چهار راه برای تقویت ویتامین D در بدن قبل از شروع فصل سرما

بعد- یک بررسی تحقیقاتی جدید منتشر شده توسط سرویس اطلاعات بهداشتی و مکمل های غذایی نشان می دهد که یک سوم مردم در بریتانیا سطوح قابل قبولی از ویتامین D ندارند. این میزان در افراد با پوست تیره به دو سوم رسید.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D مولکولی است که از قرار گرفتن 7-دهیدرکلسترول، استروئیدی که در پوست انسان یافت می شود، در معرض نور فرابنفش با طول موج مناسب (معمولاً از طریق نور خورشید) تشکیل می شود. ویتامین D اولین بار در سال 1922 کشف شد. دانشمندان مشخص کرده اند که ویتامین D یک جزء حیاتی در معدنی سازی استخوان است. کودکانی که ویتامین D کافی در سیستم خود ندارند، مستعد ابتلا به راشیتیسم هستند، بیماری که باعث ضعیف شدن استخوان ها و بدشکلی های استخوانی می شود.

علاوه بر این، بزرگسالان مبتلا به کمبود ویتامین D، استئومالاسی (نرم شدن استخوان) را تجربه می کنند که خود را به صورت درد استخوان، درد عضلانی، بی حالی و حساسیت به عفونت نشان می دهد. بسیاری از مردم این علائم را در زمستان به صورت خفیف تجربه می کنند، اما نمی دانند علت آن چیست.

اما در صد سال گذشته، دانشمندان شروع به درک این موضوع کرده اند که ویتامین D برای سلامت استخوان مهم است.

چرا ویتامین D برای بدن مهم است؟

از دست دادن یک مولکول حیاتی در بدن می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. گیرنده های ویتامین D در بسیاری از بافت ها و اندام های ما وجود دارد. آنزیم های ایمنی برای کار کردن به ویتامین D نیاز دارند. بنابراین، اگر کمبود ویتامین D دارید، ممکن است بر سیستم ایمنی شما تأثیر منفی بگذارد.

گیرنده های ویتامین D نیز در برخی از اندام ها یافت می شوند. بنابراین، کمبود آن می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به سرطان یا سایر بیماری ها قرار دهد. به عنوان مثال، ویتامین D برای عملکرد سلول های بتا مسئول تولید انسولین در لوزالمعده مورد نیاز است و اگر ویتامین D کافی وجود نداشته باشد، در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید.

این موضوع با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند. به عنوان مثال، برخی از مطالعات کمبود ویتامین D را با افزایش خطر سکته مغزی مرتبط می‌دانند. اما وضعیت فراتر از این است. ما می دانیم که ویتامین D می تواند پاسخ های ضد باکتریایی و ضد ویروسی را افزایش دهد.

بسیاری از آسیب های ناشی از عفونت ناشی از شورش سیستم ایمنی بدن ما با التهاب بیش از حد است. ویتامین D به کاهش حوادثی که ممکن است در بیماری‌های خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس، بیماری کرون یا دیابت نوع 1 رخ دهد، کمک می‌کند، جایی که التهاب از کنترل خارج می‌شود.

زوال عقل نیز در اثر التهاب ایجاد می شود. بنابراین، برخی از محققان بر این باورند که افزایش سطح ویتامین D ممکن است به پیشگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر کمک کند. ویتامین D همچنین برای سلامت روان مهم است زیرا در تولید و ترشح سروتونین، هورمونی که خلق و خو را متعادل می کند، استفاده می شود. کمبود ویتامین D با افزایش احتمال و شدت افسردگی مرتبط است.

چرا مردم از کمبود ویتامین D رنج می برند؟

در کشورهای دارای عرض جغرافیایی شمالی مانند انگلستان، تولید ویتامین D فقط بین آوریل و سپتامبر امکان پذیر است. بین اکتبر و مارس، حتی در یک روز آفتابی، اشعه ماوراء بنفش نور خورشید به اندازه کافی برای تولید ویتامین D قوی نیست. سبک زندگی مدرن این مشکل را بدتر می کند. کار در فضای بسته باعث می شود افراد کمتر در معرض نور خورشید قرار بگیرند.

در کشورهای دیگر در عرض های جغرافیایی مشابه انگلستان، کمبود نور خورشید با عوامل تغذیه ای جبران می شود. در ایالات متحده و کانادا، محصولات غذایی مانند غلات صبحانه، شیر و آب پرتقال با ویتامین D غنی شده اند. علاوه بر این، افزایش دور کمر یا چاقی نیز یک عامل موثر است.

ویتامین D محلول در چربی است. این بدان معناست که بدن می تواند ویتامین D تولید شده در روزهای آفتابی را ذخیره کند. با این حال، اگر چاق هستید، ویتامین D در بافت چربی تجمع می یابد، به این معنی که نمی توان از آن در فرآیندهای مورد نیاز استفاده کرد.

