کلسیم یکی از مهم ترین ماده معدنی در بدن است که برای سلامتی هم اهمیت دارد بنابراین شناخت غنی ترین منابع کلسیم اهمیت ویژه ای دارد.
کلسیم بخش مهمی از رژیم غذایی است. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از این ماده معدنی هستند. سبزیجات برگ سبز، دانه ها و محصولات سویا نیز منابع خوبی از کلسیم هستند.
به گزارش بازتاب آنلاین به نقل از ایندیپندنت، میزان مصرف روزانه کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان و کودکان به شرح زیر است:
اکثر بزرگسالان: 1000 میلی گرم
زنان یائسه: 1200 میلی گرم
کودکان 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم
کودکان و نوجوانان 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم
در اینجا فهرستی از غذاهایی که منابع خوبی از کلسیم هستند، آورده شده است.
محصولات لبنی منبع عالی کلسیم هستند. شیر و فرآورده های آن نیز حاوی کربوهیدرات، پروتئین و پتاسیم هستند. مصرف منظم لبنیات نیز ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
ماست
ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که سلامت روده و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشند. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین است اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد.
یک فنجان ماست کم‌چرب 34 درصد از کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند.
شیر
یک لیوان شیر کامل حاوی 306 میلی گرم کلسیم است. یک لیوان شیر بدون چربی حاوی 325 میلی گرم کلسیم است. کلسیم موجود در شیر به خوبی توسط بدن جذب می شود. شیر همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است.
پنیر
پنیر یکی دیگر از محصولات لبنی است و منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است. یک اونس (حدود 28 گرم) پنیر پارمزان (یا پارمزان) حاوی 242 میلی گرم کلسیم است. پنیرهای نرمتر حاوی کلسیم کمتری هستند.
پنیر همچنین منبع خوبی از پروتئین است، اما قبل از گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه، توجه داشته باشید که این محصول لبنی دارای چربی اشباع شده، کالری و سدیم بالایی است. بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شود.
کشک
پروتئین آب پنیر موجود در شیر حاوی تقریباً 160 میلی گرم کلسیم در یک فنجان است. پروتئین آب پنیر در صورت مصرف بعد از تمرین به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کند.
اگر تمایلی به مصرف شیر و فرآورده های آن ندارید، غذاهای سرشار از کلسیم دیگری نیز وجود دارد که می توانید به جای لبنیات از آنها استفاده کنید. البته باید به این نکته نیز توجه داشت که بدن انسان کلسیم موجود در شیر و فرآورده های آن را راحت تر از کلسیم موجود در منابع گیاهی جذب می کند.
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگدار مانند کلم، کلم پیچ و اسفناج سرشار از کلسیم هستند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است و هر فنجان آن حاوی 35 میلی گرم کلسیم است. این سبزی همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی مانند فسفر، پتاسیم، ویتامین C، بتاکاروتن و ویتامین K است.
دانه ها
بخش های کوچک برخی از دانه ها نیز سرشار از کلسیم هستند. یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش حاوی 127 میلی گرم کلسیم است. دانه ها همچنین حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند. دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و دانه های کنجد حاوی مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند.
دانه تاج‌خروس یا آمارانت
آمارانت یک دانه باستانی است که می توان آن را به عنوان غذای جانبی یا به جای برنج سرو کرد. هر فنجان از این غذا 116 میلی گرم کلسیم دارد. آمارانت همچنین منبع خوبی از فسفر و آهن است.
انجیر خشک
انجیر در مقایسه با سایر میوه های خشک حاوی کلسیم بیشتری است. این غذا همچنین سرشار از ویتامین K و پتاسیم است.
ریواس
ریواس یک میوه ترش است که می تواند کلسیم، ویتامین K و فیبر مورد نیاز بدن را تامین کند. این غذا همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است که به رشد باکتری های سالم در روده کمک می کند.
منابع پروتئینی با کلسیم
شیر و فرآورده های آن منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند، اما خوردن لبنیات تنها راه دریافت این مواد مغذی نیست. غذاها و نوشیدنی های دیگری نیز وجود دارند که حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم هستند.
ساردین
ساردین ماهی کوچکی با استخوان های خوراکی است. این استخوان ها محتوای کلسیم ساردین را افزایش می دهند. یک قوطی ساردین حاوی 351 میلی گرم کلسیم و 22.6 گرم پروتئین است. ماهی های روغنی مانند ساردین به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 به سلامت مغز، قلب و پوست کمک می کنند.
ماهی سالمون کنسرو شده
ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک وعده 3 اونس ماهی سالمون کنسرو شده حاوی 241 میلی گرم کلسیم و 19.6 گرم پروتئین است.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از کلسیم، پروتئین و فیبر هستند و مقداری از آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می کنند. یک فنجان لوبیا سفید حاوی 161 میلی گرم کلسیم و 17.4 گرم پروتئین است. رژیم غذایی سرشار از لوبیا به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.
بادام
در میان آجیل، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. هر اونس بادام (حدود 23 مغز) حاوی 76.3 میلی گرم کلسیم است.
ادامامه
ادامه نوعی سویای جوان است که می‌توان آن را به عنوان پیش‌غذا یا غذای خوشمزه میل کرد. یک فنجان ادامام حاوی 97.6 میلی گرم کلسیم و همچنین پروتئین و اسید فولیک است.
توفو
کشک لوبیا یکی این محصول دیگری است که از سویای غنی شده با کلسیم به دست می آید. نصف فنجان توفو حاوی 861 میلی گرم کلسیم است. توفو را می توان کبابی یا در تابه سرخ کرد. این ماده مغذی منبع خوبی از پروتئین است، به خصوص برای افرادی که گوشت نمی خورند.
شیر سویا
شیر سویا با کلسیم نیز غنی شده است. یک لیوان شیر سویای غنی شده حاوی 300 میلی گرم کلسیم و 6.34 گرم پروتئین است.
راه دیگر برای دریافت کلسیم بیشتر از طریق غذا افزودن غذاهای غنی شده به رژیم غذایی است. غذاهای غنی شده با کلسیم به طور طبیعی حاوی کلسیم زیادی نیستند و بنابراین کلسیم به آنها اضافه می شود. به عنوان مثال، این غذاها شامل غلات صبحانه، توفو، آب میوه و شیرهای حاوی آجیل مانند شیر بادام است.
مکمل های کلسیم راه دیگری برای تامین کلسیم بدن هستند. افراد اغلب پس از سی سالگی شروع به از دست دادن کلسیم می کنند که منجر به پوکی استخوان و خطر شکستگی می شود. مصرف مولتی ویتامین ها و مکمل های ویتامین ممکن است راه حل جبرانی خوبی در این دوران باشد.
همیشه قبل از استفاده از مکمل ها با یک متخصص مراقبت های بهداشتی و پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد مکمل ها می تواند باعث مشکلات سلامتی شود و در برخی موارد، مکمل ها حتی می توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند.