ویتامین های مفید برای سلامت چشم و بهبود بینایی

انسان اندام های پیچیده ای است که برای عملکرد صحیح به ویتامین ها و مواد مغذی نیاز دارد. برخی از بیماری های شایع مانند رتینوپاتی دیابتدژنراسیون ماکولا مرتبط با سن گلوکوم و آب مروارید آنها می توانند روی چشم انسان تأثیر بگذارند. اگرچه عوامل مختلفی باعث ایجاد این بیماری‌ها می‌شوند، اما مواد مغذی نیز حداقل تا حدی در آن نقش دارند.

ویتامین ها و مواد مغذی ضروری برای سلامت چشم

1- ویتامین A:

به گزارش نمناک، ویتامین A با حفظ شفافیت قرنیه، پوشش خارجی چشم، نقش مهمی در بینایی دارد. این ویتامین بخشی از رودوپسین است، پروتئینی در چشم که باعث تقویت بینایی در شرایط نور کم می شود. کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است اما در صورت عدم درمان می تواند باعث بیماری جدی شود خشکی چشم بودن

خشکی چشم یک بیماری پیشرونده است که با شب کوری شروع می شود. اگر کمبود این ویتامین ادامه پیدا کند، مجاری اشک چشم شما خشک می شود و در نهایت منجر به نرم شدن قرنیه و کوری غیرقابل برگشت می شود.

ویتامین A همچنین ممکن است به محافظت در برابر سایر مشکلات چشمی کمک کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از ویتامین A ممکن است با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط باشد.

غذاهای سرشار از ویتامین A برای سلامت کلی چشم توصیه می شود سیب زمینی شیرینسبزیجات برگ سبز، كدو حلوايي و فلفل قرمز به جای مکمل های غذایی استفاده کنید.

2- ویتامین E:

اعتقاد بر این است که با بسیاری از بیماری های چشمی مرتبط است استرس استرس اکسیداتیو نتیجه عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد در بدن است.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول ها از جمله سلول های چشم در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد و مولکول های مضر و ناپایدار کمک می کند. بر اساس مطالعه روی 3640 فرد مبتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، مشخص شد که مصرف 400 واحد بین المللی ویتامین E و بیشتر ماده مغذی مکمل های روزانه بیشتر خطر و احتمال پیشرفت بیماری را تا 25 درصد کاهش می دهد.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از ویتامین E ممکن است به پیشگیری از آب مروارید مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است زیرا برخی از مطالعات نشان می دهد که هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این بیماری وجود ندارد.

رژیم غذایی کافی با ویتامین E مانند آجیل، دانه ها و روغن های پخت و پز، ماهی قزل آلا، آووکادو و سبزیجات برگ سبز برای حفظ سلامت چشم توصیه می شود.

3- ویتامین سی:

مانند ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان قوی است که از چشم در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه مکمل ویتامین C خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را تا 25 درصد کاهش می دهد.

علاوه بر این، ویتامین C مهم است کلاژنپروتئینی که ساختار چشم، به ویژه قرنیه و صلبیه را فراهم می کند، مورد نیاز است. چندین مطالعه نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کند، وضعیتی که باعث می شود عدسی چشم کدر شده و بینایی را مختل کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف بیش از 490 میلی گرم ویتامین C در روز خطر ابتلا به آب مروارید را تا 75 درصد در مقایسه با مصرف 125 میلی گرم یا کمتر کاهش می دهد.

مطالعه دیگری نشان می دهد که مصرف منظم مکمل های ویتامین C خطر ابتلا به آب مروارید را تا 45 درصد کاهش می دهد.

مرکبات و میوه های استوایی، فلفل خارش آه تو، کلم بروکلی و کلم آنها حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که گزینه خوبی برای افزایش مصرف روزانه شماست.

4- ویتامین B6، B9 و B12:

محققان همچنین اثرات چندین ویتامین B را بر سلامت چشم از جمله ویتامین های B6، B9 و B12 بررسی کرده اند. این ترکیب ویتامین ممکن است سطوح هموسیستئین را کاهش دهد، پروتئینی در بدن که با التهاب و افزایش خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن مرتبط است.

یک مطالعه بالینی در زنان نشان داد که مصرف روزانه 1000 میکروگرم ویتامین B12 همراه با ویتامین های B6 و B9 خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را تا 34 درصد کاهش می دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید این مکمل ها مورد نیاز است و مشخص نیست که آیا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B اثرات مشابهی خواهد داشت یا خیر.

5- ریبوفلاوین:

یکی دیگر از ویتامین های B که در رابطه با سلامت چشم مورد مطالعه قرار گرفته است، ریبوفلاوین (ویتامین B2) است که به عنوان یک آنتی اکسیدان، توانایی کاهش استرس اکسیداتیو در بدن از جمله چشم ها را دارد.

