وقتی هر روز وزنه برداریم چه اتفاقی برای بدنمان می افتد؟

اگر به ورزش و تناسب اندام علاقه دارید حتما شنیده اید که ورزش هوازی به تنهایی برای کاهش وزن و داشتن اندامی سالم کافی نیست و باید تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. اما آیا وزنه برداری روزانه برای بدن مفید است یا می تواند مضر باشد؟ در مورد مزایا و معایب وزنه برداری هر روز بیشتر بخوانید.

چرا ایروبیک به تنهایی کافی نیست؟

به گزارش بازتاب آنلاین، اگر می خواهید وزن کم کنید یا تناسب اندام داشته باشید، بدانید که ورزش هوازی برای رسیدن به هدفتان کافی نیست. برای داشتن بدنی مناسب و تقویت عضلات، باید تمرینات قدرتی یا وزنه برداری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

به عنوان نوعی تمرین قدرتی، تمرینات قدرتی به عضله سازی، افزایش قدرت، بهبود عملکرد، جلوگیری از آسیب و درد، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف و بهبود سلامت روان و اعتماد به نفس کمک می کند.

هرچه تمرینات قدرتی و قدرتی بیشتری انجام دهید، قدرتمندتر خواهید شد و در بیشتر موارد، نتایج بهتری به دست خواهید آورد. با این حال، محدودیت هایی وجود دارد. برای برخی از تمرینات، انجام چندین تمرین لزوماً نتایج بهتری به همراه ندارد.

در حالی که ثبات برای ایجاد عادات سالم و دستیابی به اهداف ضروری است، می توانید در آن زیاده روی کنید. در زیر، با فواید وزنه برداری روزانه، خطراتی که به همراه دارد و چگونه می توانید آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید، آشنا خواهید شد.

تمرینات قدرتی برای بانوان

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) تمرینات قدرتی را حداقل دو بار در هفته توصیه می کند که شامل 8 تا 12 تکرار از 8 تا 10 تمرین است که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد. با این حال، برخی گزارش ها نشان می دهد که تنها 20 درصد از زنان هر نوع تمرین قدرتی را دو یا چند بار در هفته انجام می دهند که آمار بسیار کمی است.

فواید وزن کردن روزانه

وزنه برداری فواید بی شماری دارد و دانشمندان همچنان به کشف راه های جدید برای بهبود سلامت و تندرستی می پردازند. مانند همه ورزش ها، وزنه برداری سلامت قلب و عروق و متابولیک را ارتقا می دهد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مرگ را کاهش می دهد. در اینجا به برخی از مزایای خاص وزنه برداری اشاره می کنیم.

کمک به ترکیب بدن سالم، کاهش وزن و حفظ وزن

وزنه زدن متابولیسم شما را افزایش می دهد که عاملی برای دستیابی و حفظ وزن سالم است. از آنجایی که وزنه برداری می تواند به ساخت و حفظ عضلات برای کاهش وزن کمک کند، ورزش منظم کالری سوزی بدن را حتی در حالت استراحت افزایش می دهد.

این تأثیر به این دلیل است که بافت ماهیچه ای از نظر متابولیکی فعال تر است (انرژی بیشتری می سوزاند) نسبت به بافت چربی. وزنه زدن همچنین توانایی شما را در استفاده از چربی برای انرژی (اکسیداسیون چربی و لیپولیز) افزایش می دهد و میزان چربی احشایی و زیر جلدی را کاهش می دهد و در نتیجه ترکیب بدنی بهتری (از دست دادن چربی و افزایش عضله) ایجاد می کند.

افزایش قدرت بدنی

قدرت عضلانی توانایی بدن شما را برای انجام هر کاری تسهیل می کند و به شما اجازه می دهد راه بروید، وسایل حمل کنید، بدوید، بالا بروید، اشیاء را بلند کنید و درها و پنجره ها را باز کنید. با این حال، با افزایش سن، اندازه و قدرت عضلات کاهش می یابد. تمرینات قدرتی و تمرینات قدرتی برای عضله سازی و حفظ قدرت با افزایش سن مهم هستند.

حتی بدون در نظر گرفتن روند پیری، قوی و سازنده بودن زندگی روزمره شما را بهبود می بخشد. از بسیاری جهات، به شما این امکان را می دهد که مستقل باشید، احساس قدرت کنید و کارهای روزمره را با دشواری کمتری انجام دهید. عضلات قوی تر همچنین به معنای محافظت بهتر از مفاصل است و می تواند حتی کارهای ساده ای مانند پیاده روی را کاربردی تر و آسان تر کند.

