پیاده روی یکی از ورزش‌های سبکی است که اکثر افراد می‌توانند آن را انجام دهند و از فواید بی نظیر آن بهره مند شوند. پیاده روی سریع می‌تواند فواید بیشتری نسبت به پیاده روی آهسته داشته باشد که در ادامه به طور مفصل به آن می پردازیم.
پیاده روی سریع فوایدی برای سلامتی دارد که شاید کمتر به آن فکر کرده ایم. به گزارش مایو کلینیک، البته برای رسیدن به نقطه مطلوب در زمینه سلامت جسمانی، باید در هنگام پیاده روی به نکاتی توجه کرد. در این مقاله به این نکات خواهیم پرداخت.
به گزارش پی ام اپ به نقل از همشهری آنلاین، هرچه به عنوان یک فعالیت تکراری سریعتر و دورتر راه بروید، فواید سلامتی بیشتری خواهید برد. به عنوان مثال، ممکن است به عنوان یک مبتدی شروع کنید و سپس سریعتر راه بروید و 1.5 کیلومتر را در زمان کمتری پیاده روی کنید شبیه به راه رونده‌های (walker) قدرتی، نه کسی که پیاده روی را به عنوان یک فعالیت معمولی، شبیه به پیاده روی، انجام می دهد. این می تواند یک راه عالی برای انجام فعالیت های هوازی، بهبود سلامت قلب و افزایش استقامت در حین سوزاندن کالری باشد.
ارتقای سلامت با پیاده روی
حفظ وزن مناسب و کاهش چربی بدن
پیاده روی از بیماری های مختلفی مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، سرطان و دیابت نوع 2 جلوگیری می کند.
بهبود وضعیت جسمانی
استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت می کند
استقامت عضلات را افزایش می دهد
سطح انرژی بدن را افزایش می دهد
خلق و خو، شناخت، حافظه و خواب را بهبود می بخشد
سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
استرس و تنش را کاهش می دهد
از مبتدی تا حرفه‌ای
تبدیل پیاده روی منظم به یک ورزش تناسب اندام نیاز به وضعیت بدنی خوب و حرکت هدفمند دارد. در حالت ایده آل، هنگام راه رفتن باید به این شکل به نظر برسید:
سرتان را بالا بگیرید و به جلو نگاه کنید نه به زمین
گردن، شانه ها و پشت شما باید شل باشد نه سفت و صاف
بازوهای خود را آزادانه با کمی خم کردن آرنج خود بچرخانید
پشت خود را صاف نگه دارید، کمرتان نباید به جلو یا عقب خم شود
به آرامی راه بروید و پای خود را از پاشنه تا پنجه حرکت دهید
برنامه ریزی و شروع گام به گام
با شروع روال پیاده روی خود، تجهیزات مناسب را تهیه کنید:
کفش: کفش‌هایی با قوس‌های مناسب، پاشنه‌های محکم و کفی ضخیم و انعطاف‌پذیر انتخاب کنید تا پاهایتان را نرم کرده و ضربه را جذب کنید.
لباس: لباس‌های راحت و گشاد بپوشید و لباس‌های مناسب برای همه شرایط آب‌وهوایی، مانند چند لایه در هوای سرد، بپوشید. سعی کنید برای راحتی بیشتر از پارچه های مقاوم در برابر رطوبت استفاده کنید.
تفاوت ها و الزامات پیاده روی در روز و شب: اگر در تاریکی در فضای باز راه می روید، لباس های رنگی روشن یا نوار بازتابنده بپوشید تا دیده شوید. اگر در طول روز بیرون می روید، از ضد آفتاب، کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید.
گام شمار و ردیاب: برخی از افراد ترجیح می دهند از ردیاب فعالیت، اپلیکیشن یا گام شمار استفاده کنند. این دستگاه ها می توانند برای ردیابی زمان، مسافت، ضربان قلب و کالری شما مفید باشند.
پیاده روی در جاده های هموار: مسیر خود را با دقت انتخاب کنید. اگر در خارج از منزل راه می روید، از جاده هایی با سنگفرش های ترک خورده، چاله ها یا چمن ناهموار خودداری کنید.
پیاده روی در مرکز خرید: اگر آب و هوا برای پیاده روی مناسب نیست، به پیاده روی در مرکز خرید فکر کنید.
گرم کردن در ابتدای مسیر: به مدت 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید تا عضلات خود را گرم کرده و بدن خود را برای ورزش آماده کنید.
پایان آرام: به مدت 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید تا در پایان پیاده روی به خنک شدن عضلات کمک کنید.
اهمیت حرکات کششی: پس از خنک شدن، به آرامی عضلات خود را بکشید. اگر ترجیح می دهید قبل از پیاده روی حرکات کششی انجام دهید، ابتدا حتما بدن خود را گرم کنید. انگیزه خود را حفظ کنید.
شروع یک برنامه پیاده روی نیاز به ابتکار عمل دارد. پایبندی به آن به تعهد نیاز دارد. برای حفظ انگیزه، موارد زیر را انجام دهید:
خودتان را برای موفقیت آماده کنید. با یک هدف ساده شروع کنید و به خود بگویید: در زمان استراحت ناهارم 5 یا 10 دقیقه پیاده روی خواهم کرد. هنگامی که 5 یا 10 دقیقه پیاده روی شما تبدیل به یک عادت شد، هدف جدیدی برای خود تعیین کنید. به عنوان مثال، “من 20 دقیقه بعد از کار پیاده روی خواهم کرد.”
زمان های مشخصی برای پیاده روی پیدا کنید. به زودی قادر خواهید بود به اهداف به ظاهر غیرممکن برسید.
پیاده روی را سرگرم کننده کنید اگر به تنهایی راه رفتن را دوست ندارید، از یک دوست یا همسایه بخواهید که به شما بپیوندد. اگر از گروه ها انرژی می گیرید، به یک باشگاه سلامت یا گروه پیاده روی بپیوندید. ممکن است بخواهید هنگام راه رفتن به موسیقی گوش دهید.
روال خود را تغییر دهید اگر در خارج از منزل پیاده روی می کنید، چند مسیر مختلف برای تنوع برنامه ریزی کنید. اگر اغلب در محله خود قدم می زنید، قدم زدن در مکان جدیدی مانند پارک شهری را در نظر بگیرید. سعی کنید از تپه یا پله استفاده کنید زیرا بدن شما آمادگی بیشتری پیدا می کند و بیشتر به پیاده روی عادت خواهید کرد.