چهار راه برای افزایش سطح ویتامین D

1- زیر آفتاب باشید

بهترین راه برای دریافت ویتامین D کافی این است که در یک روز آفتابی بین آوریل و سپتامبر، بیرون بایستید و دست ها و صورت خود را بدون استفاده از کرم ضد آفتاب برای چند دقیقه در معرض نور خورشید قرار دهید. اما ملانین، ترکیبی که رنگدانه های پوست را تولید می کند، اشعه UV را مسدود می کند. این بدان معناست که افراد با پوست تیره برای تولید همان مقدار ویتامین D به نور خورشید بیشتری نسبت به افراد با پوست روشن نیاز دارند.

در یک روز آفتابی خاص در بریتانیا، شاخص UV می تواند به 5 برسد. در این حالت، یک فرد با پوست روشن، تمام ویتامین D مورد نیاز خود را در عرض 10 تا 15 دقیقه تولید می کند، در حالی که یک فرد با پوست تیره بین 40 تا 60 دقیقه نیاز دارد. حداقل سه بار در هفته حمام آفتاب بگیرید. ویتامین D تقریباً 28 روز در بدن ذخیره می شود. بنابراین، اگر در طول تابستان زیاد در معرض نور خورشید قرار گرفته اید، سطح بدن شما در ماه نوامبر شروع به کاهش می کند. با این حال، این سطوح تا آوریل دوباره افزایش نمی یابد. بنابراین، ما باید راه های دیگری برای دریافت ویتامین D در ماه های زمستان پیدا کنیم.

2- از لامپ خورشیدی استفاده کنید

برخی از ورزشکاران (از جمله تیم فوتبال منچستریونایتد) برای ثابت نگه داشتن سطح ویتامین D در طول ماه های زمستان از لامپ های خورشیدی مصنوعی استفاده می کنند. اما این بدان معنا نیست که باید پوست خود را برنزه کنید. آژانس بین المللی تحقیقات سرطان اعلام کرد که اشعه ماوراء بنفش ساطع شده از دستگاه های برنزه کننده تجاری در داخل ساختمان باعث ایجاد سرطان در انسان می شود. برنزه شدن نتیجه قرار گرفتن در معرض دو نوع اشعه ماوراء بنفش است: UV-A و UV-B. اما فقط دومی برای ساختن ویتامین D مورد نیاز است. نوع لامپ خورشیدی ممکن است چندان موثر نباشد. همچنین به دلیل خطر ابتلا به ملانوم یا سرطان پوست باید مراقب باشید.

3- مقداری ویتامین D به رژیم غذایی خود اضافه کنید

اگر مقدار زیادی ماهی چرب می خورید، می توانید مقداری ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد وحشی همگی حاوی ویتامین D هستند. علاوه بر این، قارچ ها ویتامین D را به روشی مشابه پوست انسان سنتز می کنند. بنابراین، می توانید ویتامین D را نیز از آن منبع غذایی دریافت کنید. متأسفانه، دریافت ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی بسیار دشوار است.

4- از مکمل های ویتامین D استفاده کنید

دانشمندان در مورد اینکه چند واحد ویتامین D در روز باید مصرف کنید، اختلاف نظر دارند. کمیته مشاوره علمی بریتانیا در تغذیه توصیه می کند که همه افراد در بریتانیا باید روزانه 400 واحد بین المللی ویتامین D تا زمستان دریافت کنند. البته برخی از محققان این مقدار را محافظه کارانه می دانند و معتقدند این مقدار ویتامین D در جریان خون برای جلوگیری از راشیتیسم کافی است. در ایالات متحده آمریکا، دو برابر مصرف استاندارد در بریتانیا توصیه می شود. همچنین، افرادی که پوست تیره‌تری دارند ممکن است به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشند.

آزمایش‌های خونی که توسط پزشک انجام می‌شود می‌تواند به شما در کشف میزان کمبود ویتامین D کمک کند، که می‌تواند تعیین کند که چه مقدار مکمل باید مصرف کنید. آژانس ایمنی غذای اروپا بیان می کند که بیشترین میزان ویتامین D که یک فرد باید مصرف کند 4000 واحد بین المللی است. مهم نیست که چگونه ویتامین D دریافت می کنید، از جمله مصرف قرص و کپسول.

آیا می توانید ویتامین D بیش از حد داشته باشید؟

برخی از مطالعات نشان داده اند که افرادی که دوزهای بسیار بالایی ویتامین D مصرف می کنند، افزایش سمی در کلسیم را تجربه می کنند که می تواند شما را بیمار کند. البته درمان هیپرکالمی کار آسانی است و تنها با کاهش میزان ویتامین D مصرفی امکان پذیر است. هرگز نمونه ای وجود نداشته است که فردی با دریافت روزانه کمتر از 10000 واحد بین المللی ویتامین D به این نقطه برسد. بنابراین، اگر ویتامین D را در سطوح طبیعی مصرف می کنید، جای نگرانی نیست.