عضله سازی

بافت عضلانی توسط محرکی ساخته می شود که آن را مجبور می کند تا با خواسته های جدید سازگار شود. بهترین راه برای رسیدن به این هدف، بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات قدرتی از هر نوعی است. تمرینات قلبی عروقی بدون تمرینات قدرتی برای عضله سازی موثر نیست.

عضله سازی فاکتورهای سلامتی متعددی را بهبود می بخشد زیرا درصد کم توده بدون چربی بدن که شامل ماهیچه و استخوان می شود، خطر بیماری مزمن، آسیب، درد و مرگ و میر را کاهش می دهد و سلامت و طول عمر را بهبود می بخشد.

بهبود سلامت استخوان

وزنه برداری باعث تحریک رشد استخوان و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می شود. کار با وزنه یکی این نوعی درمان برای بیماری هایی است که بر استخوان ها تأثیر می گذارد. در تحقیقات نشان داده شده است که کمردرد و درد ناشی از آرتریت و فیبرومیالژیا را تسکین می دهد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Bone and Mineral Research Plus نشان داد که انواع خاصی از ورزش برای بهبود سلامت استخوان ایمن و موثر است. این مطالعه دوندگان مرد بین 40 تا 85 سال را در یک دوره 10 ساله مورد بررسی قرار داد. کسانی که در این مدت وزنه بلند می کردند، متوجه بهبود استحکام استخوان شدند.

در حالی که استخوان ها معمولاً با افزایش سن تراکم و استحکام خود را از دست می دهند، این مطالعه نشان می دهد که وزنه برداری نه تنها می تواند استخوان را حفظ کند، بلکه استخوان را نیز می سازد. در مقابل، افرادی که در طول مطالعه با عادات ورزشی خود سازگار نبودند، کاهش تراکم و قدرت استخوان را تجربه کردند.

اگرچه این مطالعه خاص بر روی مردان فعال با خطر کمتر از دست دادن استخوان انجام شد، مطالعات دیگر – از جمله آنهایی که به زنان مبتلا به تراکم استخوان پایین و پوکی استخوان نگاه می‌کنند – نشان می‌دهد که وزنه‌برداری تراکم استخوان را افزایش می‌دهد و شرایط دردناکی را که منجر به شکستگی استخوان می‌شود، تسکین می‌دهد.

از آسیب و درد خودداری کنید

دردها و آسیب‌های مختلف می‌تواند افراد را در مقطعی از زندگی ناتوان کند. کمردرد به تنهایی 80 درصد از بزرگسالان را در طول زندگی تحت تاثیر قرار می دهد. بلند کردن وزنه با افزایش قدرت و عملکرد ماهیچه ها و تاندون ها، خطر آسیب و درد را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد بهتر حرکت کنید، راحت تر ریکاوری کنید و انعطاف پذیرتر باشید. وزنه برداری بهتر از درمان های دارویی مانند مسکن ها یا درمان های ابزاری مانند گرما یا دستکاری ستون فقرات می تواند از درد پیشگیری کرده و آن را تسکین دهد.

ضعف عضلانی در لگن و شانه ها، و همچنین به طور کلی قدرت محدود مرکزی و عضلات غیرفعال، از دلایل اصلی درد و آسیب هستند. نشستن طولانی مدت باعث سفتی و ضعف عضلانی در بدن می شود که منجر به اختلال در عملکرد و مستعد ابتلا به انواع آسیب ها می شود. وزنه زدن به طور منظم برای مقابله با این اثرات معجزه می کند.

یکی یکی دیگر از اثرات وزنه برداری بهبود استقامت عضلات است. افزایش استقامت عضلانی خطر آسیب های اسکلتی عضلانی را کاهش می دهد و عملکرد شما را در باشگاه بهبود می بخشد. این ورزش حتی از بیماری های قلبی عروقی نیز جلوگیری می کند.

خطرات و صدمات در طول وزنه برداری روزانه

وزنه برداری منظم ارزشمند است، اما وزنه زدن هر روز می تواند منجر به درد، آسیب و خستگی شود. زیرا ذخایر انرژی و توانایی ترمیم بدن شما نمی تواند پاسخگوی نیاز بدن باشد. اگر تمرینات قدرتی شما خیلی شدید است، بیش از حد تمرین می کنید. ورزش بیش از حد منجر به مشکلات متعددی از جمله بی خوابی، درد عضلانی، نوسانات خلقی، بی نظمی قاعدگی، افزایش تهوع، از دست دادن اشتها، خستگی و غیره می شود.

