چرا تمرینات قدرتی کلید کاهش وزن است؟

وقتی به ورزش برای کاهش وزن فکر می کنید چه چیزی به ذهنتان می رسد؟ اجرا کن؟ دوچرخه سواری؟ چیزی که باعث می شود قلب شما تندتر بزند و به شدت عرق کند؟ ورزش هوازی به طور سنتی با کاهش وزن همراه است، در حالی که تمرینات قدرتی یا تمرینات قدرتی بدن شما را با بلند کردن وزنه به چالش می کشد و استفاده از هالتر و دمبل معمولا در بین بدنسازان شناخته شده است.

بر اساس یک نظرسنجی منتشر شده در سال 2022، حدود دو سوم بریتانیایی ها دستورالعمل های ملی ورزش 150 دقیقه ای هوازی در هفته را رعایت می کنند، اما این رقم برای تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی کمتر است.

تسا استرین، اپیدمیولوژیست فعالیت بدنی در دانشگاه کمبریج می‌گوید: «تمرینات قدرتی یا استقامتی نیز می‌تواند روشی واقعاً مؤثر برای کاهش وزن باشد. نتایج مطالعه ای که در دانشگاه هاروارد انجام شد نشان داد که تمرینات قدرتی نسبت به فعالیت هوازی متوسط ​​یا شدید، استراتژی موفق تری برای کاهش چربی شکم در مردان است.

استرین می‌گوید: «تمرینات قدرتی روشی واقعاً مؤثر برای کاهش وزن است، زیرا از انرژی استفاده می‌کند، بنابراین شما کالری می‌سوزانید. یا از کالری هایی که اخیراً از طریق غذا مصرف کرده اید.

حتی پس از پایان جلسه تمرین، بدن شما برای ترمیم و بازسازی عضلات به کالری نیاز دارد تا بازیابی شود. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که میزان متابولیسم پایه کل شما (عمداً تعداد کالری هایی که بدن شما برای انجام وظایف اساسی و پایدار زندگی شما می سوزاند) می تواند تا 48 ساعت پس از یک جلسه تمرین مقاومتی افزایش یابد. ورزش کاردیو تاثیر طولانی تری بر متابولیسم شما دارد، به این معنی که با گذشت زمان کالری بیشتری می سوزانید.

مزایای تمرینات قدرتی به همین جا ختم نمی شود. برای مدیریت قدرت و وزن طولانی مدت، مهم است که توده عضلانی خود را نسبت به توده چربی خود افزایش دهید. هنگامی که تنها از طریق رژیم غذایی وزن کم می کنید، نه تنها چربی بلکه ماهیچه ها را نیز از دست می دهید. در نتیجه، وزن خود را بهتر کاهش می دهید: تمرینات قدرتی را به روتین خود اضافه کنید و خواهید دید که به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را در حین از دست دادن چربی حفظ کنید.

چگونه یک برنامه تمرین قدرتی را شروع کنیم

لازم نیست مستقیماً به سراغ وزنه های سنگین بروید. تمرین خود را با تمریناتی مانند Flying Dog شروع کنید. این تمرین به شما کمک می کند تا مفاصل خود را انعطاف پذیر نگه دارید. حرکاتی مانند پنج پرس (پرس قفسه سینه) و لانژ کناری حرکاتی عالی برای شروع تمرینات قدرتی هستند. پس از افزایش قدرت عضلانی از طریق این حرکات، راه را برای وزنه زدن هموار کنید.

چقدر طول می کشد تا نتایج را ببینید؟

از آنجایی که عضله از چربی متراکم تر است، تمرینات قدرتی در مدت زمان کوتاهی شما را متناسب تر و متعادل تر می کند. با این حال، طبق ورزش، افزایش توده عضلانی ممکن است در تغییر وزن کلی منعکس نشود، به همین دلیل است که برخی از ورزشکاران، از جمله قایقرانان، دارای شاخص توده بدنی هستند که نشان دهنده چاقی در سایر جمعیت ها است. پس بهتر است جلوی آینه به خود نگاه کنید نه روی ترازو.

آیا می توانم با وزنه زدن به تنهایی وزن کم کنم؟

از نظر تئوری، این امکان وجود دارد تا زمانی که کالری مصرفی شما کمتر از کالری باشد که می سوزانید. نتایج یک کارآزمایی مداخله‌ای تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال 2021 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، 65 فرد چاق متوسط ​​را به سه گروه تقسیم کرد: رژیم‌گیرنده، رژیم‌گیرنده و رژیم گیرنده. علاوه بر این، آنها سه بار در هفته تمرینات هوازی انجام دادند و افرادی که رژیم داشتند نیز سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دادند.

افراد گروه سوم تمرینات قدرتی را با وزنه برای بهبود تناسب اندام بالا و پایین تنه انجام دادند. پس از 8 هفته، هر سه گروه تقریباً به همان میزان یعنی حدود 9 کیلوگرم وزن کم کردند، اما گروهی که تمرینات مقاومتی انجام دادند در مقایسه با گروه هایی که ورزش هوازی انجام دادند یا فقط رژیم را دنبال کردند، وزن خود را کاهش دادند. عضلات کمتری را از دست دادند.

«آنچه که به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن می شود، فعالیت مداوم در یک دوره زمانی طولانی است. بنابراین، تمرین باید ورزشی باشد که بیشتر از آن لذت می برید، زیرا احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید. استرین می گوید: «این بدان معناست که تمرینات قدرتی یک فرصت است. این برای افرادی است که واقعاً کاردیو* را دوست ندارند، افرادی که از عرق کردن روی تردمیل متنفرند.”

تمرینات قدرتی چقدر کالری می سوزاند؟

با این حال، جنبه دیگری نیز وجود دارد. تمرینات قلبی می توانند کالری بیشتری را در طول جلسات تمرینی نسبت به تمرینات قدرتی یا تمرینات قدرتی بسوزانند زیرا ضربان قلب شما را به طور مداوم بالا نگه می دارند.

آمارهای منتشر شده نشان می دهد که فردی با وزن 73 کیلوگرم در هر 30 دقیقه در حین دویدن با سرعت متوسط ​​حدود 250 کالری می سوزاند. اگر سرعت خود را افزایش دهد می تواند در همان بازه زمانی حدود 365 کالری بسوزاند. با این حال، اگر او به جای آن نیم ساعت وزنه بلند کند، احتمالاً حدود 130 تا 220 کالری می سوزاند.

تمرینات کاردیو و قدرتی چگونه می توانند با هم کار کنند؟

بنابراین در کوتاه مدت، کاردیو برنده مسابقه کالری سوزی است، اما تمرینات قدرتی همچنان برای تبدیل بدن شما به یک دستگاه کالری سوز با سرعت بالا ضروری است. دلیلش چیست؟ زیرا در دراز مدت ابزار بسیار موثری است. همانطور که بدن توده عضلانی بیشتری می سازد، متابولیسم نیز افزایش می یابد و نه فقط برای دوره ریکاوری بعد از تمرین.

از آنجایی که عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، ترکیب عضلانی بالاتر منجر به نرخ متابولیسم پایه بالاتر می شود. بنابراین، حتی در هنگام استراحت، بدن کالری بیشتری می سوزاند زیرا برای حفظ خود به انرژی بیشتری نیاز دارد.

در مطالعه ای که شرکت کنندگان در آن به مدت 24 هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند، متابولیسم در حالت استراحت در مردان 9 درصد و در زنان 4 درصد افزایش یافت. در مطالعه دیگری در سال 2021، محققان دریافتند که یک تا دو ساعت تمرین مقاومتی در هفته خطر چاقی را 20 تا 30 درصد کاهش می دهد، حتی اگر افراد اصلاً ورزش هوازی انجام ندهند.

