بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، در سال 2021، تقریباً یک نفر از هر چهار جوان در این کشور گزارش داده‌اند که اخیراً به دنبال مراقبت‌های بهداشت روان بوده و دریافت کرده‌اند.
به گزارش ایسنا، به نقل از پی ام آپ، افسردگی و اختلالات خلقی در ماه های زمستان شایع است زیرا افراد به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند و این می تواند بر ترشح برخی هورمون ها در بدن تاثیر بگذارد.
می توانید با انجام فعالیت های ساده مانند خوردن غذاهای مناسب، نوشیدن آب فراوان و دریافت نور کافی، خلق و خوی خود را در زمستان مدیریت کنید.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) همچنین گزارش داده که قبل از همه‌گیری بیماری کرونا در سال ۲۰۱۹ میلادی، دستکم یک نفر از هر هشت نفر در سراسر جهان به یک بیماری روانی مبتلا بوده است. علاوه بر این، به ویژه در کشور‌های با درآمد کم و متوسط، خدمات، تخصص و تامین مالی برای سلامت روان همچنان به صورت محدود عرضه می‌شود.
به گفته کارشناسان سازمان جهانی بهداشت، همه‌گیری کووید-19 باعث ایجاد یک بحران جهانی در سلامت روان، افزایش استرس کوتاه‌مدت و بلندمدت و تضعیف سلامت روان میلیون‌ها نفر شده است. برآوردها نشان می‌دهد که در سال اول همه‌گیری کووید-۱۹، بیش از ۲۵ درصد افزایش در اختلالات اضطرابی و افسردگی وجود دارد. در عین حال دسترسی به خدمات سلامت روان به شدت با مشکل مواجه شده است.
برخی از افراد مبتلا به نوعی افسردگی ممکن است افزایش اشتها و متعاقب آن افزایش وزن را تجربه کنند؛ اگر این روند ادامه یابد، این مشکل ممکن است فرد را در آینده در معرض بیماری های مزمن قرار دهد.
علاوه بر این، برخی از انواع افسردگی می توانند اثرات نامطلوبی داشته باشند، یعنی کاهش اشتها و به دنبال آن کاهش وزن.
یک فرد افسرده ممکن است هوس غذایی برای غذاهایی مانند فست فود، غذاهای بی کیفیت و غذاهای پرکالری داشته باشد. علاوه بر این افراد مبتلا به افسردگی شدید اغلب رژیم غذایی ناسالمی دارند و مصرف سبزیجات، میوه ها، شیر و غلات نیز در رژیم غذایی این افراد دیده می شود. یک مطالعه نشان می دهد که افسردگی در زنانی که فست فود، سس گوجه فرنگی، سس مایونز، غلات تصفیه شده و قند و چربی بیشتری مصرف می کنند، افزایش می یابد. این یافته نشان می دهد که زنانی که سبزیجات، میوه ها، تخم مرغ، آجیل و روغن زیتون بیشتری مصرف می کنند، کمتر دچار افسردگی می شوند.
در ادامه به نقل از «وب ام دی» به چند توصیه ساده که منجر به کاهش علائم افسردگی می‌شوند، خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
هیچ غذای خاصی افسردگی را درمان نمی کند، اما یک رژیم غذایی سالم می تواند بخشی از یک برنامه درمانی کلی باشد. وعده های غذایی و میان وعده های خود را با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل بسته بندی کنید.
غذاهایی بخورید که خلق و خوی شما را تقویت می کند
برخی از مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 ممکن است بر مواد شیمیایی مغز که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغز تأثیر می گذارد، تأثیر بگذارد. سطوح پایین نیز ممکن است با افسردگی مرتبط باشد. ماهی های چرب حاوی امگا 3 هستند. دانه های کتان، آجیل، سویا و سبزیجات سبز تیره نیز حاوی امگا 3 هستند. غذاهای دریایی نیز منبع خوبی از B12 هستند، اما گیاهخواران می توانند آن را از غلات غنی شده، محصولات لبنی و مکمل ها دریافت کنند.
کربوهیدرات های کم چرب بخورید
کربوهیدرات‌ها سطح سروتونین مغز را افزایش می‌دهند که باعث افزایش احساس خوشبختی می‌شود. می توانید کربوهیدرات ها را از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل دریافت کنید.
کافئین کمتری مصرف کنید
اضطراب اغلب همراه با افسردگی رخ می دهد. کافئین بیش از حد می تواند شما را پریشان، حواس پرت یا مضطرب کند. اگرچه دانشمندان ارتباط واضحی بین مصرف کافئین و افسردگی پیدا نکرده‌اند، کاهش مصرف کافئین ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به این بیماری و بهبود خواب شما کمک کند.
درد جسمی خود را درمان کنید
وقتی مجروح یا صدمه دیده اید، داشتن روحیه خوب سخت است. با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای درمان افسردگی و درد خود کار کنید.
