ماه هاست که پیاده روی کرده اید اما حتی یک گرم هم کم نکرده اید؟ آیا فکر می کنید این پیاده روی های روزانه بی فایده است و شما را به وزن دلخواهتان نمی رساند؟ نگران نباش، تو اصلا تنها نیستی!
در حالی که مطالعات نشان داده‌اند که دویدن کاهش وزن را آسان‌تر و سریع‌تر می‌کند، اما این بدان معنا نیست که پیاده‌روی ضرری ندارد. این در حالی است که برخی افراد عادت دارند روزانه سه یا چهار کیلومتر پیاده روی کنند، اما ترازو تغییری در وزن آنها نشان نمی دهد. چه طور ممکنه؟ آیا راهی برای رفع این مشکل و کاهش وزن با این پیاده روی ساده وجود دارد؟
مشکل 1: شما هر روز یک مدل راه می روید
اگر با همان شدت دیروز، روز قبل، هفته قبل، ماه قبل و سال قبل راه می روید، هر روز که روی تردمیل می روید یا کفش های ورزشی خود را می پوشید و در خیابان راه می روید، دیگر امیدی نیست. که مانند روزهای قبل عملکرد خوبی خواهید داشت. ابتدا کالری بسوزانید.
با گذشت زمان، بدن شما به فعالیت های بدنی که در طول روز انجام می دهید عادت می کند و متابولیسم پایه شما بر این اساس تنظیم می شود، بنابراین اگر هر دو تا سه ماه یک بار شدت فعالیت خود را تغییر ندهید، اثربخشی پیاده روی روزانه کاهش می یابد.
چگونه این مسئله را می توان حل کرد؟
پیاده روی روزانه خود را متنوع کنید. برخی از روزها می توانید وزنه کوچکی (حتی یک بطری آب یا شن) بردارید و راه بروید، گاهی مسیر پیاده روی جدیدی را در سربالایی یا سرازیری انتخاب کنید و بعد از سه ماه قطعا بدن خود را در معرض چالش جدیدی قرار خواهید داد.
مشکل 2: شما هر روز با سرعت معینی راه می روید
اگر هر روز با سرعت یکسانی راه بروید، بدن شما با عادت کردن بدن شما کمتر و کمتر چربی می سوزاند، بنابراین اگر می خواهید با پیاده روی وزن کم کنید، باید با بدن خود غیرقابل پیش بینی باشید.
چگونه این مسئله را می توان حل کرد؟
از قانون پیاده روی سه گانه استفاده کنید. ابتدا به آرامی راه بروید، سپس سرعت خود را روی متوسط تنظیم کنید و در نهایت آنقدر تند راه بروید که نفستان کم شود و عرق کنید. می توانید برنامه پیاده روی خود را به صورت هفتگی تنظیم کنید تا موثرتر باشد. یک هفته یعنی پیاده روی آهسته، یک هفته تند. اما راه بهتر این است که هر روز این سه نوع پیاده روی را تمرین کنید.
به عنوان مثال، دو دقیقه به آرامی راه بروید، سپس یک دقیقه با شدت متوسط راه بروید و سپس به مدت 30 ثانیه شدت قدم های خود را افزایش دهید و این الگو را برای 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
مشکل 3: عضلات میان تنه شما ضعیف هستند
زمانی که ماهیچه های قوی تری دارید می توانید راحت تر راه بروید. این فقط یک نظریه نیست، یک اصل علمی اثبات شده است. ضعف عضلات میان تنه باعث می شود که شانه ها به سمت جلو خم شوند و ریه ها منقبض و منقبض شوند.
طبیعتاً در این شرایط نمی توانید نفس عمیق بکشید و از همه مهمتر قدرت عضلاتی مانند همسترینگ و خم کننده ران کاهش می یابد.
این وضعیت هم باعث می شود که هنگام راه رفتن خیلی سریع خسته شوید و هم در معرض آسیب های ورزشی قرار بگیرید.
چگونه این مسئله را می توان حل کرد؟
با استفاده از تمرینات مخصوص این ناحیه، عضلات میانی بدن خود را تقویت کنید. همچنین ممکن است بد نباشد هنگام راه رفتن کتابی را روی سر خود بگذارید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید تا کتاب روی زمین نیفتد.
این حرکت به تقویت عضلات شما کمک می کند و دقت شما را در حین تمرین بهبود می بخشد.
مشکل 4: شما به چیزی که می خورید توجه نمی کنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که چون راه می روند و چربی می سوزانند، می توانند در طول روز بیهوده تر غذا بخورند. به همین دلیل به کالری دریافتی در طول روز توجه چندانی نمی کنند و بیش از آنچه باید می خورند.
چگونه این مسئله را می توان حل کرد؟
یک دفترچه بردارید و هر وعده غذایی را که می خورید یادداشت کنید یا از برنامه های رایگان ردیاب غذا برای پیگیری کالری دریافتی معده خود استفاده کنید.
مشکل 5: قدم های شما خیلی بلند است
گام‌های بلند بر سرعت راه رفتن شما تأثیر منفی می‌گذارد و بدون سرعت مناسب نمی‌توانید کالری زیادی بسوزانید.
چگونه این مسئله را می توان حل کرد؟
پای خود را بلند کنید و به جلو خم شوید و ببینید پای شما به طور طبیعی چقدر به زمین می رسد. این فاصله نشان دهنده ارتفاع طبیعی گامی است که برای سوزاندن بیشترین کالری در حین راه رفتن باید بردارید.
مشکل 6: کفش های کهنه یا نامناسب می پوشید
اگر درد دارید، نمی توانید زیاد راه بروید و سرعت شما به طور خودکار کاهش می یابد و دیگر کالری نمی سوزانید. پلانتار فاسییت یا التهاب کف پا، التهاب ساق پا، کمردرد و غیره. یکی از عوارض پوشیدن کفش های نامناسب در راه رفتن است که شما را از مسیر سلامتی دور می کند.
چگونه این مسئله را می توان حل کرد؟
سراغ کفش های ارزان قیمت نروید و به سراغ کفشی بروید که بین بلندترین انگشت پا و لبه داخلی کفشتان فاصله داشته باشد. همچنین بهتر است کفش های کتانی خود را هر سه تا پنج ماه یکبار تعویض کنید.
منبع: همشهری آنلاین