دانشمندان در حال بررسی پتانسیل ریبوفلاوین برای جلوگیری از آب مروارید هستند، زیرا کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین می تواند منجر به این بیماری شود. جالب اینجاست که بسیاری از مبتلایان به آب مروارید از نظر آنتی اکسیدان نیز دچار کمبود هستند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی حاوی 1.6-2.2 میلی‌گرم ریبوفلاوین در روز مصرف می‌کنند، می‌توانند خطر ابتلا به آب مروارید را 31 تا 51 درصد در مقایسه با 0.8 میلی‌گرم در روز کاهش دهند.

مقامات بهداشتی 1.1-1.3 میلی گرم ریبوفلاوین در روز را توصیه می کنند. به طور معمول مصرف این مقدار ویتامین آسان است زیرا بسیاری از غذاها حاوی این ویتامین ها هستند کدام دیگرانشیر، ماست، گوشت گوساله و غلات غنی شده سرشار از ریبوفلاوین هستند.

6- نیاسین:

عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B3) در بدن؛ غذا را به انرژی تبدیل می کند و همچنین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند. مطالعات نشان داده اند که نیاسین ممکن است در جلوگیری از گلوکوم که باعث آسیب به عصب بینایی چشم شما می شود، نقش داشته باشد.

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که مکمل‌های نیاسین با دوز بالا در پیشگیری از گلوکوم مؤثر هستند. به طور کلی، تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط احتمالی بین نیاسین و گلوکوم مورد نیاز است.

توجه داشته باشید که مکمل‌ها باید با احتیاط مصرف شوند، زیرا نیاسین، زمانی که به مقدار زیاد 5-1.5 میلی‌گرم در روز مصرف شود، می‌تواند اثرات مضری روی چشم‌ها از جمله تاری دید، آسیب ماکولا و التهاب قرنیه ایجاد کند.

با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف غذاهای طبیعی حاوی نیاسین اثرات منفی داشته باشد وجود ندارد. برخی از منابع غذایی شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات حاوی نیاسین هستند.

7- لوتئین و زآگزانتین:

لوتئین و زآگزانتین متعلق به خانواده کاروتنوئیدها هستند، گروهی از ترکیبات مفید تولید شده توسط گیاهان.

این دو کاروتنوئید در ماکولا و شبکیه چشم مواردی وجود دارند که به فیلتر کردن نور آبی مضر بالقوه کمک می کنند و در نتیجه از چشم در برابر آسیب محافظت می کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که این ترکیبات گیاهی می توانند از آب مروارید و پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن جلوگیری کنند.

یک کارآزمایی تصادفی‌سازی شده و کنترل‌شده فواید بالقوه لوتئین را برای مبتلایان به آب مروارید نشان داد، با بهبود بینایی در طی دو سال در افرادی که سه بار در هفته 15 میلی‌گرم مکمل لوتئین مصرف کردند.

با این حال، مصرف مکمل‌ها ممکن است ضروری نباشد زیرا مصرف 6 میلی‌گرم لوتئین و زآگزانتین فوایدی را ارائه می‌کند که یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی فراهم می‌کند. اسفناج پخته، کلم پیچ و کلم آنها سرشار از این کاروتنوئیدها هستند.

8- اسیدهای چرب امگا 3:

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیر اشباع هستند. غشای سلولی شبکیه چشم انسان دارای غلظت بالایی از اسید دوکوزاهگزانوئیک است که نوعی امگا 3 است. چربی های امگا 3 علاوه بر حمایت از تشکیل سلول های چشمی، دارای خواص ضد التهابی نیز هستند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشند.

بررسی 31 مطالعه نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی ماهی های چرب، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی، ممکن است نقش محافظتی در برابر رتینوپاتی دیابتی داشته باشد. اگرچه این نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز دارد، اما نشان می‌دهد که اسیدهای چرب ممکن است مسئول باشند.

چربی های امگا 3 می توانند با کمک به تولید اشک بیشتر به افراد مبتلا به خشکی چشم کمک کنند. در این بیماری فقدان اشک منجر به خشکی، ناراحتی و تاری دید می شود.

برای افزایش اسیدهای چرب مصرفی در غذا می توانید ماهی، دانه کتان، دانه چیا و غیره مصرف کنید. سویا و آجیل خوراکی را افزایش دهید. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون نیز وجود دارد.

9- تیامین:

تیامین یا ویتامین در عملکرد بهینه و صحیح سلولی تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. این ماده مغذی همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از تیامین خطر ابتلا به آب مروارید را تا 40 درصد کاهش می دهد. این مطالعه همچنین نشان می دهد که پروتئین، ویتامین ها، نیاسین و ریبوفلاوین ممکن است در برابر آب مروارید محافظت کنند.

علاوه بر این، تیامین به عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه رتینوپاتی دیابتی پیشنهاد شده است. بر اساس نتایج یک مطالعه بالینی، سطوح در افرادی که 100 میلی گرم تیامین سه بار در روز مصرف می کردند کاهش یافت. آلبومین آنها علائم رتینوپاتی دیابتی را در دیابت نوع 2 در ادرار یافتند.

غلات، گوشت قرمز و ماهی سرشار از تیامین هستند و این ماده مغذی اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه، نان و غیره اضافه می شود. پاستا نیز اضافه شده است.