منیزیم یکی آنها اصلی ترین مواد مغذی هستند که بدن باید به درستی کار کند. این ماده معدنی در فرآیندهای مختلف بدن زن از جمله تولید انرژی ، عملکرد عضلات و عصب ، تشکیل استخوان و کنترل گنجانده شده است. فشار خونبشر علاوه بر این ، منیزیم نمی تواند به تنهایی توسط بدن تولید شود ، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها مصرف شود.
دوز روزانه منیزیم برای زنان
براساس گزارش های بهداشتی ، بسته به سن نیاز به منیزیم متفاوت است. زنان 5 تا 5 سال باید روزانه 1 میلی گرم منیزیم مصرف کنند و اگر باردار شوند ، باید این میزان را به 5 میلی گرم افزایش دهند. زنان بالای 5 سال به 5 میلی گرم نیاز دارند و در دوران بارداری باید 2 میلی گرم مصرف کنند. متأسفانه ، تحقیقات نشان داده است که تقریبا نیمی از آمریکایی ها این مقدار منیزیم را از رژیم های غذایی خود دریافت نکردند. برای منیزیم کافی ، توصیه می شود این غذاهای معدنی مانند سبزیجات برگ سبز ، لوبیا ، غلات گندم کامل و آجیل بخورید. برخی از غذاها با منیزیم غنی شده اند.
منابع مشترک منیزیم برای سلامت زنان
برخی از غذاها با منیزیم بیش از حد عبارتند از:
- بادام (1 میلی گرم در هر 2 گرم)
- اسفناج (1 میلی گرم در 1/2 فنجان)
- بلغور جو دوسر (1 میلی گرم در 2 فنجان)
- لوبیای سیاه (1 میلی گرم در فنجان)
- کره بادام زمینی (قاشق غذاخوری 1 میلی گرم در 2)
- سیب زمینی پخته شده (1 میلی گرم در 2 گرم)
- برنج قهوه ای (1 میلی گرم در 1.5 فنجان)
- ماست کم (1 میلی گرم در 2 فنجان)
- موز (1 میلی گرم در هر میوه متوسط)
- ماهی قزل آلا (2 میلی گرم در 2 گرم)
- نان کامل (1 میلی گرم در 2 قطعه)
- سینه مرغ (1 میلی گرم در 2 گرم)
- آووکادو (1 میلی گرم در 1/2 فنجان)
سود منیزیم برای سلامت زنان
منیزیم نقش مهمی در بدن دارد و برخی از مزایای سلامت زنان به شرح زیر است:
- تقویت استخوان: منیزیم در استخوان ها ذخیره می شود و به ایجاد و حفظ تراکم استخوان کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که زنان تحت تأثیر قرار می گیرند پوکی استخوان سطح منیزیم کمتری وجود دارد.
- عضله سازی: منیزیم برای سنتز پروتئین و محافظت از توده عضلانی ضروری است. این امر به ویژه برای زنان بالای 5 سال اهمیت دارد ، زیرا زنان در این سن به طور طبیعی توده عضلانی را از دست می دهند.
- کاهش علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS)زنان مبتلا به PMS اغلب سطح منیزیم کمتری دارند. مصرف منیزیم ، گرفتگی عضلات ، درد شکم و افسردگی کمک کنید.
- به کاهش استرس و اضطراب کمک می کندمنیزیم می تواند با تنظیم سطح کورتیزول و انتقال دهنده های عصبی در مغز به کاهش استرس کمک کند.
- پیشگیری از میگرنکمبود منیزیم می تواند باعث میگرن شود. مکمل های منیزیم می توانند تعداد حملات میگرن را کاهش دهند.
- آرامش عضلانیپاسخ: منیزیم به آرامش عضلات کمک می کند و می تواند در کاهش درد عضلات مؤثر باشد.
- فشار خون را کاهش دهیدمنیزیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کرده و به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.
علائم کمبود منیزیم در زنان
کمبود منیزیم می تواند مشکلاتی از قبیل خستگی ، از بین رفتن اشتها ، حالت تهوع ، ضعف ، گرفتگی عضلات ، ریتم قلب غیر طبیعی ، بیهوشی و تشنج را در موارد شدیدتر ایجاد کند. افرادی که بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند دیابت مبتلایان به بیماری های دستگاه گوارش مانند نوع 2 ، افراد مسن ، الکل های مزمن و بیماری عجیب و غریب یا سلیاک آنها دارند
آیا زنان مواد غذایی حاوی منیزیم می خورند؟
منیزیم در بسیاری از غذاها یافت می شود ، اما جذب ممکن است به اندازه کافی مؤثر نباشد. بنابراین ، استفاده از مکمل های منیزیم ممکن است مفید باشد. منیزیم را می توان به صورت قرص مصرف کرد.
مکمل های منیزیم
مکمل های منیزیم در انواع مختلفی با ترکیب متفاوتی (مانند منیزیم سیترات ، اکسید منیزیم یا منیزیم گلیسنات) قرار می گیرند. این ترکیبات بر جذب منیزیم بدن تأثیر می گذارد و قیمت ها متفاوت است.
عوارض جانبی منیزیم
اگرچه مصرف منیزیم معمولاً پیچیده نیست ، مصرف بیش از حد منیزیم می تواند باعث مشکلات جدی تری مانند اسهال ، ناراحتی معده و در موارد نادر مانند تنفس ، ضربان قلب نامنظم و بی حسی شود.
بالاخره
منیزیم یک ماده معدنی مهمی است که به سلامت زنان کمک می کند و در جلوگیری از مشکلاتی مانند استرس ، PMS ، میگرن ، فشار خون بالا و پوکی استخوان مؤثر است. اگر نمی توانید به اندازه کافی منیزیم را از رژیم غذایی خود بدست آورید ، ممکن است مفید باشد. با این حال ، شما باید قبل از تقویت با پزشک خود مشورت کنید.