استراحت و ریکاوری به این معنی است که بدن شما ریکاوری می کند و تنظیمات لازم را برای رفع نیازهای بدن شما انجام می دهد و دفعه بعد که تمرین می کنید بهتر عمل می کند. همچنین زمانی است که بافت هایی مانند رباط ها و مفاصل زمان لازم برای بهبودی دارند تا درد ناشی از استفاده بیش از حد ایجاد نشود.

اگر یک برنامه تمرین قدرتی را انتخاب کنید که خیلی سخت نباشد، ممکن است بتوانید هر روز وزنه برداری کنید، اما احتمالا بهترین نتیجه را نخواهید داشت. این به این دلیل است که در هر جلسه تمرین برای ایجاد سازگاری عضلانی که منجر به رشد و قدرت می شود، به سطح خاصی از محرک نیاز است. با کاهش شدت تمرینات از رشد عضلات جلوگیری می کنید.

وزن کردن هر روز می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد زیرا همه ما در طول روز باید کارهای زیادی انجام دهیم و اضافه کردن یک کار دیگر می تواند اضطراب ما را افزایش دهد. خوب است که هر روز زمانی را برای خود اختصاص دهید، اما می توانید از این زمان برای فعالیت های کاهش استرس، رشد شخصی و سایر روش های مراقبت از خود نیز استفاده کنید. این سهولت در برنامه تمرینی باعث بهبود نتایج سایر جلسات آموزشی شما نیز خواهد شد.

تحقیقات تأیید می کند که قبل از تمرین مجدد همان گروه های عضلانی، یک دوره استراحت 24 تا 48 ساعته لازم است. این زمان بدون محرک منجر به رشد و ترمیم عضلات می شود و سلامت کلی جسمی و روانی شما را ارتقا می دهد. در عوض، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که باعث بهبودی و کاهش استرس می‌شوند. به عنوان مثال، پیاده روی، یوگای ملایم، شنا یا هر فعالیت دیگری که نیاز به حرکت دارد.

چگونه می توانید وزنه برداری را در تمرین روزانه خود بگنجانید؟

برای گنجاندن وزنه ها در روتین خود، اولین قدم این است که با دو یا سه روز تمرین قدرتی شروع کنید و به آرامی قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و حجم کل (ست ها، تکرارها، وزنه) را در طول زمان افزایش دهید. این فرآیند ممکن است ماه ها طول بکشد تا با موفقیت انجام شود. همچنین به دوره‌های خارج از بار نیاز خواهید داشت که در آن یک یا دو هفته استراحت کنید تا بهبودی کامل‌تری داشته باشید.

اگر می خواهید هر روز هفته روی وزنه برداری تمرکز کنید، یک یا دو روز ورزش سبک را برای استراحت به خود اختصاص دهید. به عنوان مثال، اگر هر هفته تا پنج جلسه تمرین قدرتی متوسط ​​انجام داده اید، می توانید در دو روز دیگر هفته تمرینات قدرتی سبک انجام دهید که بیشتر برای تمرینات تحرکی و پیشگیری از آسیب دیدگی است تا تمرینات قدرتی واقعی یا عضله سازی. .

انطباق با این روش آموزشی نیازمند هدف گذاری و برنامه ریزی دقیق است. برای این سازگاری ابتدا باید تصمیم بگیرید که هدفتان چیست و چقدر زمان و انرژی برای آن دارید. برای خود اهداف کوتاه مدت و قابل اندازه گیری تعیین کنید تا راحتتر به هدف خود برسید و انگیزه خود را از دست ندهید.

خلاصه

وزنه زدن یک راه عالی برای مراقبت از خود و بهبود سلامت جسمی و روانی شماست. نه تنها تأثیرات وزنه برداری مداوم را در زندگی روزمره فعلی خود احساس خواهید کرد، بلکه از مزایای این تعهد برای سال های آینده نیز بهره مند خواهید شد.

فعال بودن هر روز انتخاب خوبی است، اما وزنه زدن هر روز نیز می تواند منجر به آسیب شود. مطمئن شوید که روزهای استراحت را در طول هفته برنامه ریزی کرده اید و مراقب سایر جنبه های زندگی و مراقبت از خود باشید. قبل از شروع هر فعالیت ورزشی جدید، حتما با پزشک یا مربی ورزشی شخصی خود مشورت کنید.