علاوه بر ارتقای سلامت کلی، خوردن غذاهای مغذی به حفظ سلامت مغز کمک می کند و توانایی این اندام را برای انجام برخی وظایف ذهنی مانند حافظه و تمرکز بهبود می بخشد.
به گزارش پی ام آپ، برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات، چای و قهوه حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می کنند. با گنجاندن این محصولات در رژیم غذایی خود می توانید سلامت مغز را ارتقا دهید و توجه، حافظه و خلق و خو را افزایش دهید.
1. ماهی
ماهی های روغنی شامل سالمون، سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین هستند که همگی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. حدود 60 درصد مغز ما از چربی تشکیل شده است و نیمی از آن چربی اسیدهای چرب امگا 3 است. مغز از امگا 3 برای ساخت سلول های عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای تقویت یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا 3 همچنین زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد و به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می کند. دریافت ناکافی امگا 3 با مشکلات یادگیری و افسردگی مرتبط است.
2. قهوه
قهوه نه تنها به بهبود هوشیاری و خلق و خوی کمک می کند، بلکه به دلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان از ابتلا به بیماری آلزایمر پیشگیری می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین منجر به بهبود توجه و هوشیاری در افراد می شود. مصرف طولانی مدت قهوه با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است.
3. چای سبز
کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می کند و توجه، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد. به علاوه، این نوشیدنی سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها است که می تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.
4. زردچوبه
کورکومین، یک ماده فعال در زردچوبه، می تواند از سد خونی مغزی عبور کند، مستقیماً به مغز برسد و از رشد سلول های جدید حمایت کند. کورکومین یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است و به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک می کند. افسردگی را کاهش می دهد و سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد. هر دو هورمون خلق و خو را بهبود می بخشند.
5. کلم بروکلی
بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان ها و ویتامین K است. مطالعات مصرف بیشتر ویتامین K در افراد مسن را با بهبود حافظه و عملکرد شناختی مرتبط دانسته اند. بروکلی علاوه بر ویتامین K دارای اثرات ضد التهابی است که از مغز در برابر آسیب های مختلف محافظت می کند.
6. دانه کدو تنبل
تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. دانه های کدو تنبل منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند که همه مواد مغذی مهم برای سلامت مغز هستند.
در: برای سیگنال دهی عصبی مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.
منیزیم: برای یادگیری و حافظه مهم است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
فلز مس: مغز از مس برای کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. زمانی که سطح مس خارج از محدوده طبیعی باشد، خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر افزایش می یابد.
هستند: کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال عملکرد مغز همراه است.
7. شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چندین ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه مرتبط است تجمع می یابند. محققان بر این باورند که این ترکیبات ممکن است به تقویت حافظه و کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.
8. آجیل
یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل ممکن است با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد. مواد مغذی موجود در آجیل مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E در حفظ سلامت مغز نقش دارند. علاوه بر این، مطالعه دیگری در سال 2014 نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند نسبت به زنانی که آجیل نمی‌خوردند حافظه بهتری داشتند.
9. نارنجی
سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود توانایی های مغز از جمله تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری مرتبط است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند. ویتامین C همچنین از سلامت مغز در برابر شرایطی مانند افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر با افزایش سن محافظت می کند. همچنین می توانید ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.
10. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم برای سلامت مغز از جمله ویتامین B6 و B12، اسید فولیک و کولین است. کولین یک ریزمغذی است که در زرده تخم مرغ یافت می شود و حافظه و عملکرد ذهنی را تقویت می کند.