برای تغییر احساسات خود ورزش کنید
ورزش برای برخی افراد تقریباً به اندازه داروهای ضد افسردگی مؤثر است. نیازی نیست سریع بدوید، فقط با یک دوست راه بروید. با گذشت زمان، تا زمانی که بتوانید بیشتر روزهای هفته را ورزش کنید، فعال تر شوید. ورزش باعث می شود از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید، شب ها بهتر بخوابید و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
ورزش یا تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید
اگر دویدن را دوست ندارید، ممکن است فوتبال بازی کردن را دوست نداشته باشید. اما شما به برنامه ورزشی مورد علاقه خود پایبند خواهید بود. شما می توانید پیاده روی، گلف، دوچرخه، کار در باغ خود، بازی تنیس یا شنا کنید. به گفته کارشناسان، مهم این است که چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید. سپس شما مشتاقانه منتظر آن هستید و با انجام آن احساس بهتری خواهید داشت.
با دیگران ورزش کنید
ارتباط با افراد دیگر می تواند به شما کمک کند بر احساس تنبلی و تنهایی ناشی از افسردگی غلبه کنید. به یک گروه ورزشی بپیوندید یا با یک دوست ورزش کنید. ارتباط با دیگران به شما کمک می کند تا از حمایت کافی برای ادامه راه برخوردار شوید.
به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید
آیا در ماه های تاریک و سرد سال احساس افسردگی می کنید؟ ممکن است اختلال عاطفی فصلی (SAD) داشته باشید. این اختلال در ماه های زمستان که نور خورشید کمتر است، بیشتر دیده می شود. شما می توانید اختلال عاطفی فصلی را با نور درمانی، داروهای ضد افسردگی، مکمل های ویتامین D و گفتگو درمانی درمان کنید.
به خلاقیت خود توجه کنید
نقاشی، عکاسی، موسیقی، بافندگی یا نوشتن در یک مجله راه هایی برای کشف احساسات و بیان آنچه در ذهن شماست هستند. هدف این اثر خلق یک شاهکار نیست. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. این فعالیت ها می توانند به شما کمک کنند تا بهتر بفهمید که چه کسی هستید و چه احساسی دارید.
زمانی را به آرامش ذهنی اختصاص دهید
استرس و اضطراب می تواند علائم افسردگی شما را تشدید کند و بهبودی را دشوارتر کند. یاد بگیرید که آرام بمانید و می توانید به خودتان کمک کنید تا احساس آرامش و کنترل را دوباره به دست آورید. کلاس یوگا یا مدیتیشن ممکن است در این زمینه مفید باشد. گوش دادن به موسیقی ملایم و آرامش بخش نیز بسیار مفید است.
در فعالیت های گروهی شرکت کنید
وقتی با مردم وقت می گذرانید، می توانید حس هدف خود را دوباره به دست آورید، و شروع آن زمان زیادی نمی برد. می توانید در یک موسسه خیریه داوطلب شوید یا به یک گروه بحث بپیوندید. وقتی با افراد جدیدی آشنا می شوید و کارهای جدید انجام می دهید احساس خوبی خواهید داشت.
دوستان و خانواده خود را در زندگی خود نگه دارید
افرادی که شما را دوست دارند می خواهند از شما حمایت کنند. اما اگر رابطه خود را با آنها محدود کنید نمی توانند این کار را انجام دهند. اگر رابطه خود را با آنها تقویت کنید، احساس بسیار بهتری خواهید داشت. می توانید با یک دوست تماس بگیرید و قدم بزنید. با همسرتان یک فنجان قهوه بنوشید. همه این فعالیت ها می توانند به شما کمک کنند در مورد افسردگی خود صحبت کنید.
خواب کافی
افسردگی استراحت خوب را دشوار می کند. برخی افراد بیش از حد می خوابند، برخی دیگر نمی توانند به راحتی بخوابند. با شروع روند بهبودی، عادات خواب خوب شبانه را دوباره آموزش دهید. هر روز را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مشخصی شروع کنید. همچنین می توانید از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. خواب با کیفیت باعث می شود ذهن و بدن شما احساس بهتری داشته باشد.
از مصرف الکل و تنباکو خودداری کنید
الکل و تنباکو می توانند بهبودی شما را از افسردگی کند یا متوقف کنند. آنها همچنین می توانند وضعیت را بدتر کنند و از عملکرد خوب داروهای ضد افسردگی جلوگیری کنند. اگر اعتیاد به مواد دارید، فوراً از یک متخصص کمک بگیرید. با عدم استفاده از الکل، تنباکو یا مواد مخدر، شانس شما برای غلبه بر افسردگی افزایش می یابد.
به درمان خود پایبند باشید
ورزش، تغذیه سالم و سایر عادات خوب می توانند به شما کمک کنند تا احساس مثبتی نسبت به زندگی خود داشته باشید، اما آنها جایگزینی برای درمان پزشکی یا گفتار درمانی نیستند. افسردگی یک بیماری جدی است و خطر خودکشی را برای افراد به همراه دارد. اگر به فکر آسیب زدن به خود هستید، فوراً از یک روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید. همچنین هرگز بدون مشورت با پزشک، درمان خود را قطع یا تغییر ندهید.