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر، لوبیا، سیب، نخود فرنگی، مرکبات، هویج، جو، بذر کتان و همچنین آجیل و استرول های گیاهی*. استرول های گیاهی به مقدار کم در میوه ها و سبزیجات، روغن زیتون فرابکر و آجیل یافت می شود و همچنین به برخی از اسپری ها، شیرها و ماست ها اضافه می شود.

کارشناسان همچنین از مصرف کنندگان می خواهند که از چربی های اشباع شده که اغلب در گوشت های چرب و فرآوری شده، کره و روغن های استوایی مانند نخل و نارگیل یافت می شود، پرهیز کنند و در عوض از چربی های غیراشباع استفاده کنند یا از روغن های چند غیر اشباع مانند ذرت، کانولا، آفتابگردان و کنجد اجتناب کنند. . به گفته متخصصان، چربی های اشباع شده، کلسترول خون را بیشتر از کلسترول طبیعی موجود در تخم مرغ و صدف افزایش می دهند. با کمال تعجب، برخی از مطالعات نشان می دهد که پنیر فرآوری نشده خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به طور متوسط ​​کاهش می دهد. هنسرود می گوید: «این ممکن است استثنایی از قاعده کاهش چربی اشباع شده باشد، البته تا زمانی که بیش از حد مصرف نشود.

در مورد تخم مرغ چطور؟ هنسرود می گوید: “آمریکایی ها رابطه پیچیده ای با تخم مرغ دارند. تخم مرغ یک سال بد و سال بعد خوب در نظر گرفته می شود. سفیده تخم مرغ پروتئین خالص است. این زرده حاوی کلسترول و مقدار کمی پروتئین است. “این چربی اشباع شده است. این همان چیزی است که خطر را افزایش می دهد، اما نه در مقادیر زیاد. به همین دلیل، انجمن قلب آمریکا بیش از یک تخم مرغ در روز را توصیه نمی کند.

برنامه غذایی گیاهخواری

بسیاری از متخصصان رژیم، رژیم غذایی نمونه کارها را توصیه می کنند که یک برنامه غذایی گیاهی است. این رژیم توسط دیوید جنکینز، استاد گروه علوم تغذیه و پزشکی در دانشکده پزشکی تاماری دانشگاه تورنتو طراحی شده است و به شدت بر خوردن فیبرهای محلول، استرول ها و حذف غذاهای فرآوری شده تاکید دارد. یک مطالعه اولیه توسط جنکینز و همکارانش که اثرات کاهش دهنده کلسترول رژیم غذایی پورتفولیو را با اثرات استاتین ها مقایسه کرد، هیچ تفاوت قابل توجهی پیدا نکرد. جنکینز می گوید: “ما باید تاکید بیشتری بر کمک به مردم در درک اهمیت رژیم غذایی مبتنی بر گیاه داشته باشیم.” این آسان نیست، و تلاش برای تطبیق با رژیم غذایی می تواند یک چالش باشد.” او می گوید مردم مجبور نیستند ناگهان شرایط خود را تغییر دهند. او می افزاید: “با افزودن تدریجی چند غذا به رژیم غذایی خود شروع کنید. ایده این است که غذاهای گیاهی را به یک روش زندگی تبدیل کنید.”

کاتز موافق است و می‌گوید آموزش مجدد جوانه‌های چشایی آسان است. او می گوید: “کودکان کام انعطاف پذیری دارند. وقتی نمی توانند غذاهایی را که دوست دارند بخورند، عاشق غذاهایی می شوند که از قبل دارند.”

هنگام مصرف مکمل های غذایی که اغلب توسط سازمان غذا و داروی آمریکا تنظیم نمی شوند، مراقب باشید. به عنوان مثال، هنسرود استفاده نکردن از نیاسین را توصیه می کند، زیرا اگرچه درست است که کلسترول را کاهش می دهد، اما می تواند عوارض جانبی مانند نفخ ایجاد کند. هنسرود می گوید که نیاسین همچنین می تواند آنزیم های کبدی را در صورت مصرف در دوزهای بالا افزایش دهد. وی می افزاید: دیگر کسی نباید از آن استفاده کند.

زمانی که نمی توانید از مصرف استاتین ها اجتناب کنید

برخی از افراد نمی توانند کلسترول بد خود را بدون دارو کاهش دهند زیرا شرایط ژنتیکی آنها را مستعد ابتلا به کلسترول بالا می کند. یکی یکی از مهمترین این شرایط، هیپرکلسترولمی خانوادگی یا FH است که یک نقص ارثی در توانایی بدن برای پردازش کلسترول بد است. جنکینز می‌گوید: «استاتین‌ها همیشه باید همراه با سایر داروها مصرف شوند، اما کسانی که در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی سخت‌گیرند، ممکن است همچنان از این موضوع سود ببرند.

مثلا، یکی بیماران جنکینز مبتلا به این اختلال از مصرف داروها بر خلاف توصیه های پزشکی اجتناب کردند و با ورزش و پیروی از یک رژیم غذایی نمونه کارها، کلسترول بد خود را کاهش دادند. جنکینز می‌گوید: «اگرچه کلسترول بد فرد به اندازه‌ای که ما می‌خواستیم کاهش پیدا نکرد، وضعیت او بسیار بهتر از زمانی است که برای اولین بار به او مراجعه کردیم. بهبودی غیرمنتظره بسیار نادر است.

همه افراد سابقه خانوادگی هیپرکلسترولمی ندارند. سازمان بهداشت جهانی یکی از آن مردم او قصد دارد رژیم بگیرد و ورزش کند. او می گوید: «من معتقدم که می توانم این کار را انجام دهم. کارشناسان خاطرنشان می کنند که پیروی از انواع برنامه های غذایی سالم مانند رژیم غذایی دش، رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم کلینیک مایو ارزشمند است.

هانسرود، نویسنده “رژیم غذایی کلینیک مایو” می گوید: “همه رژیم ها شامل غذاهای فرآوری شده کمتر و محصولات گیاهی بیشتر است. اثر ترکیبی پیروی از این توصیه کاهش کلی کلسترول بد خواهد بود. در دسترس بودن رژیم های غذایی مختلف گزینه های بیشتری را در اختیار افراد قرار می دهد. رژیمی که بیشتر از همه برای شما جذابیت دارد.” “شما می توانید رژیم غذایی مناسب خود را انتخاب کنید.”

با این حال، کاتز می گوید که رژیم غذایی نمونه کارها پاسخ قطعی رژیم غذایی به کلسترول است. او می افزاید: “به یاد داشته باشید که تنها رژیم غذایی موثر رژیمی است که شما آماده خوردن آن هستید.”

* فیتوسترول که به استرول های گیاهی معروف است در مطالعات بالینی برای جلوگیری از جذب کلسترول در روده و مجرای روده انسان استفاده می شود و در نتیجه به کاهش جذب کلسترول در انسان کمک می کند.

* نیاسین یک ترکیب آلی و نوعی ویتامین B-3 است که باعث بیماری ضد پلاگر در انسان و بیماری سیاه زبان در سگ می شود. این ویتامین در ساختار مولکولی کوآنزیم نیکوتین آمید آدنین قرار دارد. دی آدنین نوکلئوتید و نیکوتین آمید دی نوکلئوتید فسفات دخیل است. سرگیجه یا غش، خشکی پوست یا چشم، احساس گرما روی پوست، افزایش قند خون، تهوع یا استفراغ، خارش پوست، درد مفاصل و افزایش اوره خون با مصرف بیش از حد نیاسینامید گزارش شده است.

منبع: واشنگتن پست