آیا برای کاهش وزن وزنه های سنگین بلند کنید؟

اگر از صفر شروع می کنید، پاسخ منفی است. استرین می‌گوید: «اگر در وضعیت خوبی هستید، رژیم شدیدتری را برای آزمایش سخت‌تر خود در نظر بگیرید. در غیر این صورت، باغبانی، بلند کردن مواد غذایی و بالا رفتن از پله ها می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند.

نکته کلیدی این است که بدن خود را به چالش بکشید، اما این به معنای بلند کردن وزنه های سنگین نیست. وزنه های سبک و حتی بلند کردن وزن بدن خود از طریق حرکاتی مانند اسکات و شنا به شما کمک می کند توده عضلانی بسازید و وزن کم کنید. هر چه وزنه ها بیشتر باشد، متابولیسم بدن شما بعد از تمرین بیشتر می شود.

هر چند وقت یکبار برای کاهش وزن باید تمرینات قدرتی انجام داد؟

استرین می‌گوید: «دستورالعمل‌های سرویس سلامت ملی برای فعالیت بدنی نشان می‌دهد که باید دو یا چند جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهید تا تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف بگیرید.» برخی از کارشناسان سه تا پنج جلسه 30 تا 60 دقیقه ای (بسته به سطح آمادگی جسمانی) را توصیه می کنند. ، (سلامتی و اهداف شما). اگر جلسات مکرر باشد، عامل بهبود یا بهبود و ترمیم نیز بسیار مهم است.

اگر پنج بار در هفته عضلات خود را تحت فشار قرار دهید، آنها زمانی برای ریکاوری بین جلسات نخواهند داشت. در نتیجه تمرین بعدی شما دردناک و کارآمدتر خواهد بود و از تمرین خسته می شوید که می تواند منجر به آسیب شود. بنابراین، به بدن خود گوش دهید.

بهترین روش های وزنه برداری برای کاهش وزن

تمرینات قدرتی مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. به مبتدیان توصیه می شود ابتدا تکنیک های مناسب را با یک مربی شخصی معتبر تمرین کنند. تمرینات قدرتی و قدرتی در تکرارها (یک حرکت کامل مانند دراز و نشست) و ست ها (گروهی از تکرارها) محاسبه می شود. مربی یک برنامه تمرینی طراحی می کند که تعداد تکرارها و ست ها و همچنین شدت آنها را بسته به آمادگی و شرایط تغییر می دهد.

با این حال، راه هایی برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید روی یک نیمکت بنشینید و ست های مورد نیاز فرهای دوسر بازو را انجام دهید. با این حال، ما به شما می گوییم که می توانید این کار را در حالت چمباتمه نیز انجام دهید. استفاده از چندین گروه عضلانی به طور همزمان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و بنابراین در کوتاه مدت کالری بیشتری می سوزاند.

اسکات و ددلیفت نمونه های خوبی از این تمرینات ترکیبی هستند. وقتی صحبت از عضله سازی می شود، معمولاً 8 تا 12 تکرار 2 تا 6 ست و وزنه ای که حدود 75 تا 85 درصد حداکثری را که می توانید برای یک تکرار بلند کنید، به شما می دهد توصیه می شود.

اگر یک روز با وزنه‌های سنگین‌تر کار می‌کردید و می‌خواهید روز بعد به باشگاه برگردید، به وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر بروید. نکته کلیدی توجه به سلامت و نتایج بلند مدت است.

* تمرینات هوازی برای افزایش ضربان قلب تا 50 تا 75 درصد حداکثر یا حداکثر طراحی شده است. این تمرینات در نهایت باعث بهبود عملکرد قلب، ریه ها و سیستم گردش خون می شود. در واقع، هر ورزش هوازی که قلب، ریه ها و ماهیچه های شما را کار می کند، کاردیو محسوب می شود.